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跑步步频与步幅

跑步步频与步幅

时间:2021-12-25 01:59:50 来源:跑步客 作者:跑步客
导读:跑步的速度,无非就是步幅与步频的关系。目前公认的最为安全的跑法就是保持180的步频,无论步幅大或小,只要保持180的步频跑步,就是较为安全的跑法。那么,为什么步频是180呢?

跑步的速度无非是步幅和步频的关系。目前公认的最安全的跑步方式是保持180的步频。步幅大小,只要保持180的步频跑步,就是更安全的跑步方式。那么,为什么步频是180呢?

步频和步幅训练。

步频和步幅是什么?

步频:所谓步频,是指跑步或走路时双腿转换支撑点的频率,也可以简单理解为每分钟脚落地的次数。比如一分钟内双脚踏出140步,每分钟步频140次。

步幅:步幅是指一步之间的距离。根据脚的中心,你走或跑一步后,同一只脚连续着地两次。通过下图,您可以更直观地了解步幅。

首先,你需要知道跑步时的速度公式:跑步速度=步频×步幅。

很多跑步新手都会面临加速的问题,步频和步幅影响跑步速度。

适合自己的步频和步幅。

改进步频练习方法:

原地快慢交替摆臂。

方法:站在原地听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2-3组,每组1-20。要求是肩关节放松,耸动。注意向前用力。

二、高抬腿跑。

肌肉强壮的前腿

方法:

10~15)或定次(50~60次);

进行间练习,从慢到快逐渐对渡到途中跑(也可加信号节奏);原地负重(轻沙袋系在小腿上部)练习方法相同。

要求大腿和躯干成直角,支撑腿充分伸展,提高重心,防止上半身前倾或后倾。

快慢交替小步跑。

缩小跑步的动作范围,加快动作频率。

方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑步练习。练习距离60米~80米。要求是协调上下肢动作,放松快频前脚掌。

4.交换跳步推轻杠铃。

发展上下肢协调力。

定时(20~300~30)或定次数的成组练习。要求是循序渐进要有一定的速度。

5.牵引跑

提高动作频率,提高刺激阀限制。

方法:跟着跑。下坡跑或顺风跑。练习距离约20米。要求是尽力练习。

改进步幅的练习方法:

1.后蹬跑

发展腿部力量,提高用力顺序。

方法:

15)定时或定次(60次左右)进行支撑练习;

负重支撑练习小腿负重方法与1:460米~80米练习相同,主要提高练习质量。要求是上半身稍微向前倾斜,臀部、膝盖和踝关节充分伸展,尽量打开大腿的夹角。

特殊跳跃。

良好的腿部爆发力可以有效地帮助你在快速改变支撑脚的同时保持身体稳定;增加跑步时的弹跳力可以改善你从地面上踢的力,从而帮助优化步幅。

发展腿部爆发力和弹跳力。

方法:

立定跳远和多级跳远:

蛙跳②蛙跳

各种距离的跨步跳(跑),比如80米~300米,都是分组练习。课后可以安排长距离练习。要求是注意力的顺序和爆发力。

上坡跑

发展腿部力量。

每组休息2~3分钟,如(10x30米)x2~3组。坡度越陡,距离越短。

要求是保持正确的动作。

杠铃练习。

训练,提高腿部爆发力。

方法:

重量深蹲成组练习,每组次数不宜过多;

重量步行组练习,距离不宜过长。要求是臀部、膝盖和踝关节。

肋木。练习发展腰腹肌力量。

方法:肋木悬挂抬腿。两端等练习组。

下肢关节的柔韧性:

下肢关节的柔韧性会影响你的肌肉力量和爆发力。下肢关节的柔韧性越好,行走时的爆发力越强,有助于优化步幅。

因此平时可以做劈腿、弓箭步压腿练习、踢腿练习等动作来增强下肢关节的柔韧性。

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