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1000米和800米跑步技巧

1000米和800米跑步技巧

时间:2022-02-15 23:26:05 来源:跑步客 作者:跑步客
导读:中考体育1000米和800米必考项目,考试中全部采用电子仪器计时。必须注意的跑步的动作,起跑战术要求,呼吸方法,弯道跑,冲刺,运动中腹痛的处理,自我训练方法以及1000米和800米考试易犯错误。

中考体育1000米和800米必考项目,考试中全部采用电子仪器计时。跑步中要求摆臂的姿势(上肢摆臂动作,以肩为轴小臂端起来90度前后摆动,摆动幅度前摆过肘后摆过手基本动作)。呼吸和跑动的配合(前600米采用二步一呼一吸,最后冲刺时一步一呼一吸)。在考试中无论1000米还是800米第一圈千万不能掉段,第二圈开始时会是极点出现的时候,要注意调整呼吸,拉大步伐,加大摆臂幅度。在弯道的时候,沿着跑道内侧跑。最后二百米至一百米,一定记住加快摆臂速度,微收下颚全力冲刺到终点。(切记:只有上肢摆臂幅度加大,下肢才能更好的向前跑动)。

跑步的动作

正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费,减少疲劳,从而为提高时间打下基础。

跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地,充分发挥脚弓的弹性,以利于作好缓冲动作,减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展,脚落地时要利用好缓冲力量,不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性,还可以减轻脚的负担,避免伤痛。

起跑战术要求       

考试时,因考生人数较多,一般采用不分道的站立式起跑。在战术运用上,大多数考生应采取起跑后迅速发挥速度,快速沿内切线方向跑,一直至抢占有利位置,这样一个弯道会少跑3米多,进入战术需要的位置,从而开始有计划,有节奏的途中跑。这样有利于发挥自己的能力。

起跑位置靠外的考生,在起跑后应沿跑道进人弯道的切线方向,迅速发挥速度,直线快速争取领先的重要位置。进人弯道后,争取在弯道内侧占据领先位置。领先后可稍作调整,控制一下跑的节奏。

如果不能在起跑后争取领先位置,应跟随领先者身后跑,把握时机,在下弯道进入直道时出其不意地加速超越对手。若领先者实力强,就跟随跑。注意判断对手的情况,适时进行超越。

呼吸方法   

1000米和800米跑步途中,为了加大肺通气量,呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。这种方法可使肺充分地吸入氧气和呼出二氧化碳,有助于肺的通气量和呼吸肌交替休息。呼吸时要注意加大呼吸深度。

呼吸是中长跑一项重要的技术,对于平时缺乏锻炼的人来说,呼吸调整得好,可以提高最少20秒时间。

1、学会从牙缝中吸气 

跑步时,我们应该用鼻子和嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力,口不能张得太大,最好是口微开,轻咬牙,让空气从牙缝中进出。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。

2、呼吸节奏与步伐配合 

跑步时,人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实,呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。

通常开始跑的时候(前400-500M)呼吸节奏是每3步一呼,3步一吸,在保持速度的时候感觉呼吸困难就需要调整为2步一呼,2步一吸,前后需要并保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。

3、加强呼气深度 

许多人在慢跑时不注意呼吸的深度,所以在较长时间运动时,就会出现呼吸表浅而急促,从而产生胸部涨满难受,呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气,但往往忽视了呼气的深度。其实,当跑步时间较时,只有适当加大呼气深度,才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了,才可能更多地排出废气、增大肺中负压,从而使吸气更省力,吸气量也能增加。

弯道跑

弯道跑是做圆周运动,跑的途中会受离心力的影响,应该说速度越快,圆周弧度越小,离心力就越大,所以当以较快的速度前进时,中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下,其向左的角度均应控制在7~10°左右。

弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上,摆臂的动作一般可以帮助制造离心力,右臂向前摆动时,右手的位置应向左接近身体中线,有时可以适当过中线一点;向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出,但动作不要摆的过高过大,以免影响重心向前。左臂摆动的要比右臂小些,向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。这样摆动,两臂可以很好的协调起来,有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松,左肩略低于右肩。

中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的,右腿前摆时,膝盖应稍向内扣一些,不要向外撇,是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势,以免影响向前的速度。右膝内扣的同时,右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地,在膝同时稍向左撇一些,左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。

弯道跑时不超人,因为超人要从外圈超,跑步距离增加,浪费体力。‚弯道跑时,身体向内侧倾斜,右手摆臂幅度略大于左手,左右脚掌均为内侧地。

冲刺

普遍采用在跑完600米之后,开始全力冲刺,若感觉自己体力不行,也可以只冲最后150米或100米。冲刺时尽力加大摆臂动作,加大步频和步幅。

很多同学刚开始跑得很快,但到后来却越跑越慢,甚至跑不动了,还有的同学为了保存体力,开始跑得较慢,想后发制人,但冲过终点后才发现自己发力晚了,有很多力气还没有用上。其实,多数考生长跑不能跑出自己最好成绩的主要原因就是不能合理地分配体力。

因此,800米跑合理分配体力的优秀模式,应该是前后400米体力分配应尽量趋近于均衡。而这种“均衡”绝不是简单的匀速跑,要求用自身800米最快的平均速度“匀速”跑完全程,曹教练通过在训练和考试中对考生800米跑和1000米跑的全程监测发现,很多考生在800米和1000米跑中,前后400米差值很大,多数在10几秒20秒以上,而表现优秀的同学,800米跑前后400米差值均不超过10秒,多数集中在3-5秒之间。这就需要有较好的体力分配素养和训练方法的支撑。

运动中腹痛的处理

在中长跑运动中,多因准备活动不充分,容易发生腹痛情况,主要是由胃肠痉挛引起,此时不用紧张,可用手按住痛的部位,减慢跑速,多做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失。

所以赵教练给大家的建议是

1、尽量减少前后400米的时间差,前后400米差值尽量控制在3—5秒之内。

2、控制好前400米速度,确保后400米保持较好的速度耐力。

自我训练方法

1、间歇跑

常采用直道加速、弯道调整,也可以采用200米加速、100米调整的方法。

2、重复跑

在训练初期采用150米或200米快速跑,重复6~8次,速度控制在与最好成绩相当。

3、变速跑

变速跑是一种应用最广泛的跑法,通过快速与慢速结合,可以使练习者在每次快速跑之后,获得短暂的休息,保存体力,因此该跑法容易让大多数人接受。

赵教练一直在践行通过体育教育,来实现一个体育老师教书育人的责任,在保证孩子们获取高分满分的同时,不忘记体育对人性格的和体魄的塑造。以体育精神和体育理念造就全面发展的人。

温馨提示

1、穿着轻便的运动服;跑前认真检查自己的鞋带,避免跑的途中鞋带松开的情况。

2、在起跑前考生往往非常紧张,过度紧张可造成呼吸短促,动作僵硬,从而影响成绩。此时可做深呼吸进行调节,集中注意力,排除杂念,提醒自己一定能做好。然后纵跳几次或喊出声来调整自己精神状态,双手拍击大腿以刺激自己的兴奋度。

3、跑完后,不要马上停下或躺下,应从跑道上下来,再走100米左右,待呼吸平缓后再做适当休息。

1000米和800米考试易犯错误:

1、起跑时不要着急往内道跑动,容易拥挤摔倒。

2、起跑后尽量不要领跑,保持跟随跑。

3、跑步中不能踏进跑道左侧跑道线。

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