跑步客

当前位置:主页 > 跑步、马拉松 >

跑完半马怎样确定恢复正常

跑完半马怎样确定恢复正常

时间:2022-06-09 22:10:42 来源:跑步客 作者:跑步客
导读:1、首先跑完半马后千万不可以立即停下来,要缓慢的减速,并渐渐停下来。让身体有一个冷却的过程,此时全身对血液和氧气的需求逐渐缓慢的下降,让心脏有一个适应的过程。2、跑完一个

1、首先跑完半马后千万不可以立即停下来,要缓慢的减速,并渐渐停下来。让身体有一个冷却的过程,此时全身对血液和氧气的需求逐渐缓慢的下降,让心脏有一个适应的过程。

2、跑完一个小时之内需要尽快补充水分、盐分。此时身体处在一个饥渴状态,能量已经耗尽,这时候吃根香蕉可以更好的消化吸收,也能补充身体需要的能量。

3、比赛后的饮食需要全面丰富地补充,可以多吃些鱼类、蛋类以及肉类食物。

4、需要有足够的睡眠。恢复的各种手段,都代替不了充足的休息时间,足够的睡眠时间其实是马拉松之后的最重要环节,它可以及时将过载的身体恢复到健康的状态下。

5、剧烈运动之后肌肉会出现酸痛感,这时候就需要去按摩肌肉,针对不同身体疲劳状态去按摩,可以显著缓解肌肉的酸痛。

01

跑完一小时内,尽快补充水分、盐分和能量

刚刚跑完步,身体处在饥渴状态,能量耗尽,水分流失,盐分也流失。这三样东西,只要吃进去,几乎就能快速补充起来。身体修复需要能量,首先要有这些基本能量补充起来,身体各项指标趋于正常,才能开工进行“身体修复工程”。

香蕉是非常优选的能量补给,容易消化容易吸收,刚跑完步吃根香蕉非常有用。运动饮料能补充马拉松过程中流失的各种盐分和水分,也有一部分热量。蛋白质、脂肪能量很高,只不过吸收太费劲,不适合跑完快速吸收,那时候肠胃还没进入开工状态呢。

跑完步喝一瓶啤酒也是不错的选择,当然这不是从补水的角度,而是从跑完更嗨的角度,我自己的喜好。国际上很多马拉松结束后都有啤酒供应,芝加哥马拉松、波士顿马拉松都是这样,柏林就更不用说了,赞助商艾丁格啤酒无限畅饮。啤酒也有个功能,利尿,帮助代谢废物。

02

当天饮食要及时而全面,选吸收快的补充

快速补充水分、糖分和盐分之后,还要补充一定蛋白质(特别对于瘦子选手而言)。一场马拉松造成的肌肉损失也不可小觑。身体修复需要蛋白质(确切地说是人体必须的氨基酸),吃素的人也要从豆类 谷物来补充。有22种已知的氨基酸是人体需要的,其中有14种是在体内自然产生的,而有8种必须从食物中获得。把身体修复需要用的“建材”都采购齐备,就可开工修复啦。

另外一些功能性的饮料或者蛋白粉啥的也可以作为饮食外的补充,我自己偏爱美瑞克斯的子弹饮,里面基本上各种元素都包含了。

脂肪也是修复细胞必不可少的物质,不过用量不是很大就是了。

03

要有足够的休息

恢复的各种手段,都代替不了休息,足够的睡眠时间其实是马拉松之后的最重要环节。很多人跑完步都喜欢聚餐,不过回想一下马拉松日程,最爽的部分大概就是跑完步洗个澡,然后躺在被窝里美美地睡一觉吧。

要知道,肌肉只有在休息的时候才能修复和成长。你有没有感受到,刚跑完步,身体会发热,那就是身体各部分都在努力修复的结果,所谓身体的小细胞们工作得热火朝天。当然,这个时候人的免疫力是最低的,一定要注意保暖,不然很容易感冒。如同种庄稼一样,排酸、修复受损的肌肉等等都需要时间,休息,是马拉松恢复的不二法则。

04

加速恢复的要诀是拉伸

刚跑完步,肌肉经过42公里的连续工作,一直在收缩(肌肉运动就是收缩舒张交替),当你停下来的时候,它们还有持续收缩的趋势,所以各个部位摸上去都是硬硬的。拉伸能够帮助肌肉放松,血液循环更加顺畅,也不会限制第二天运动时候关节的范围。拉伸过后,可以试着躺在床上把腿抬高,让血液通过重力快速回流,帮助排酸。

当然,拉伸有一个强度的选择, 如果有外力帮助拉伸是最好的,如果没有,靠自己也是可以的,一个弹力带可能会让你获得更佳的效果。这方面有很多书籍和文章可供参考。

05

借助压缩衣等辅助装备帮助排酸

人在奔跑的时候因,心脏跳动把血液加压流到身体各处,为身体运送能量,而血液流动的"返程"则是在静脉中被动回流。奔跑时因为肌肉收缩,挤压静脉血管,血液循环会加速;当身体放松的时候,静脉因为压力变小,回流减慢,血液循环减缓。

穿上压缩衣(其实主要是压缩裤)可以帮助提高回流效率,帮助恢复。所有身体养分供给和代谢排出都要血流与细胞组织交换获得,所以,只要血流加速,不管是什么原因,都能够帮助身体恢复。

运动加速,泡热水澡加速,穿压缩衣加速都是一个目的。

06

终极大招,用冷水、热水交替冲腿

刚跑完步,你一定觉得身体发烫(那些跑百公里的体会更加深刻),用冷水冲腿会让自己好受一些。再用热水冲腿,循环往复,能够对身体做一个“深度按摩”,是排酸的大杀器。冷热交替冲腿,这样做可以让血管舒张、收缩、再舒展、再收缩……可以把堆积在肌肉中的乳酸"冲刷"出来带到血液循环中,帮助排酸。

也有些人说把腿放在冰水里,这个是不是有效?

07

排酸跑

了,大神帮看真假谢了。正品 这鞋子是什么底的?真鞋求粉,谢谢真鞋 真鞋下次免费鉴定点我主页 真鞋请放心草 这双鞋子是什么鞋底 看不出来哪里有问题呀。不过穿了还可以。我的是红白配色 真鞋放心穿 真鞋请粉 正品。

所谓排酸跑,就是马拉松第二天,用较轻松的节奏,较小的强度,跑个几公里,我会选择5-10公里左右,这样能够帮助血液循环加速,促进新陈代谢,其实和冲冷热水、拉伸的作用差不多。这已成为很多人的标配,赛前大量补充碳水化合物,赛后拉伸排酸跑,是很多跑者融入到血液中的知识。

08

小心对待按摩

刚跑完不能按摩,因为毛细血管都在扩张,肌肉组织都已经疲劳甚至受损,洗浴中心那种按摩,只会把本已经伤痕累累的身体再一次捏坏。但是第二天按摩是有可以的,效果等同于冲凉水 拉伸。

总之,快速恢复其实没有特别好的方法,还是吃好喝好休息好来的最实在。

End

相关阅读

  • https://www.paobuke.com/paobuxunlian/3187.html

    半马跑完第二天还要不要跑步

    如果是专业人员跑步的话,第2天可以进行继续跑,如果说是一般人跑步的情况下,我建议是不要跑,因为这样可能会伤害你的身体。原因就是这个强度你承受不了。赛后第二天我们普遍感觉到的身体酸痛,已经不是乳酸在起作用,而是身体机体受损的一种反应。也就是说,对于绝大多数人来说,跑完马拉松后至少需要 1 周时间来恢复,最佳是 2 周。

  • https://www.paobuke.com/paobuxunlian/3187.html

    跑完马拉松后注意事项

    跑马拉松的人都是非常有毅力和体力的,像一般的人根本不可能完成这样的运动,马拉松需要的不仅仅是体力,更多的还是自强不息的精神。不过在跑完了马拉松之后为了身体的健康还是有很多的注意事项的,否则是会对身体造成危害的。

  • https://www.paobuke.com/paobuxunlian/3187.html

    跑一次全马恢复时间

    重点是多吃多睡多拉伸,跑马消耗巨大,可以通过营养丰富的大餐补回来;其次要保证充足的睡眠,八个小时左右,有午睡俱佳;多拉伸,勤排酸,躺着什么都不做,恢复注定慢,积极主动自然要快,休息2天,然后短距离,3~5公里,慢跑调节恢复过渡,跑起来轻松自在,才可以进行其他训练科目。

  • https://www.paobuke.com/paobuxunlian/3187.html

    跑完半马需要休息几天

    一般要一周左右个人建议,跑半马结束及时做拉伸,第二天可以进行排酸跑,想要恢复正常跑步的话,一般要一周左右的恢复时间,是身体很好的恢复。

  • https://www.paobuke.com/paobuxunlian/3187.html

    半马后休息多久再接着跑步

    个人建议,跑半马结束及时做拉伸,第二天可以进行排酸跑 配色控制在730 左右,想要恢复正常跑步的话,一般要一周左右的恢复时间。除了两个大约17和21英里长的坡道外,柏林马拉松的路线总的说来非常平坦、宽敞并且相对笔直,特别是比赛刚开始的2英里和接近终点冲刺的部分。本人跑步小白,前天冷风里飙了今年也是人生中第四次半马,无任何不适。请问各位大神最短休息几天可以继续跑半马而不会伤身体呢

  • https://www.paobuke.com/paobuxunlian/3187.html

    跑一次半马休息多久

    一般要一周左右个人建议,跑半马结束及时做拉伸,第二天可以进行排酸跑 配色控制在730 左右,想要恢复正常跑步的话,一般要一周左右的恢复时间,是身体很好的恢复。跑完半马至少需要7~10天的恢复时间才能让身体细胞得以修复。相关科学研究表明,小腿部位发生的损伤占全身各部位损伤的20%左右,仅次于膝关节损伤。在高强度的训练和马拉松中,轻微的有肌纤维和肌膜损伤,感受到肌肉痉挛。

  • https://www.paobuke.com/paobuxunlian/3187.html

    跑完一次全马要休息几天

    参加完黄埔的学员,他问我,全马过后,一般休息几天为好?根据个人体能,以及恢复状况进行调整,不要不休息,跑完全马,消耗极大,对于肌肉纤维的损失,需要慢慢修复,第一,保证睡眠质量,多休息;第二,补充营养,多吃新鲜鱼肉;第三,多拉伸,缓解肌肉压力;一定要记住:恢复不是葛优躺,主动恢复比被动休息重要,个人感觉,躺着酸酸爽爽更累!

  • https://www.paobuke.com/paobuxunlian/3187.html

    马拉松第二天怎么恢复

    店铺已被2.0万人圈粉37.8 4000 人付款虽然每次跑完马拉松的恢复方式可能都不一样,每个跑者更是有适合自己的恢复方案,但有一些技巧可以帮助加速你的恢复速度。最近准备参赛的

  • https://www.paobuke.com/paobuxunlian/3187.html

    一般跑完半马后要几天恢复

    网友分享:一般要一周左右 个人建议,跑半马结束及时做拉伸,第二天可以进行排酸跑 配色控制在730 左右,想要。网友分享:跑完半程马拉松需要休息2一3天为佳。56岁跑半程马拉松后多久可以恢复训练?中年人慢跑10公里后需要多少时间恢复体力?

  • https://www.paobuke.com/paobuxunlian/3187.html

    跑全马后第二天如何恢复

    恢复对于跑步来说,重要性不亚于跑步本身。对于跑步来说,如果恢复做得不够好,身体很容易出现伤病,而且跑步成绩也很难提高。今天给大家介绍8种跑后恢复的手段,可以根据自己的实际情况来选择合适自己的恢复方法。跑后拉伸是一种非常有效的放松与恢复方式。冰浴、敷冰袋或者冷冻疗法都能够减轻疼痛,减少由于血管收缩而产生的肿胀,还能减少炎症的发生。不过,冰敷或者冰浴的时间不宜过长,5-10分钟即可。

'); })();