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马拉松第二天怎么恢复

马拉松第二天怎么恢复

时间:2022-06-18 18:54:23 来源:跑步客 作者:跑步客
导读:店铺已被2.0万人圈粉37.8 4000 人付款虽然每次跑完马拉松的恢复方式可能都不一样,每个跑者更是有适合自己的恢复方案,但有一些技巧可以帮助加速你的恢复速度。最近准备参赛的

虽然每次跑完马拉松的恢复方式可能都不一样,每个跑者更是有适合自己的恢复方案,但有一些技巧可以帮助加速你的恢复速度。

最近准备参赛的你,不妨参考一下。

跑完了?继续走!

冲过了终点线,拿到奖牌,拍张照片,然后继续走!最好是逐渐降低配速,慢慢过渡到走路。可能你的第一反应是终于完成了!已经跑不动了!赶紧躺下来歇一下。但这一定不是马拉松式恢复的好方法。想想看,你的身体刚刚跑完40多公里,即使已经冲过终点线,但你的身体仍然处于"马拉松模式",这时是十分需要过渡到正常状态的。

通过降低配速和慢走,你的心率会逐渐下降,血液循环慢慢回到休息状态,并从肌肉中排出乳酸。慢走至少10~15分钟后,你就可以去拿补给,拿完赛包,逛展位,拍照,拉伸等等。

吃吃喝喝不要停

在比赛后的30~60分钟内可以吃一点零食,把大餐留到晚些时候,因为当你的食欲恢复后,你会更加享受。比赛刚结束后的时间,应该从碳水化合物和蛋白质中摄取大约200~300易消化的卡路里,以维持血糖水平,补充肌肉糖原,修复肌肉组织。面包,饼干,香蕉都是不错的选择。比赛当天一天都需要多喝水以补充水分。

冰水浴

如果可以,在冷水或冰浴中浸泡5~10分钟,或者可以穿紧身裤。这两种方法都有助于减少腿部炎症及不适感,并加快愈合速度。

靠墙倒箭式

花5~10分钟的时间做一下"靠墙倒箭式",即把腿靠在墙上的姿势,它可以逆转血液循环,轻微地拉伸你下半身的肌肉,使你的双腿重新恢复活力。

拉伸及按摩放松

直透西天。行者道:“此处有一洞天,乃是那太上老君当年成就道果之处,我等上山去取些香火,再与这和尚煮些斋饭,就到那里安歇。

比赛结束至少2~6个小时后才能用泡沫轴进行拉伸放松,按摩放松至少要等比赛结束24小时后才能进行。这使你的肌肉有时间补充流失的水分和能量,并慢慢从比赛中恢复过来。

休息,然后恢复训练

跑者最常犯的一个错误就是,在马拉松比赛后恢复训练得太快。当你的身体已经经历了一个艰苦的训练周期,又参加了42公里的马拉松比赛,其实第二天就恢复跑步并不是好的恢复方式。

你可以散散步,做一下拉伸运动,或者安排一次按摩,这些都可以。然后花一个月的时间慢慢恢复,做一下力量训练或交叉训练。

下面这个4周恢复计划可以给你以作参考:

第一周:交叉训练 休息 尝试恢复跑步

第一周可以做一些低强度的交叉训练,如散步,骑自行车,游泳,瑜伽等等,这些训练可以促进血液循环,激活你的肌肉,帮助你更好地恢复。这周的晚些时候,如果你一切都感觉良好,可以进行一个30分钟左右的轻松跑来试试水。

第二周:恢复短距离的轻松跑

第二周,如果此时你的双腿还是很痛,那就继续进行交叉训练,慢慢恢复。如果感觉良好,就可以开始恢复的正常跑步频率,但要缩短跑步时间到30~60分钟左右,且强度不要太大。

第三周:跑远一点,快一点

如果一切仍然十分顺利,并且身体感觉良好,那么在第三周,训练可以逐渐恢复到原有的距离和强度。

第四周:恢复正常训练

现在你的身体已经慢慢地回到了正常的跑步状态,在感觉良好的状态下,你已经可以回到马拉松赛前的跑步计划了。

跑完42.195公里,完成一场马拉松,是一项令人感到骄傲的成就。但是当艰苦的比赛结束后,其实并不是真正的结束,还有最后且十分重要的一步――恢复。如果你报名参加了好几场马拉松比赛,那么,在恢复时间上的投资是非常重要的。

为了避免你一瘸一拐地走路,又或者整个星期都爬不了楼梯,赛后的恢复休息需要引起重视。跑完马拉松后的恢复,并不是在床上睡得越久越好那么简单,还有很多变量可能会影响你的恢复,比如比赛的强度,你个人的健康状况等等。(当然,也应该鼓励休息!)

即使每个人的恢复方案都不尽相同,但是你可以采纳上述提的一些赛后恢复技巧,帮助你加快恢复的速度,重新恢复状态!

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    一般要一周左右个人建议,跑半马结束及时做拉伸,第二天可以进行排酸跑 配色控制在730 左右,想要恢复正常跑步的话,一般要一周左右的恢复时间,是身体很好的恢复。跑完半马至少需要7~10天的恢复时间才能让身体细胞得以修复。相关科学研究表明,小腿部位发生的损伤占全身各部位损伤的20%左右,仅次于膝关节损伤。在高强度的训练和马拉松中,轻微的有肌纤维和肌膜损伤,感受到肌肉痉挛。

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