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有氧跑步心率多少合适

有氧跑步心率多少合适

时间:2021-12-25 03:35:43 来源:跑步客 作者:跑步客
导读:按180-年龄作为跑步时的最大有氧心率,按最大有氧心率减10作为最低心率,日常跑步将心率控制在此心率区间。

有氧跑步对身体的锻炼效果最好,有氧跑步主要取决于心率。跑步时保持心率在有氧心率范围内的时间越长,锻炼效果越好。其他时间段相比,早晨的心率会更低,这更有利于我们将心率控制在合理的范围内。

180-年龄作为跑步时最大有氧心率,按最大有氧心率减10作为最低心率,日常跑步将心率控制在这个心率范围内。

所以今天我们来谈谈跑步中的一个重要指标,心率。

心率是指人在安静状态下每分钟心跳的次数,一般心率为每分钟60-100次。运动心率,即人体在运动时保持的心率状态。无论是有氧运动还是无氧运动,都要有合适的心率才能达到更好的运动效果。

保持最佳的运动心率对运动效果和运动安全非常重要。

一般来说,年龄越小,心率越快,老年人的心率比年轻人慢,女性的心率比同龄男性快。

心率是三高人群运动中最重要的指标之一。如果心率过高,会对身体健康不利,可能导致恶心、头晕、胸闷,高心率运动对减脂效果不是很好。心率带来的健康风险相比,低心率对身体无害,但运动效果不好。

心率有这么多的危害和风险,跑步会影响我们的减脂效果。跑步时应该如何降低心率?

心率的含义的含义

心脏是循环系统的主要器官。心脏的主要功能是为血液流动提供压力,并将血液运行到身体的各个部位。心脏为器官和组织提供足够的血液,供应氧气和其他营养物质,并带走代谢的最终产物。

同样,当我们需要更多的氧气时,心脏会跳得更努力。心率是心跳的频率,所以心率直观地反映了心脏的状况。也可以说,心率反映了身体对氧气的需求。

有氧和无氧

首先,区分有氧运动和无氧运动。很多人认为跑步是有氧运动,举重是无氧运动。其实这是不对的。其实只要你运动,你身体的有氧(脂肪供能)和无氧(糖供能)是同时进行的,所以有氧运动和无氧运动是关于有氧和无氧的比例。有氧慢跑为例,有氧比例一般在90%左右甚至更高。

怎样降低心率?

如果你只是想在跑步时降低心率,最直接的跑步方法就是降低速度。跑步强度降低时,心率自然会降低。

事实上,大多数人的需求是在保持速度的同时降低心率,这需要我们提高我们的有氧能力。随着有氧能力的提高,心脏可以慢慢跳动,心率可以下降,你的跑步速度可以保持不变。

有氧能力

心率并不意味着强大的心脏功能;因为心率可能特别高,但速度特别慢,此时跑步非常困难和困难。心脏也由肌肉组成,高心率肌肉的工作能力,所以既然我们可以锻炼肌肉,我们自然可以锻炼心脏。

简单地说,心脏也需要锻炼,锻炼的方法是将心率压在峰值附近或低于峰值;这个值通常在130-150的心率范围内,身体感觉5-6力,什么是5-6力?也许你可以在跑步时轻松地与他人交谈。

心率跑法

运动心肺能力的跑步方法称为心率跑步。

顾名思义,心率跑步是指根据心率指导跑步训练,提高跑步能力,而不是传统的按配速训练。

心率跑步的概念是在不过度使用骨骼和肌肉系统的情况下提高你的心肺能力。

正如我们之前所说,心脏也需要锻炼。锻炼的方法是将心率压在峰值附近或低于峰值,那么如何找到最佳心率范围呢?

最佳心率范围。

最佳运动心率控制区域计算方法:(适合普通人)

220─现年龄)×0.8=最大运动心率。

220─现年龄)×0.6=最小运动心率。

最佳运动心律控制区域计算方法:(适合有心脏问题的人)

晨脉×1.8=心率控制上限。

晨脉×1.4=心率控制下限。如果在有氧运动中控制心率,不仅可以保护和增强心脏功能,还可以最大限度地燃烧脂肪,达到良好的塑性和减脂效果。

使用心率跑法,一开始可能很慢,但随着心脏功能的改善,保持相同的心率会越来越快。

方法是大多数人广泛推崇的,看起来比前一种方法更细致,即:

207-(0.7X年龄)和208-(0.7X年龄)一般采用后一种计算最大心率。计算最大心率后,可以找到自己的训练范围。

第一区间:最大心率60-70%。

一般为热身心率。

第二个区间最大心率为70-80%。

跑步时能说出完整的句子。

第三区间:最大心率为81-93%。

跑步时只能说一些短语。

第四区间:最大心率94-100%。

一般是5公里的比赛速度,跑步时偶尔会说一些单词,甚至不能说任何单词。

如果你30岁,用公式计算最大心率187次。

第一区间心率:112-130次。

第二区间心率:130-150次。

第三区间心率:151-174次。

第四区间心率:175-187次。

慢跑,长距离,马拉松配速跑等。应该在第一和第二之间跑。心脏应该在三、四区间跑,相对较少。

跑步新手小白,心率要保持第一区间和第二区间。跑步老手,可以间歇跑三四区间,节奏跑。

训练多久?心率跑多久能取得效果?

效果因人而异,有的人2-3个月就能看到效果,有的人需要更长的时间。

值得注意的是,练习心率跑法要记住一个字:慢,

不要太追求速度,放慢脚步,一步一步锻炼,这样才能逐步改善心肺功能。

慢下来,以后跑得快。

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