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跑一次全马恢复时间

跑一次全马恢复时间

时间:2022-06-18 20:24:40 来源:跑步客 作者:跑步客
导读:重点是多吃多睡多拉伸,跑马消耗巨大,可以通过营养丰富的大餐补回来;其次要保证充足的睡眠,八个小时左右,有午睡俱佳;多拉伸,勤排酸,躺着什么都不做,恢复注定慢,积极主动自然要快,休息2天,然后短距离,3~5公里,慢跑调节恢复过渡,跑起来轻松自在,才可以进行其他训练科目。

对于普通跑者,尤其刚刚开始跑全马的菜鸟选手,大概需要一周,先说说我第一次跑深马的经历,由于之前一直跑半马,直至2017年开始跑全马,前半程依据半马的配速跑,很顺畅,但是过了极点之后,就会明白,半马与全马有着天壤之别,半马咬咬牙就可以挺过去,但是全马咬碎牙也过不了坎,只能眼睁睁地崩在路上,看着别人擦肩而过,那种滋味,只有入坑,且崩过的同仁,才会懂,所以我之后的总结就是:如果赛前三个月备战,多拉几次长距离慢跑,多操练几次核心力量,以及开局悠着点儿跑,完全可以避免跑崩的尴尬局面,对于初跑者来说,多跑有氧,适当LSD,兼顾力量训练,打好基础,提升体能,让自己具备42.195的硬实力才是王道,所以第一次跑马,不仅会收获心灵的成长,更会对跑步训练有更深层次的认识,至少,我跑完,就不会那么没羞没臊地踊跃报名赛事了!打铁还需自身硬,调整心态,积极训练……回归主题,跑完我的脚趾甲脱落,脚底磨出泡来,一瘸一拐,不像参赛,更像受虐,半死不活的,足足休息了一周,人才算恢复过来。

经过一段时间的积累,也就是跑完5~10场赛事以后,逐渐有了些经验,知道控速,适时补给,合理分配体能,总而言之,跑起来没有以往那么拼了,开始回归健康,更加注重内心的感受,毕竟跑崩是很难受的,对身体的伤害也大,所以平常加强训练,最基本的原则,跑量不赊账,300公里的月跑量跟100公里的月跑量,区别还是很大的,前者跑起来明显要从容自信啊!当你月跑量不足的时候,内心明显是虚的,发怵,没有底气;其次跑前适时评估好自己的状态,状态好,稳速,突破自我;状态差,减速,健康完赛;只知道一个劲儿向前冲,是很盲目无脑的,体能过早地释放完,后面就要慢慢还债的啊!不管状态几何,必须稳住,兜里有油,啥都不怕了!正因为训练努力,又懂得体能的分配,“崩”字从此与我无缘,跑后不仅可以行走自如,可以逛街,撸串,那感觉明显比PB要强,跑后2~3天,足以满血复活。

现在跑完全马,我休息一天就可以尝试慢跑调节恢复,但是为了身体,一般休息两天,然后进行拉伸,以及轻微的力量训练,缓解肌肉压力,个人觉得先消除身心疲劳,接着身体的疲劳,如何消除?重点是多吃多睡多拉伸,跑马消耗巨大,可以通过营养丰富的大餐补回来;其次要保证充足的睡眠,八个小时左右,有午睡俱佳;多拉伸,勤排酸,躺着什么都不做,恢复注定慢,积极主动自然要快,休息2天,然后短距离,3~5公里,慢跑调节恢复过渡,跑起来轻松自在,才可以进行其他训练科目。我们现在准备一场全马,基本上在三个月左右,前期多跑有氧,中期勤练体能,后期补短板,只有准备得越充分,跑起来才会得心应手,恢复起来自然要快,环环相扣,每一道细节都不能掉链子,平常训练多积累,比赛注重细节,赛后积极恢复,这样跑马对身体的伤害最小。去年跟今年没有受伤,就是最好的回馈。

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