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跑步的基本常识和正确方法

跑步的基本常识和正确方法

时间:2021-10-29 17:13:00 来源:跑步客 作者:跑步客
导读:只有掌握跑步的正确方法,才能达到强身健体或减肥塑形的效果。如果没有掌握正确的跑步方法,不仅达不到这样的效果,还可能在运动中受到伤害,跑步训练需要学习的常识还是很多的,想要长久地坚持下去需要了解更多相关常识。

  有人说,只有掌握跑步的正确方法,才能达到强身健体或减肥塑形的效果。如果没有掌握正确的跑步方法,不仅达不到这样的效果,还可能在运动中受到伤害。不过听到这种也不用感到害怕,只要掌握正确的姿势,在自己能承受的范围内适当跑步,并且跑完后做好拉伸,坚持下去就能起到锻炼的效果。下面就来了解一下有哪些跑步的正确方法。

  我们每次进行跑步训练的时候,专业的跑步者我会告诉我们要完成整个跑步训练,并且要做到正确跑步。正确跑步的意思就是跑步过程当中姿势要正确,呼吸要正确,甚至穿着也要相对正确一些。那么什么叫完成整个跑步流程呢?就是我们在跑步训练之前的准备工作以及跑步结束之后的结束工作也需要做到位。总而言之,跑步训练需要学习的常识还是很多的,想要长久地坚持下去需要了解更多相关常识,懂些运动的基本常识了,每天能坚持至少5KM左右的跑量,也知道带水的重要性。

  我刚开始跑步那会儿,想的很简单,觉得跑步这么日常的运动,我从小跑到大,想跑的话,直接换上鞋,跑就完事了。

  跑了几天后,发现周围跑者的跑步姿势都不一样,有的是小碎步,有的大跨步,有的挺直了胸跑,有的低着头跑,有的左右摆臂,有的前后摆臂,还有的跑起来像神龙摆尾,身体乱晃……

  再联想下我自己,刚开始还能正常跑,过会儿累了,就能感觉动作变形,手臂都摆不起来,就有了一些疑问。

  到底哪种跑步姿势对? 动作变形有什么影响?

  这才开始了解跑步相关资料,发现自己着实是犯了不少错误。

  这里把我之前犯过的错误,和大家分享下,希望对你有帮助。

  1,腰包

  我之前一直手拿着手机跑步,后来才知道,不管是拿着手机跑步还是放在裤兜跑步,很容易让身体重心向一侧倾斜,导致一条腿发力过多,造成不必要的损伤。

  把手机放腰包里,重心就不会倾斜,也就能避免损伤。

  不推荐买臂包(挂在手臂上的包),重心会向一侧倾斜是一方面原因,更重要的是不舒服。

  我之前有戴过,手机放进去后,臂包就有一定重量,戴上手臂就有一个向下的力,感觉臂包拉着皮肤往下拽,虽然不至于滑落,但也很不舒服。

  用了一次就弃用了。

  后来换成腰包,虽然腰部也不舒服,但比臂包还是好很多的,而且腰包空间更大,还可以装纸巾、矿泉水,很方便。

  2,运动bra

  女生应该都懂,很多bra穿久了多少有点不舒服,而跑步会放大这种不舒服,为了跑步的舒适度,非常建议女生备两件运动bra。

  不一定非要买专业运动品牌的,只要是无钢圈、背心式文胸都可以,穿起来舒服是唯一标准。

  另外,跑步用的bra不建议买太贵的,因为每次跑完都要洗一遍,再贵的bra洗多了也会变形,不划算。

  3,跑步姿势

  这是重中之重,不想有运动损伤,跑步姿势一定要注意起来。

  我之前跑完步第二天经常觉得腰酸背痛,还以为是睡觉没睡好,后来才知道是低着头跑步的原因,后来严格保持头部中立,不低头,不探脖子,发现跑完根本不会有腰酸背痛的感觉,效果立竿见影。

  建议大家跑步之前,多搜一些跑步姿势相关的资料。

  跑步初学者,可以参考下b站up主“跑步的子章老师”纠正跑步姿势的视频,简单易懂。

  我总结了下视频要点:

  (1)保持头部中立,不低头、不探脖子、想象头上顶着个鸡蛋。

  (2)腹部收紧,想象随时有人要打你一拳。

  (3)摆臂时手贴近身体,向后摆臂时,想象自己是要拔枪的西部牛仔。

  (4)把重心踩在脚下,脚的落地点距离身体重心别太远,步子别迈太大,减少冲击力。

  4,拉伸

  拉伸可以很好的预防运动损伤,最好是跑步前后都做拉伸。

  跑步前拉伸,可以帮助打开关节,让跑步效率更高;

  跑步后拉伸,可以放松肌肉,帮助恢复,还可以预防小粗腿,让小腿腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡,小腿更紧实,视觉效果上更显瘦。

  总之拉伸很必要,千万不要嫌麻烦,尤其是跑步后的拉伸,一定不等省。

  另外,注意下跑前拉伸和跑后拉伸是有区别的。

  跑前拉伸通常是动态拉伸,跑后拉伸通常是静态拉伸,如果在跑步前做长时间静态拉伸,不利于运动和肌肉表现。

  5,法特莱克有氧走跑

  身体从完全不运动,到开始运动,是需要一个过程的,大约2周时间。

  初学者,尤其是以前很少运动的上班族,不推荐上来就狂跑半小时,在这2周的过渡期里,更推荐走跑结合的“法特莱克有氧走跑”。

  每跑2分钟,就快走1分钟,坚持30分钟,可以消耗300-400大卡的热量,简单高效还不累,这样坚持2周左右,就可以完成20-30分钟的持续慢跑了。

  6,阶段性跑量计划

  刚开始跑步,总忍不住试探自己的跑步极限,每次跑量提升,都欢欣鼓舞。

  但是,挑战极限这种做法,并不提倡,尤其是初学者。一方面,很容易造成运动损伤,另一方面,很影响第二天状态,不仅是肌肉酸痛,整个人也会很疲惫,影响白天工作。

  更科学的方法是,制定阶段性跑量计划:

  (1)跑步频率,每周跑3~5天,留出时间休息恢复。

  (2)跑量的增加,一般以周为单位,下周增加的跑量,不要超过上周跑量的10%,也就是说上周跑了10公里,下周跑量不要超过11公里。

  跑步本就是个耐力运动,更适合循序渐进的方式。

  7,喝水

  跑步补水,不是跑步时才开始的,而是跑步前就开始了,跑前半小时,就可以补充250-500ml的水分了。

  跑步时补充水分,则可以遵循出多少汗,补多少水的原则。

  参考山本正嘉所提出的理论,脱水量=10g*X公斤*Y小时。

  以我为例,体重,跑步小时,脱水量就是,10**=262.5,一瓶农夫山泉是550ml,换算下,每隔半小时,我需要喝大约1/2瓶农夫山泉。

  记住这个公式,就可以根据自己的体重和跑步时长,明确自己带多少水合适了。

  8,饮食

  我的经验是,尽量避免空腹跑步或饭后1小时内跑步,且越接近跑步时间,吃的应当越少。

  空腹跑步和饭后1小时内跑步,我都精准踩雷过。

  空腹跑步,刚跑就明显感觉肚子饿得不舒服,但坚持跑一段时间,这种感觉就消失了(也可能是饿过劲了),毕竟只一顿没吃,影响也不是很大。

  饭后1小时内跑步,刚开始跑还没什么,过会儿肚子里就翻江倒海,想吐,需要停下来休息才能缓解,而且这种难受的感觉会持续很久。

  我现在采用的方法是,跑步前1小时左右进食,但吃的很少,比如一小袋鸡肉丸子、一根香蕉或者一盒酸奶,这样跑步时就不会难受。

  不过因为跑步前吃的少,所以跑完步30分钟后,通常还会再吃点。

  注意,跑完不要吃太多,否则不仅减不下肉,还可能长肉,很亏!

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