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跑步的基本常识和正确方法

跑步的基本常识和正确方法

时间:2021-09-03 18:08:33 来源:跑步客 作者:跑步客
导读:我之前跑完步第二天经常觉得腰酸背痛,还以为是睡觉没睡好,后来才知道是低着头跑步的原因,后来严格保持头部中立,不低头,不探脖子,发现跑完根本不会有腰酸背痛的感觉,效果立竿见影。初学者,尤其是以前很少运动的上班族,不推荐上来就狂跑半小时,在这2周的过渡期里,更推荐走跑结合的“法特莱克有氧走跑”。

  我刚开始跑步那会儿,想的很简单,觉得跑步这么日常的运动,我从小跑到大,想跑的话,直接换上鞋,跑就完事了。

跑了几天后,发现周围跑者的跑步姿势都不一样,有的是小碎步,有的大跨步,有的挺直了胸跑,有的低着头跑,有的左右摆臂,有的前后摆臂,还有的跑起来像神龙摆尾,身体乱晃……

再联想下我自己,刚开始还能正常跑,过会儿累了,就能感觉动作变形,手臂都摆不起来,就有了一些疑问。

到底哪种跑步姿势对?

动作变形有什么影响?

这才开始了解跑步相关资料,发现自己着实是犯了不少错误。

这里把我之前犯过的错误,和大家分享下,希望对你有帮助。

1,腰包

我之前一直手拿着手机跑步,后来才知道,不管是拿着手机跑步还是放在裤兜跑步,很容易让身体重心向一侧倾斜,导致一条腿发力过多,造成不必要的损伤。

把手机放腰包里,重心就不会倾斜,也就能避免损伤。

不推荐买臂包(挂在手臂上的包),重心会向一侧倾斜是一方面原因,更重要的是不舒服。

我之前有戴过,手机放进去后,臂包就有一定重量,戴上手臂就有一个向下的力,感觉臂包拉着皮肤往下拽,虽然不至于滑落,但也很不舒服。

用了一次就弃用了。

后来换成腰包,虽然腰部也不舒服,但比臂包还是好很多的,而且腰包空间更大,还可以装纸巾、矿泉水,很方便。

2,运动bra

女生应该都懂,很多bra穿久了多少有点不舒服,而跑步会放大这种不舒服,为了跑步的舒适度,非常建议女生备两件运动bra。

不一定非要买专业运动品牌的,只要是无钢圈、背心式文胸都可以,穿起来舒服是唯一标准。

另外,跑步用的bra不建议买太贵的,因为每次跑完都要洗一遍,再贵的bra洗多了也会变形,不划算。

3,跑步姿势

这是重中之重,不想有运动损伤,跑步姿势一定要注意起来。

我之前跑完步第二天经常觉得腰酸背痛,还以为是睡觉没睡好,后来才知道是低着头跑步的原因,后来严格保持头部中立,不低头,不探脖子,发现跑完根本不会有腰酸背痛的感觉,效果立竿见影。

建议大家跑步之前,多搜一些跑步姿势相关的资料。

跑步初学者,可以参考下b站up主“跑步的子章老师”纠正跑步姿势的视频,简单易懂。

我总结了下视频要点:

(1)保持头部中立,不低头、不探脖子、想象头上顶着个鸡蛋。

(2)腹部收紧,想象随时有人要打你一拳。

(3)摆臂时手贴近身体,向后摆臂时,想象自己是要拔枪的西部牛仔。

(4)把重心踩在脚下,脚的落地点距离身体重心别太远,步子别迈太大,减少冲击力。

4,拉伸

拉伸可以很好的预防运动损伤,最好是跑步前后都做拉伸。

跑步前拉伸,可以帮助打开关节,让跑步效率更高;

跑步后拉伸,可以放松肌肉,帮助恢复,还可以预防小粗腿,让小腿腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡,小腿更紧实,视觉效果上更显瘦。

总之拉伸很必要,千万不要嫌麻烦,尤其是跑步后的拉伸,一定不等省。

另外,注意下跑前拉伸和跑后拉伸是有区别的。

跑前拉伸通常是动态拉伸,跑后拉伸通常是静态拉伸,如果在跑步前做长时间静态拉伸,不利于运动和肌肉表现。

5,法特莱克有氧走跑

身体从完全不运动,到开始运动,是需要一个过程的,大约2周时间。

初学者,尤其是以前很少运动的上班族,不推荐上来就狂跑半小时,在这2周的过渡期里,更推荐走跑结合的“法特莱克有氧走跑”。

每跑2分钟,就快走1分钟,坚持30分钟,可以消耗300-400大卡的热量,简单高效还不累,这样坚持2周左右,就可以完成20-30分钟的持续慢跑了。

6,阶段性跑量计划

刚开始跑步,总忍不住试探自己的跑步极限,每次跑量提升,都欢欣鼓舞。

但是,挑战极限这种做法,并不提倡,尤其是初学者。一方面,很容易造成运动损伤,另一方面,很影响第二天状态,不仅是肌肉酸痛,整个人也会很疲惫,影响白天工作。

更科学的方法是,制定阶段性跑量计划:

(1)跑步频率,每周跑3~5天,留出时间休息恢复。

(2)跑量的增加,一般以周为单位,下周增加的跑量,不要超过上周跑量的10%,也就是说上周跑了10公里,下周跑量不要超过11公里。

跑步本就是个耐力运动,更适合循序渐进的方式。

7,喝水

跑步补水,不是跑步时才开始的,而是跑步前就开始了,跑前半小时,就可以补充250-500ml的水分了。

跑步时补充水分,则可以遵循出多少汗,补多少水的原则。

参考山本正嘉所提出的理论,脱水量=10g*X公斤*Y小时。

以我为例,体重,跑步小时,脱水量就是,10**=262.5,一瓶农夫山泉是550ml,换算下,每隔半小时,我需要喝大约1/2瓶农夫山泉。

记住这个公式,就可以根据自己的体重和跑步时长,明确自己带多少水合适了。

8,饮食

我的经验是,尽量避免空腹跑步或饭后1小时内跑步,且越接近跑步时间,吃的应当越少。

空腹跑步和饭后1小时内跑步,我都精准踩雷过。

空腹跑步,刚跑就明显感觉肚子饿得不舒服,但坚持跑一段时间,这种感觉就消失了(也可能是饿过劲了),毕竟只一顿没吃,影响也不是很大。

饭后1小时内跑步,刚开始跑还没什么,过会儿肚子里就翻江倒海,想吐,需要停下来休息才能缓解,而且这种难受的感觉会持续很久。

我现在采用的方法是,跑步前1小时左右进食,但吃的很少,比如一小袋鸡肉丸子、一根香蕉或者一盒酸奶,这样跑步时就不会难受。

不过因为跑步前吃的少,所以跑完步30分钟后,通常还会再吃点。

注意,跑完不要吃太多,否则不仅减不下肉,还可能长肉,很亏!

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