跑步客

当前位置:主页 > 训练 >

400米跑步技巧

400米跑步技巧

时间:2022-01-04 10:19:20 来源: 作者:
导读:400米跑是一项由短跑运动员的速度,耐力和800米跑选手的耐力所组正的运动项目,是一项富有挑战性,艰苦性的比赛项目,下面给大家介绍一下400米跑步训练方法,希望能够帮助到你哦!400米

400米跑是一项由短跑运动员的速度,耐力和800米跑选手的耐力所组正的运动项目,是一项富有挑战性,艰苦性的比赛项目,下面给大家介绍一下400米跑步训练方法,希望能够帮助到你哦!

400米跑步训练方法

1、起跑

  平时训练注以下几点:“各就位”的口令下达后,运动员抖抖身体,放松心情。调节好起跑器,把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上,全脚掌着起跑器。

  另一只脚放在另一个后蹬器上,前脚掌着起跑器。形成左、右手,左、右脚,力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。“预备”口令下达后,运动员身体前倾,两臂自然下垂,身体重心低并稍前移,在此环节中,应做到两个动作,即重心前移,臀部高于肩部。

  枪响后,靠脚的力量迅速蹬离地面,双臂应迅速脱离地面,做有效而有力的摆臂,当两脚蹬离起跑器后,双脚做有力的侧蹬,(就象速度滑冰的起跑一样)侧蹬可以使自己尽快达到最高速度,缩短加速时间,增强加速效果。不要过早的完全抬起上体,我们可以看到一些国际大赛上,优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起,在30米之内上体是逐渐往上抬的。

  这样做也是为了取得更好的加速效果。最后,双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力,使摆臂的力量增加,有助于大腿快速交换,频率加快。百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬 枪响后上体不要过早抬起

2、加速跑

  从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程,该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下

  (1) 原地支撑快速高抬腿:这个练习既可以提高爆发力,又可以加快步频;

  (2) 快频跑楼梯:通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频,步频在加速跑中作用巨大。

  (3) 30~60米计时跑:训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。注意:以上三个练习,量不易安排过多,过多就成了练耐力,从而失去了训练速度的效果。比如:30~60米跑安排七、八组就绰绰有余了。

3、途中跑

  途中跑是100米跑的主要部分,当我们的速度达到最高后,我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。现在世界100米跑的技术已明显快速发展,表现在摆动腿抬的较高,并积极下压“扒地”很快转入后蹬。

  摆臂动作大而向前,因此,跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上,采用了保持高频率的前提下,以放松、协调的动作去获得更大的步幅,达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是,该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此,途中跑的过程需要放松跑。

4、冲刺跑

  冲刺跑也是400米跑中不可忽视的一部分,通常指百米跑的最后20米。在该阶段,要求保持步频和步幅。

  如何保持步频和步幅,就需要大腿的力量,因此,冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如:单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。此外多跑跑120~150米的重复跑,限制休息时间(一般每组休息2~3分钟),提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作。

  通过对400米跑步训练的方法的了解,我们知道在我们的生活中很多事情都是有一定的方法的,只有掌握好400米跑步训练的方法才能让我们在跑步训练中得到更好的效果,所以大家不要总是觉得跑步是一项比较简单的事情,一定要掌握好方法和技巧。

 

5、速度分配

  在400米跑中,全程分配速度和能量是最有效的方法,也是取得胜利的基本要求。

  没有人能够自始至终全速跑完400米,进行步幅和速度分配是必要的。记住;400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员,只有当他学会合理分配能量时,他在400米比赛中才能占据优势。通常著名的400米运动员,他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0.5 秒,而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。

  对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式;200米跑的最好成绩乘以2,然后在加上3.5秒,条件是他们愿意训练,是否愿意通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。很明显,短跑运动员在400米跑的前半程有优势,但是假如没有经验,训练不合理,这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜,主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。

以上就是关于400米跑步训练方法介绍 帮助你超常发挥的介绍,希望能够帮助到你哦!

相关阅读

  • https://www.paobuke.com/paobuxunlian/3161.html

    跑400米不累又快的技巧

    跑400米怎么跑既不累又快其实中考体育跑400米不难,跑的时候注意呼吸和脚步节奏的配合,基本上一吸一呼脚的配合是6-8步。在这个频率下尽量大步,整个过程就像是骑自行车。有个加

  • https://www.paobuke.com/paobuxunlian/3161.html

    小学生400米达标成绩

    按原来小学体育达标测试标准规定:小学五、六年级要参加400米跑测试,小学生400米女生达标成绩是1'55"(60分)。按《 国家学生体质健康标准(2014年修订) 》规定:没有设置400米跑测试

  • https://www.paobuke.com/paobuxunlian/3161.html

    400米障碍技巧

    俗话说“知己知彼,百战百胜”,400米障碍是个难度系数大、技术要求高、危险程度重的一项综合性训练科目。由五步桩、壕沟、矮墙、高板、云梯、独木桥、高墙、低桩网组成,对人的

  • https://www.paobuke.com/paobuxunlian/3161.html

    400米二级运动员标准

    想要成为二等运动员,需要付出百倍的努力和汗水,400米运动也不例外;那么400米二级运动员的标准是什么呢?本文将简要分享这些知识:根据2019年实施的《运动员技术等级标准》,我们可

  • https://www.paobuke.com/paobuxunlian/3161.html

    400米世界纪录

    当前,男子400米世界纪录是43秒03,由南非选手范尼凯克2016年8月15日(北京时间)在巴西里约奥运会男子400米跑决赛中创造。女子400米世界纪录是47秒60,由德国选手科赫1985年10月6日

  • https://www.paobuke.com/paobuxunlian/3161.html

    400米一般人跑多少秒

    跑400米的时间:男的初中生的话就是1分15秒左右,高中生1分10秒左右。女生初中生1分25秒到1分30秒,高中生1分30秒到1分40秒左右。以后年龄越大耗时也就越长。

  • https://www.paobuke.com/paobuxunlian/3161.html

    400米一级运动员标准

    根据国家规定,国家一级田径运动员400m标准要达到49秒60,凡是符合这个标准的,既可以被评为国家一级运动员。1.普通人跑四百米根据国家很多数据来统计的话,其实普通人想要跑进一分

  • https://www.paobuke.com/paobuxunlian/3161.html

    有氧跑步心率多少合适

    按180-年龄作为跑步时的最大有氧心率,按最大有氧心率减10作为最低心率,日常跑步将心率控制在此心率区间。

  • https://www.paobuke.com/paobuxunlian/3161.html

    1500米跑步技巧

    1500米虽说属于中距离跑,但相比800米来说在训练和比赛中对运动员的耐力水平、速度耐力水平和专项能力水平的要求上会更高一些,既要求运动员的无氧能力,又要求运动员的有氧耐力,所以1500米可以说是中长跑项目中最难练的项目之一。

  • https://www.paobuke.com/paobuxunlian/3161.html

    晚上什么时候跑步最好

    夜跑的优点:夜里跑步可以让人缓解一天工作的压力,晚上空气含量氧较多,选择晚上进行跑步对身体的健康也是有利的,最好控制在睡觉前4个小时前。。

'); })();