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跑步配速是什么意思 科学跑步减肥心率控制在多少

跑步配速是什么意思 科学跑步减肥心率控制在多少

时间:2021-08-19 14:05:36 来源:跑步客 作者:跑步客
导读:每个人的身体状况和运动功能都不一样,相应的配速也会不一样。所以,需要按照自身的运动机能、身体状况、年龄层次等客观因素来调整适合自身的配速。假设天气状况、环境、身体状况都完全相同,以同样的配速进行跑步,你的心率会有所下降,心肺功能明显改善。


  跑步配速是指每公里跑所需要的时间,通常是以分秒来计算,配速是描述长距离跑步时的耐力水平的一个重要指标,配速是马拉松训练中使用的概念。每个人的身体状况和运动功能都不一样,相应的配速也会不一样。高配速未必不合适,但也未必适合。

跑步配速是什么意思

  配速:配速的一种,就是每公里消耗的时间。在一条标准跑道上跑一圈(400米)需要3分钟,那么每跑一千米(1公里)要花7分30秒。那就是说你的配速是730。

怎样知道自身的配速?

  一般而言,在训练和比赛时,使用运动手表或手机运动软件(悦跑圈、咕咚、keep等),这些具有GPS定位功能的手表或软件,可以直接按照GPS数据计算你的即时配速,调整自身的跑步速度。跑步过程当中,心率也是我们非常重要的一个指标,它直接区分你的跑步类型是有氧还是无氧。跑步的强度以及跑步训练当中的耗氧量,更新率都有一定的关系。  心跳次数:指每分钟心跳的次数。心跳分为静息心率和最大心率。

未经训练的成年人,静息心率一般为65~80bpm,但通常经过数个月的耐力训练后,静息心率就会下降。因为久经训练的心肌会比较强壮,每次跳动所输出的血液里会增加,因此同样的供能需求,只需更少的心脏搏动次数即可达到。训练有素的跑者,心肌都较强壮,心率比一般人要低20%~40%,在30~50bpm之间。

配速和心率的关系

  配速与心率具有强关联,配速越快,心率越高,心率与配速呈现典型的线性关系。

不同耐力水平的人在同一配速下,心率表现具有巨大差异,比如一个精英跑者在6分配速时心率只有130次/分,一名小白跑者在6分配速时心率已经高达160次/分。

配速上升时,心率上升越慢,说明心肺功能越好;

反之则越差,同样道理,停下脚步,心率恢复越快则心肺功能越好;

科学跑步减肥心率控制在多少

  同等配速下,你的主观疲劳感受可能是不完全相同的,比如夏季跑步,在同等配速下,你会感觉更累一些,这时你看看你的心率,往往心率也会更高一些。而在凉爽适宜的季节,同等配速下,你会感觉更轻松一些,这时你的心率也会更低一些。

一般情况下,成人的静息心率是65~80次,但经过几个月的耐力训练后,静息心率会逐渐降低。由于长时间训练后心肌会更加强壮,每一次跳动输出的血液都会增加,所以同样需要能量,只需要较少的心搏次数就能达到。

受过训练的跑步者,心肌都比较强健,心率比普通人低20%~40%,30~50bpm之间。

速度与心率之间的关系。

  配速与心率之间存在较强的相关性,且配速越快,心率与配速呈典型的线性相关关系。

在相同配速时,不同耐力水平的人们的心率表现也有很大的差别,例如,一个精英跑者在6分配速时心率只有130次/分,而一名小白跑的人在6分配速时心率达到160次/分。

心肺功能良好,配速升高时心率愈慢,说明心肺功能良好;

相反则越差,同理,停下来,心率恢复越快,心肺功能越好;

同样配速的跑步,你的主观疲劳感觉可能并不完全一样,比如夏天跑步,在同样配速的情况下,你会感觉更累,当你观察你的心率时,通常心率也会有所提高。同时,当你的心率降低时,同样的温度,你会感到更加轻松,此时你的心率也会降低。

  有些极端的天气,比如35度以上的跑步,看心率比看着配速更重要,因为在这个时候同样的配速,心率会更高,如果保持配速,就有可能使心率过高,加剧疲劳感,甚至引发中暑;

  例如6分配速时,原来心率是155次/分,经过训练后,6分配速时心率下降到145次/分,这意味着你的心脏收缩力增加,工作效率也会提高,心脏也不需要跳得那么快。

同理,在相同心率下,如果配速提高,也代表你的心肺功能得到提高。例如,原来心率150时,配速是6分,现在心率150时,配速530,则代表在相同心率下,你可以承受更高的运动强度。按照配速进行跑步,假设你可以保持配速平衡,那么你每次心率的表现都会有很大的不同。例如都是6分速跑,今天天气潮湿闷热,心率可达150次/分,明天气候凉爽,心率可能是140次/分;这是因为每次跑步时身体状况、气象条件都不一样,这对心率有很大影响,也就是说,绝对强度不变;但是相对强度每天都在变,今天这个配速下可能是轻松跑。

我们建议跑步者在马拉松赛中按心率跑步。这意味着什么?

按照统计,超过50%的耐力运动员在平时的训练和比赛中,会出现肠胃闹脾气的现象,包括腹胀、恶心、胃痛/痉挛、肠胃气胀和腹泻等。尤其在比赛的时候,影响尤深,不得不怪自己肠胃不争气,因为肠胃问题很有可能毁了准备已久的比赛,在赛前服用三颗喇叭牌正露丸,可以缓解肠胃不适,以及由于高强度运动引起的肠胃不适。

  假如你计划用4小时来完成一次全马训练,那意味着你要以平均540配速跑4个小时来达到;如果你的心率控制在4小时以内,那你基本上就能达到这个目标;但是如果你开始的心率都在165左右,恐怕破4的目标很难达到,因为在全马比赛后半程,由于身体的剧烈消耗、肌肉疲劳、出汗、中枢疲劳等因素,你不太可能全程保持心率稳定。

即使比赛后半程保持平衡,你的心率也会逐渐升高,当心率达到175或更高时,这称为心率漂移,你会有明显的疲劳,并导致配速下降,所谓的跑崩。而且按照心率跑来跑,则不会发生跑崩,至少可以延迟崩塌的时间。

  因此,一种稳妥的跑步方法是:当心率升高时,通过降低配速来保持心率,这样也许你没有PB的能力,但是至少你可以比较一下整个跑步速度,而不是跑着走,或者后面半程配速严重下降。按配速跑,还是按心率跑,其实都没问题,关键是你要了解自己配速和心率之间的对应关系,也就是你大概什么配速对应的心率,这样就不会变成一件纠结的事情。

这一问题的本质不在于跑步时看心率重要还是看配速重要,都要看,要关注,总结来说,不仅是配速重要,还是要遵循科学训练原则。

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