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全马后休息多久恢复跑

全马后休息多久恢复跑

时间:2022-06-09 14:39:04 来源:跑步客 作者:跑步客
导读:全马42.195公里,对所有跑者都是很大的挑战通常要接近1年的准备,才可以参赛全马对人消耗很大,即使专业运动员,也会造成乳酸腿肌,肌肉拉伤的情况。但全马后恢复马是可以马上进行的,即跑完第二天即可,有助于排酸。全马过后能正常训练至少要7-10天。而乳酸的产生和运动过程是密切相关的。包括全马过后,尽量减速减量,有氧慢跑恢复过渡,大强度训练之后,一般以恢复训练为主,将身体调节到最佳状态,再安排相应的训练科目。

全马42.195公里,对所有跑者都是很大的挑战通常要接近1年的准备,才可以参赛全马对人消耗很大,即使专业运动员,也会造成乳酸腿肌,肌肉拉伤的情况。但全马后恢复马是可以马上进行的,即跑完第二天即可,有助于排酸。但要注意用很慢速度即可。全马过后能正常训练至少要7-10天。

  参加完黄埔的学员,他问我,全马过后,一般休息几天为好?这个因人而异吧!但怎么都要休息几天的,专业跑者,休息1~2天;业余爱好者,2~3天;菜鸟跑者,休息一周也不足为奇。根据个人体能,以及恢复状况进行调整,不要不休息,跑完全马,消耗极大,对于肌肉纤维的损失,需要慢慢修复,第一,保证睡眠质量,多休息;第二,补充营养,多吃新鲜鱼肉;第三,多拉伸,缓解肌肉压力;一定要记住:恢复不是葛优躺,主动恢复比被动休息重要,个人感觉,躺着酸酸爽爽更累!可以轻微按摩、淋浴、泡脚,或者借助滚动泡沫轴拉伸,恢复的方法有多种,适合自己的就好;跑后也不要休息太久,一旦生疏于训练,状态就没了!总结以上,休息两天,是明智之举,不要着急上火,跑后,休息比训练重要。有时候,适当地给身体以缓冲,尤其高强度训练之后,休息过后,跑起来更有动力,一旦没有恢复过来,各种强度轮番上阵,容易受伤。

  跑后第二天,要不要排酸跑?

  专业跑者,或者精英大神,喜欢在全马过后的第二天,进行慢跑30~45分钟进行排酸,清楚体内废物,慢跑完,整个人特别舒适。可是,对于业余爱好者,严重不提倡这个排酸跑,人都精疲力竭,甚至动弹不得,难道非要拖着老残腿进行排酸?都是经验之谈,适合别人的,未必适合自己。跑完全马,肌肉的细微机构已经出现损失,如果第二天,继续运动,无论运动负荷如何,都会进一步加剧肌肉的损失,影响恢复,甚至伤势加重,所以跑后第二天,老实休息,适当拉伸,缓解肌肉的酸胀感。有些朋友在进行排酸跑之后,不但没有缓解疲劳,反而更累,他们会觉得自己排酸跑的时间不够,没有达到排酸的效果,然后进一步加大运动量,结果误伤了自己。总结:全马过后不一定要进行所谓的排酸跑,按时休息才是王道,然后一堂深度拉伸更有利于恢复。

  跑步一小时以后,血液中的乳酸开始增加。而乳酸的产生和运动过程是密切相关的。这时候进行慢跑,可以提高血糖水平,减少肝脏分泌的胰岛素和肾上腺素的消耗,使身体的能量得到充分利用。同时还可以加强血管、肌肉和内脏的运动,有助于缓解疲劳。

  跑步的时候,没事!休息两天反而出现了疼痛感?首先你要清楚,到底是什么部位疼痛,如果是膝盖,或者跟腱,那就要选择轮休,彻底康复之后进行运动,持续疼痛去医院检查一下,不要拖,耽搁了最佳治疗时间。第二,是不是肌肉酸痛?如果是,休息两天,适当拉伸、按摩,就可以缓解、清除。至于跑步的时候没事,停下来就有疼痛感,尤其腿筋拉伤的时候,就是这种感觉,包括小腿肚、膝盖后窝、大根根部,我的处理方法,休息、热敷、轻微按摩、针灸,持续疼痛,果断去医院,但是医生都会建议你休息,慢慢修养,药物也只能缓解疼痛。不跑没事,一跑就疼,反反复复,这种感觉最磨人,建议休息,或者有氧慢跑调节恢复,不宜上强度。包括全马过后,尽量减速减量,有氧慢跑恢复过渡,大强度训练之后,一般以恢复训练为主,将身体调节到最佳状态,再安排相应的训练科目。

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