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跑步的正确姿势

跑步的正确姿势

时间:2021-10-29 17:13:00 来源:跑步客 作者:跑步客
导读:身体姿态之中手臂和肩部的姿势同样重要,在跑步时,应当双肩水平并且下压,同时朝着身体运动的方向自然的摆动手臂,而不是刻意的提高手臂摆动时的频率以及幅度,不可向外摆臂,或过度夹紧身体,不然可能会造成胸部、腋窝摩擦擦伤。

  随着健身的流行,很多人都喜欢晨跑或者是夜跑,但是很多人在对于跑步的知识了解的不多,认为就是很简单的跑动,其实在跑步中需要注意的事项是很多的,比如跑步的速度、姿势等等,如果姿势不正确,那么在长久的跑步中对身体的伤害是比较大的,分享一些关于防止跑步粗腿的拉伸小技巧。

  姿势跑法的关键跑姿,是指跑者的体重和跑步的冲击力共同作用于地面时的身体姿势,此时身体积蓄了巨大的能量。要最大限度的发挥这个能量,保持身体的相对稳定和正确的姿势是动作的关键。跑步时,如果你经常感到膝盖疼痛,可能是因为重心不稳定,或是跑步时“上跳下跳”,给膝盖造成了很大的压力;而所谓的“跑步容易粗腿”,某种程度上讲,也是姿势不对造成的。

  大家要知道,错误的跑步习惯,稍有不慎就可能会伤害到自己的身体健康。那什么是正确的跑步习惯呢?什么是正确的跑步姿势呢?大家一定要注意以下几点。

1、头部:头部直立,视线正视前方,头部不要前探或后缩,颈部放松,不要低头和后仰,头颈应和背部保持一条直线,脸部肌肉要放松。;

2、肩膀:肩部轻松垂放,不要耸着肩跑;

3、胸膛:挺起胸膛,身体正直,避免含着胸跑;

4、手臂:手肘弯曲成90度左右,以肩关节为轴手臂前后自然摆动。向上摆动不超过肩部,向后摆动不超过臀部,左右摆动不超过身体的中心线。遵循“前不露肘,后不露手”的原则;

5、双手:双手放松握拳,手指轻轻触碰到手掌即可;

6、躯干:脊背挺直,挺胸收腹,保持身体中轴稳定,不要左右摇晃或上下起伏过大,保持头,肩膀,屁股,支撑腿的前脚掌(支撑点)在同一条垂直线上;

7、髋部:髋部、腰部不要扭动幅度过大,减少受伤几率和能量消耗,避免骨盆过度前倾,减轻地面对骨盆的作用力,保护骨盆及腰椎。;

8、膝部:大腿后部的腘绳肌发力,屈膝后勾小腿,不是抬大腿(划重点)。脚掌落地时膝关节要略微弯曲,减小骨骼间冲击;必须了解腘绳肌(大腿后侧肌群)(详见本公众号所发文章。文章定位:公众号-马明医生-医学知识-骨科学-骨科解剖-大腿肌肉双语学习)

9、脚踝:保持脚踝放松,尽量不要过分外翻或内翻,以免增加受伤风险;

10、脚掌:小步距,高步频,让体重迅速转移到着地的脚。

  总结在这些正确的跑步方法里,后脚跟着地会加大踝关节压力,步幅过大易引起慢性损伤。落地姿势相对来说更为重要,对于慢跑人群来说,双脚落地时应当位于身体的正下方位置,这样可以获得更为协调的跑步姿势,过渡到下一步时更为迅速,同时减少对于足部和小腿的压力,同时要有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来。摆腿,顾名思义就是在跑步时双腿交替前进的过程,摆腿的步幅因人而异,根据自己的身高和腿长将落地点控制在自己身体的中心线末端是比较理想的情况,这样跑动起来会更稳定。身体姿态之中手臂和肩部的姿势同样重要,在跑步时,应当双肩水平并且下压,同时朝着身体运动的方向自然的摆动手臂,而不是刻意的提高手臂摆动时的频率以及幅度,不可向外摆臂,或过度夹紧身体,不然可能会造成胸部、腋窝摩擦擦伤。三方面同时达到,才能称之为正确的跑步方法。

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