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跑步后怎么拉伸

跑步后怎么拉伸

时间:2021-12-20 02:50:00 来源:跑步客 作者:跑步客
导读:在跑步后不拉伸,和跑步前不热身是一样的结果。跑步前不热身容易出现岔气的情况,而跑步后不拉伸容易出现肌肉疼痛的现象,因此大家在运动后一定要进行适当的拉伸。建议在运动后对大腿、背部肌群进行充分拉伸,同时辅以按摩,尤其是对小腿肌肉要充分拍打按摩。

跑步后不拉伸和跑步前不热身是一样的结果。跑步前不热身容易出现岔气,跑步后不拉伸容易出现肌肉疼痛,运动后一定要适当拉伸。建议运动后充分拉伸大腿和背部肌肉,辅以按摩,尤其是小腿肌肉。

如今,跑步越来越受欢迎。大家都知道跑步后要拉伸,那你知道为什么要拉伸吗?拉伸一次需要多长时间?

拉伸会让你的腿和脚更方便。

关节活动会随着年龄的增长而减弱(但这不是绝对的),这些生理变化会导致我们的关节僵硬。然而,如果我们经常进行伸展运动,我们的灵活性将保持在一个良好的水平。我们锻炼的重点不是弯腰触摸脚趾或强迫身体做体操运动员的动作,而是通过温和舒缓的运动促进血液流动,增强身体健康,使身体更适应日常活动。

避免受伤。

跑步后10分钟的拉伸会大大降低受伤的概率,也可以大大降低延迟性疼痛的发生

拉伸前请遵循以下五点:

不要冷肌肉。

提高体温可以使肌肉更灵活,更容易拉伸。

不要拉得太远太快。

太远太快会使肌肉收缩,产生相反的拉伸效果。

拉伸不能伤害身体。

拉伸时,面部不能有痛苦的表情,身体不能抖动,只会触发身体的保护机制,导致肌肉进一步收缩。

别忘了呼吸。

通过身体副交感神经的休息与恢复反应机制,缓慢的深呼吸有助于拉伸。

动作慢慢结束。

对于那些站着或坐着向前弯曲的动作,结束太快很可能会伤害下背部。

拉伸需要多长时间?

根据研究,每次拉伸30秒是最理想的。如果超过这个时间,效果不会有太大改善。

运动科学可以说是20岁,而且是3岁,但是要让学生保持3分钟的姿势。取决于你在拉伸前做了什么,以及你需要锻炼的肌肉群。例如,花一分钟拉伸僵硬的颈部肌肉似乎有点长,但你可以在长时间骑自行车后拉伸大面积的深层臀部肌肉,两分钟后再做一次深度拉伸。

跑步后的拉伸动作。

以下拉伸动作可以帮助我们拉伸跑步时经常使用的腿部肌肉。学习!

左小腿后侧拉伸1x20s(要点:身体重心向前靠,感受左小腿后侧拉伸)

右小腿后侧拉伸1x20s。

扶墙左小腿前侧拉伸1x20s(要点:后腿向前推前腿)

扶墙右小腿前侧拉伸1x20s。

扶墙左腿前侧拉伸1x30s(要点:前臀)

扶墙右腿前侧拉伸1x30s。

俯身左腿后侧静态拉伸1x30s(要点:腹部向前靠近大腿)

俯身右腿后侧静态拉伸1x30s。

左腿内侧拉伸1x20s(要点:腰背挺直,大腿内侧用身体下压的重力拉伸)

右腿内侧拉伸1x20s。

弓步静态拉伸1x20s(要点:保持上半身直立,充分展开髋关节)

右侧低弓步静态拉伸1x20s。

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