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马拉松:吃什么能提高跑步耐力?

马拉松:吃什么能提高跑步耐力?

时间:2021-09-20 05:39:20 来源:跑步客 作者:跑步客
导读:近几年长跑运动在国内外日益风靡,很多人加入其中,长跑运动包括众多项目,比如10km、15km、半程马拉松(21.1km)和全程马拉松(42.2km)、越野跑等等。对于跑步等耐力运动爱好者来说,跑步更多是为了收获更健康的身体、更充足的精力、更匀称的体态等,当然很多准专业的跑者,更好的成绩也是他们坚持跑步等运动的动力。

  近几年长跑运动在国内外日益风靡,很多人加入其中,长跑运动包括众多项目,比如10km、15km、半程马拉松(21.1km)和全程马拉松(42.2km)、越野跑等等。对于跑步等耐力运动爱好者来说,跑步更多是为了收获更健康的身体、更充足的精力、更匀称的体态等,当然很多准专业的跑者,更好的成绩也是他们坚持跑步等运动的动力。

  马拉松运动中有75%-80%的功率来自于有氧代谢,而24%左右来自于无氧代谢。在长时间耐力运动中,骨骼肌主要通过碳水化合物和脂肪(以脂肪酸的形式)有氧氧化来提供能量。

一、耐力很难提高,如何通过合理膳食提高有氧耐力

  我们可以观察一下那些耐力出色的耐力项目运动爱好者、运动员,这些优秀选手趋向于体重偏轻、体脂肪偏少,拥有强大的有氧运动能力,可以长时间保持较快的运动速度。但如何通过膳食提高有氧耐力呢?总结起来有二个重点需要关注:

1、控制体重,保持理想体重

  在马拉松等长跑比赛中,更轻的体重是有益的,尤其是没有活性的脂肪不会产生有效的能量。所以中长跑运动员都想减少体脂。优秀运动员体脂百分比理想值为男性8%;女性8-13%;比体重(体重/身高)*102的理想值:35-37。距离越长,值越小越理想。跑步者可能达不到优秀运动员的姿势。在尽可能多的条件下,通过训练和饮食调整来减少多余的体脂,有利于突破自我,提高耐力和运动水平!

  很多时候,普通跑步、自行车等耐力运动爱好者不需要达到优秀运动员的水平。但是,如果你的运动耐力水平提高缓慢,体重和体脂不理想甚至超标,那么控制体重和减少体脂确实是提高耐力水平的重要环节。

2、摄入充足的碳水化合物类食物、适量的蛋白质,控制脂肪摄入

美国营养与膳食学会(AND,theAcademyofNutritionandDietetics)

加拿大营养师协会(DC,DietitiansofCanada)和美国运动医学会(ACSM,theAmericanCollegeofSportsMedicine)推荐如下:

1.碳水化合物摄入量

中等强度运动(1小时/天)需要5-7克/kg体重;中等强度至高强度运动(1-3小时/天)需要6-10克/kg体重;超高强度(≥4小时/天)需要8-12克/kg体重

2.蛋白质

1.2-2.0g/kg/天(AND,DC,ACSM)

每3-5小时,0.3g/kg

3.脂肪

总能量占比不小于20%

 耐力运动需要大量的能量供应来支撑繁重的训练量和比赛负荷。训练饮食的特点是:高碳水化合物(面包、谷物、面条等)。),适中的蛋白质,一些脂肪(如鱼类单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸),丰富的新鲜蔬菜和水果,从而保证充足的能量、良好的身体机能、肌肉修复和充足的维生素和矿物质供应。在合理饮食的基础上,也可以选择一些耐力或运动后恢复的运动营养食品。

  碳水化合物是耐力运动最重要的能量来源。如果每天中等强度耐力运动1小时左右,建议每公斤体重补充5-7克碳水化合物。以70公斤跑步者为例,大约需要420克。

  虽然蛋白质只占总能量利用的一小部分,但它在增加和保持瘦体重、提供耐力运动的速度方面也起着重要作用。对于耐力运动爱好者,建议补充1.2g/kg/天,以70kg跑步者为例,大约需要84克。如果近期跑量增加,瘦体重减少,可以适当增加蛋白质的摄入,保持瘦体重。

  注意不要选择的食物:跑步等耐力运动爱好者不需要更多的脂肪。相反,脂肪摄入过多会产生酸性代谢产物,所以油炸食品、肥瘦猪肉、馅肉类食品(猪肉包子、猪肉饺子等),香肠,香肠,方便面等。不会给你带来良好的身体状况。

  根据跑步训练时间不同,每餐摄入食物种类和量做出适应性调整。如果下班后跑步训练,那午餐应该占全天能量摄入40%;如果中午时间跑步训练,那么早餐应该占全天能量摄入40%;如果早晨跑步,那么前一天晚餐应该充分摄入,占全天能量摄入40%,并且富含主食和水果等碳水化合物食物。

一、运动前、中、后摄入充足水分和盐

  脱水可以严重影响运动能力、损害身体机能。研究表明,体重只需要降低2%就会降低运动能力,这对热环境运动及大运动量训练期尤其重要。恰当补水是每天训练课的基本措施。选择正确的运动补液方法非常关键,比如运动饮料(碳水含量为3-8%),在训练间歇和训练之后可以帮助恢复体液、碳水化合物及钠离子的水平。

  需要补充多少水分?根据美国营养与膳食学会、加拿大营养师协会和美国运动医学会推荐如下:

1.每小时建议补液400-800ml,再根据运动流汗量和速度、汗液含盐量、运动强度、体温、体重等调整摄入量。流汗量大、体温升高明显等,可以适当多补充些。

2.运动后补充汗液流失量1.5倍的液体。根据运动前后体重下降,每下降一公斤体重,建议补液约1500ml。

二、参加马拉松等比赛前、中、后应该怎么安排饮食?

1、赛前应该吃什么?

  赛前饮食正如长途旅行给汽车加油。为了提高糖原储备,仍需要在赛前1-2小时吃一些轻巧的高碳水化合物点心,比如能量棒。低纤维的食物更佳,这可以防止胃部不适,比如,几片抹了果酱的面包、自制奶昔或者运动饮料及能量棒都可以。选择哪些食物一定要在平时训练时进行多种尝试,找出哪种或者哪几种食物最适合自己(包括口感好、没有胃肠不适、有利于保持耐力、帮助减轻疲劳感觉)。

2、比赛途中该怎么办?

  事实表明,比赛途中补充碳水化合物可以提高长跑能力,最便捷的食物是运动饮料、能量胶,这可以获得足够的碳水化合物、能量和液体。

  在补水记录中,必须保证赛前的良好水合状态,赛后也要立即补充丢失的水分。一些长跑者习惯赛前喝大量的饮料,从而导致多次途中如厕。因此,长跑者要保证比赛前一天的良好水合状态,而在发枪前15分钟喝少量的饮料(100-300ml),这样才能吸收良好。在比赛之后,要按照体重丢失的150%补充水分。

3、恢复怎么办?

  赛后半小时联合补充高碳水化合物点心、蛋白质是最理想的。选择那些容易消化的食物,比如奶昔、谷物棒、酸奶有助于快速恢复能量储备,在蛋白质的帮助下,也有助于修复与重建肌肉。随后的正餐,要包括蛋白质和碳水化合物,最好安排在赛后2-4小时。

运动饮料可以帮助补充水分,它含有的碳水化合物和电解质可帮助恢复体重!如果赛程比较短或者尝试减体重,请不要过于频繁饮用运动饮料;这些饮料毕竟含有一些能量,因此在每天的膳食总能量统计中,要考虑这些能量。

  最后,当你为取得个人最佳战绩、完成比赛开酒庆祝时,切忌喝大量啤酒、红酒、香槟,因为此时身体还处于失水的状态,而酒精会加重身体的失水,从而不利于运动后的恢复;并且还会加大次日早晨起床的难度。

 

三、为什么我坚持长跑也没瘦?跑步如何吃才能减脂

  对于很多刚开始的跑步的“小白”跑者来说,开始跑步初衷是为了能够减肥,但跑了一段时间后发现,体重下降效果不明显,却变得更加结实,一旦停下来,又会再胖几斤。弄得很多人说,跑步不减肥,还会“上瘾”,不能停!

  为什么跑步减肥效果不明显呢?怎么做才能让跑步效果加倍,收获体重下降和全方位的身体健康呢?很多研究显示,仅靠跑步运动-即使是马拉松训练,并不能减少体重。如果你想减肥,你必须同时减少总能量的摄入。一起来看看不同速度的快走和跑步,运动30分钟分别消耗多少热量吧?

这些你辛辛苦苦多消耗的能量,其实是很容易被“吃掉”的!

比如1瓶(500ml)含糖量10%的含糖饮料,包括果汁等看起来很健康的饮品,能量约为200kcal,1大杯奶茶(约600ml)的奶茶,能量不低于300kcal!

想要跑步减肥收获好的效果,有两个重要原则

1. 控制总能量,保持平衡膳食

  跑步其实消耗的能量可能比你想象的要低!开始跑步不代表一定会减肥,需要配合饮食控制才可以!《中国居民膳食指南2016》对于体重过重与减肥的饮食建议是,能量摄入每天减少300-500kcal,严格控制用油和脂肪的摄入,适量控制精白米面和肉类,保证蔬菜水果和牛奶的充足摄入。减肥速度以每月2-4kg为宜。

2.在饮食控制基础上,运动可以帮助保持瘦体重、减少身体脂肪。

  跑步的意义,更多地是让我们收获一些肌肉、减少一些脂肪,让心肺功能更健康!《中国居民膳食指南2016》对于体重过重与减肥的运动建议是,每天运动累计达到60-90分钟中等强度有氧运动,每周5-7天;在此基础上配合抗阻肌肉力量锻炼隔天进行,每次10-20分钟。

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