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400米障碍技巧

400米障碍技巧

时间:2022-01-04 10:39:20 来源: 作者:
导读:俗话说“知己知彼,百战百胜”,400米障碍是个难度系数大、技术要求高、危险程度重的一项综合性训练科目。由五步桩、壕沟、矮墙、高板、云梯、独木桥、高墙、低桩网组成,对人的

俗话说“知己知彼,百战百胜”,400米障碍是个难度系数大、技术要求高、危险程度重的一项综合性训练科目。由五步桩、壕沟、矮墙、高板、云梯、独木桥、高墙、低桩网组成,对人的上肢力量、核心力量和心理素质有着极高的要求,下面让我们一起走进400米障碍全攻略。

五步桩

难点:正向三步桩时落脚点不易把握,极易崴脚。

技巧:保证平衡,身体起跳后,脚掌踏在第一根桩面上,屈膝缓冲;同时另一只脚向前跨出,踏在第二根桩面上,尽量避开踩到边缘,以此类推。过三步桩重点是“跃”,即迈大步过桩的同时使自己的身体向上跃起,手臂跟着身体节奏摆动,迅速换桩。

壕沟

难点:正向通过时克服心理压力,把控好起跳距离;反向通过时,跳下、起跳要求较高。

技巧:①正向通过时,与跨过三步桩相同;②反向通过时,跑至壕沟前,尽量使身体重心下压,单手撑地跳下壕沟,随即两腿用力起跳向上跃起,两手攀深坑上缘,共同发力将身体撑起。单腿屈膝上抬,脚踏或膝跪于深坑上缘,继而上提后腿,向前继续迈步跑。

矮墙

难点:正向通过斜体跨越时,双腿不协调容易导致脚勾板绊倒;反向通过时,头、手、脚不同步,不易顺利钻过洞孔。

技巧:①正向通过时,跑至矮墙前合适距离处,一脚用力起跳,身体向前上方跃起,同时另一腿也向前上方摆起,一侧手支撑于矮墙上缘。身体越过矮墙上方时,略微收腹含胸,降低重心,起跳腿迅速屈膝,收于胯下并越过矮墙着地;②反向通过时,上身弯曲压低同时提起单腿,顺势钻越孔洞,然后双手掌后推墙壁使身体迅速、完全钻出。

高板跳台

难点:正向通过时双力臂上高板易因不能掌握平衡而后仰摔倒,或者挂腿够不到板而摔下。

技巧:跑至高板前约40厘米处,双脚全力起跳,同时双臂或双手挂撑在高板上缘,借向上的惯力时两臂发力,将身体撑起,随即单腿踏上高板。需要注意的是,跃起时要将腹部贴于高板,同时上半身稍微前倾贴向高板,不至于因腿的摆动而失去平衡。

云梯

难点:云梯攀爬时,人体重心较高,若手脚着力点不稳就容易滑落,此外还要克服恐高心理。

技巧:上云梯时,双脚起跳,双手撑于云梯两侧,同时使双脚靠于云梯两侧,随即弯腰提起右脚踩在第一根横杠上,之后左脚踩在第二根横杠上,双手紧握云梯两侧,依次交替前进。下云梯时,双手要抓住最后一根杠,使身体从洞里钻出。

独木桥

难点:压低重心,保持平衡,避免侧滑摔倒。

技巧:跑至斜板前约30厘米处,单脚发力蹬地,身体向前上方跃起,以前脚掌踏蹬斜板中上部,蹬地脚迅速踏上桥面。通过独木桥时,上体稍微前倾,压低重心,两腿微屈,脚掌稍向外,两臂自然张开,以保持身体平衡。快至桥端时,用手扶一下桥面,然后着地。

高墙

难点:过高墙时腿部发力不足,登墙高度不够。

技巧:跑至高墙前约一米处,一脚起跳,另一脚以前脚掌向前下猛蹬墙的中部,借向上的冲力两手攀住高墙上缘,使身体撑上高墙。同时起跳腿迅速屈膝上抬,用小腿挂于高墙上缘,身体下潜。蹬墙腿顺势跟上身体,手臂下移并推墙借力,使身体转向跑进方向,前脚着地后继续跑进。

低桩网

难点:正向通过时,易因匍匐姿势较高而刮落装具。反向通过时,常因腿部跨越高度不足,导致绊倒。

技巧:①正向通过时,跑至网前约1.5米处,右脚向前跨一步,同时屈膝弯腰,借助惯性向下俯冲,两臂前伸,手掌着地,借两腿蹬力钻入网内。前进时,手脚并用,尽力压低身体重心,以脚的蹬力和手的扒力交替爬行。;②反向通过时,跑至网一米处一腿前摆,并跨过第一根网线,后腿的小腿稍向上外翻绕过第一根网线,并迅速前摆跨过第二根网线着地,两腿依次交替前行。

全攻略就分享到这里了,希望大家能够从这份攻略中汲取有用的信息,相信这个小小的障碍场没有过不去的坎。掌握诀窍,反复练习,勤奋训练的人成绩绝不会差!

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