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马拉松跑完后如何恢复

马拉松跑完后如何恢复

时间:2022-06-08 20:18:08 来源:跑步客 作者:跑步客
导读:马拉松跑完如何恢复,生命在于永不停息的运动,而运动方式又分很多种,马拉松作为其中一种运动方式脱颖而出,深受人们的喜爱,但是马拉松跑完应该如何恢复呢?

跑完马拉松如何恢复:

适当的补充能量,马拉松消耗的能量很大,因此在跑完之后可以适当的补充能量来帮助身体恢复,适合帮助赛后恢复的食物有香蕉、面包、酸奶、草莓等。

马拉松跑完如何恢复

马拉松跑完如何恢复,生命在于永不停息的运动,而运动方式又分很多种,马拉松作为其中一种运动方式脱颖而出,深受人们的喜爱,但是马拉松跑完应该如何恢复呢?

一、刚跑完马拉松

1、 拉伸放松

在马拉松结束后不要马上停止步伐,要给身体三五分钟来减速以及适应的时间,可以以小步慢跑改为快走或是慢走然后再逐步停止,接着做全身拉伸放松活动,帮助身体恢复。推荐几个拉伸动作:

2、 小腿拉伸

(1)手臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;

(2)前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前,后脚跟放在地上,感觉到小腿肌肉有拉伸感;

(3)保持15-30 秒,换腿。

3、韧带拉伸

两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30 秒钟;换腿。

4、大腿拉伸

直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30 秒;换腿。

5、及时补充水分

6、适当的补充能量

马拉松消耗的能量很大,因此在跑完之后可以适当的补充能量来帮助身体恢复,适合帮助赛后恢复的食物有香蕉、面包、酸奶、草莓等。

7、冰敷

在经过一场艰苦的马拉松后,可以马上对紧张的腿部肌肉冰敷十分钟。这是因为跑步后冷敷能使得局部血管收缩,减少血循环,从而能降低组织新陈代谢率,抑制炎症的发生,因此马拉松后冰敷小腿、大腿、膝盖等10分钟左右,对消除疲劳,帮助身体恢复的效果很好。

二、马拉松结束后当天

1、合理饮食

在马拉松结束后的当天,饮食要注意合理,赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物,减少油腻大荤摄入,适当摄入优质蛋白质如鱼虾类,以及碳水化合物如米饭、面条等,还有蔬菜水果等。

2、冷热水交替沐浴

当天晚上洗澡时,建议冷热水交替,先泡10-15分钟的热水澡,其中3次冷热水交替,冷水每次不超过5分钟,冷水泡大腿根以下部位,没有条件者,可用冷水喷头进行淋浴。

3、足够的睡眠时间

睡觉是跑完马拉松后最好的恢复方式,是恢复精力所必须的休息,能有效的消除疲劳,而且许多合成代谢也是在睡眠中完成的,因此跑马拉松后要保证有足够的睡眠时间,不能少于8小时。

在当晚睡觉时,建议把床脚抬高5 厘米,或在腿部的床垫下放个枕头。这样可以促进腿部血液循环,使得腿部得到放松。

三、马拉松结束后一两周

1、按摩

按摩可以帮助肌肉的放松,促进排酸和肌肉的血液循环,帮助酸痛肌肉的恢复。

具体做法:可以用手掌对肌肉进行按揉推拿,或是提捏可帮助缓解肌肉酸痛,促进尽快恢复。在按摩的时候,应按照先按摩大肌肉群,后按摩小肌肉群的顺序按摩。

注意:如果自己不会按的话,最好是找专业的医生来进行,不要盲目的进行按摩,避免出现受伤的现象。

2、做恢复性训练

在赛后第二天,可以做一些低强度的交叉训练,比如游泳,瑜伽,普拉提,或是仅仅拉伸。促进血液循环,肌肉恢复。如果感觉不错,可以进行一些低强度的5-10公里的恢复性慢跑,也是排酸跑。

赛后第二周如果有伤或是身体不适,可以继续进行低强度交叉训练,如果身体状态良好可以进行短距离(5-10公里)慢跑,可以增加跑步的频率,但是控制跑步的距离和强度。

3、热水泡脚

每天使用43度热水浸泡双足30分钟后,血液中的乳酸会降低30%多,恢复到几乎不感觉疲劳时血液乳酸水平,另外泡脚之后睡眠会得到改善,这也能够进一步促进缓解疲劳,促进身体恢复。

四、跑马拉松后恢复的重要性

赛前长时间备战训练以及过程中高强度的比赛,会带来生理、心理疲劳,所以赛后恢复是非常有需要的。

如果调整和恢复训练安排不当,可能会导致恢复不足,疲劳期延长,甚至引起身体各种不适,运动能力也会下降,人的保护性机制参与到训练过程中(身体拒绝继续参加高强度运动),即需要休息和恢复,以消除身体和心理疲劳。

要知道马拉松这样时间长、距离长的跑步比赛,在结束之后可能会有疲劳、身体不适等情况,这时就需要采取相应的措施来帮助身体恢复正常,那跑马拉松后怎么恢复呢?

五、跑马拉松后多久才能恢复

因人而异。

跑马拉松后具体多久能恢复,是因人而异的,取决于个人的体质、恢复手段,如果之前体质好,体能不错,而且赛后恢复方法到位,那么可能一周左右疲劳、酸痛感消失,但是如果体质差,且跑马拉松过程中肌肉拉伤、关节扭伤等情况,那恢复时间可能需要一个月甚至更久。

跑步,不仅可以强身健体,还能够增加自己的耐力和抵抗力,但是如果你跑过量或者方法不正确的话就会给身体带来一些副作用。比如我们常见的膝关节疼痛等问题,那么到底怎样才能让我们更好地享受跑步呢?我认为跑步最重要的就是要保护好关节。

马拉松跑完如何恢复2

马拉松赛后恢复指南

现今马拉松运动越来越热门,就代表越来越多人开始参加这样的活动,但是并不是每位参加的选手,都是时常在跑步的人,往往在参加之后就会感到全身酸痛,为了避免这样的状况,所以在赛后的恢复更需要下点功夫,所以藉由依照跑马后不同的时间,应该安排不同的恢复动作,来让身体获得最好的休息以及修复。

1、完赛后24小时

在完赛后,每隔15~20分钟,做抬腿的动作,让累积在脚部末梢的血液可以藉由地心引力的帮助来加速循环,帮助代谢血液不好的物质,并且加上冰敷,减缓脚的肿胀与延迟性疼痛。在饮食部分更要完整的补充蛋白质、碳水化合物、电解质以及水分。

具有抗氧化能力的莓果类;可以快速消化的碳水化合物与蛋白质的脱脂牛奶或是希腊优格;具 有丰富蛋白质的鸡肉以及蒸过的毛豆;富含钾的香蕉以及可以对抗自由基、帮助修复以及减缓发炎症状的胡椒都是很好的食材。

2、完赛后48小时内

可以开始做一些简单的伸展与按摩,对于感到比较疼痛或是酸痛的部位,更要利用慢慢的伸展与按摩来帮助恢复。按摩完后还要藉由适当慢步与抬脚帮助脚部的新陈代谢,如果脚部还是相当具有疼痛感,可以利用一些消炎乳膏,来帮助消炎。

3、完赛后72小时内

在完赛后72小时内,身体的肾上腺素已经退去的'差不多了,延迟性酸痛就会开始出现,导致一些不好的情绪出现,这时应该称著对于赛事还记忆犹新时,赶快记录 下这次马拉松赛中的准备与表现,有哪些地方做得不错,或是这次的表现中有哪些不完美,藉由这些记录可以快速的让你转移这些身体上的不舒服以及不好的情绪。

4、完赛后3天

这时候的身体是最需要藉由休息帮助恢复的时候,最好的方式就是增加睡眠的时间帮助修复。另外在这个时候也可以开始做一些轻松的运动,像是轻松的健走、游泳 或是做瑜珈以及骑脚踏车并随时补充适量的水分,就是先不要开始跑步。利用这些轻松的运动帮助身体循环,代谢掉那些还存留在身体的毒素,以及保持肌肉的柔软 度。这时也可以开始做一些深度的按摩与伸展,或是做更完整的冰敷,来达到最好的修复效果。

5、完赛后6天

在经过6天的休息、伸展、按摩、完整营养与水分补充、恢复运动与冰敷后,终于可以开始一些轻松缓慢的跑步训练,再回到跑步训练之后,不要太过要求自己的强度,只要先慢慢找回跑步的感觉就好,以免操之过急,反而让之前的恢复都白费了。

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