跑步客

当前位置:主页 > 跑步、马拉松 >

10公里跑步标准时间

10公里跑步标准时间

时间:2021-10-29 17:13:00 来源:跑步客 作者:跑步客
导读:10公里的跑步训练难度要高出很多,这就涉及到了跑步配速、跑步姿势、步频等细节,跑步10公里,世界冠军实力的能在25分钟以下,一般长跑专业运动员能跑进40分钟,业余的40几分钟左右等标准时间。

  十公里跑多久才算是比较好的水平,放在一般人中,只要你能跑完十公里就已经很厉害了,大部分人是没办法完成十公里的,甚至五公里都难如果在业余跑圈中十公里,你能够跑进五十分之内就算很好了,女孩子跑进一小时内就已经很厉害了,每个人都有自己的跑步速度,如果是为了锻炼身体,就不要过分在意速度,因为慢跑对身体更有益。

  10公里,说长不长,说短也不短,可是为什么10公里却被很多跑界的大神所重视和热爱呢?更是有一些职业的跑步教练把10公里的跑步成绩,评判为个人路跑能力的重要标准,从而来判断你有没有跑马拉松的潜力。

  因此10公里的跑步训练难度要高出很多,这就涉及到了跑步配速、跑步姿势、步频等细节。如果是晨跑训练,前一天晚上的睡眠不足6个小时,第二天想要跑10公里就很难完成。

  初跑者应该学会自己掌控跑步时间,不要盲目去比较其他跑者的配速、公里数或者训练时间,这种没有科学合理性的跑步只会增加自己受伤的风险。

  一般来说,跑步10公里,世界冠军实力的能在25分钟以下,一般长跑专业运动员能跑进40分钟,业余的40几分钟左右。

  跑步环境也有一定的影响,有没有路障,路况如何等等,穿钉鞋的专业运动员要差一些,所以50分钟内能跑下来就算不错了,1个小时应该也正常,如果是超过1个半小时的话,肯定就不是一直在跑了,中途肯定停过。

  下面是专业马拉松跑速配表,各位跑友们可以了解一下。

  大众跑者等级标准

  专业跑者等级标准

  如果你的完赛成绩远领先上面大众跑者的成绩标准,那就来对照下表,来看下专业跑者的等级标准:

  最全马拉松配速表

  ​​​​​

  而配速是在马拉松运动的训练中常使用的一个概念,是英文pace的音译。我们常说的速度通常指一分钟/一小时跑多少距离(距离/时间);而配速是速度的一种,是每公里所需要的时间(时间/距离),是在耐力跑运动中最重要的一项能力。

  按照我国的运动员等级标准,4小时以内完成全程马拉松者,达到三级运动员标准;3小时10分以内为二级运动员标准。理论上只要经过有计划的系统训练,一般跑步者都可以达到二级运动员标准。只是不同运动能力的人所用的时间不同。有长跑运动天赋的跑步者能在短时间内达到,而不擅于长距离跑步的跑步者则要付出更大的代价,更强的意志力才能达到。

  一般情况下,跑量达到一定的数值后的确是会给身体造成疲劳、乏力的现象,但是不至于说每天跑步10公里,就是对身体有害的。最直接的原因还是跑步训练过于频繁或者恢复休息的时间太短而造成的损伤,我跑步8年了,不说每天跑步10公里,至少每周的跑量也能达到50公里,只是我是有计划的去训练每周的跑量,而不是在短时间内完成较大的跑量。所以不存在说什么每天坚持跑步10公里是有害的,只要你合理的规划好训练,依据自己的身体适应能力来跑就好了,最直观的且有效的检测你是否训练过度的途径就是你自己的感受。  合理的速度和节奏计划是保证比赛顺利完成的关键!在马拉松赛道上,跑步者有不同的模式,但常见的配速跑只有几种:先快后慢、先慢后快、匀速跑。运动生理学家指出,马拉松目标的最佳方法是以相对均匀的速度跑完整个过程。

  无论是全程还是半程,记住马拉松的第一原则:匀速!匀速!匀速是马拉松的灵魂!说了这么多等级排名,希望大家都能无伤跑。随着跑步越来越多,十有八九会出现疼痛、改善缓慢等问题,而马拉松这种强度大、时间长的极限运动往往足以导致疼痛。

  跑步者在经历痛苦后,在向其他跑步者学习的过程中,会逐渐意识到跑步并不简单。原来跑步是有学问的,热身、拉伸、跑步姿势、力量训练、补水、呼吸、多元化训练等等都需要学习。也就是说,在从错误中吸取教训的过程中,我明白了一个重要的道理。追求速度不是跑步者唯一的,健康、持久、无伤的跑步才是跑步的真谛!

  比赛结束后,跑步者的伤痕堆积如山,这显然不是我们所期待的,无伤、健康的比赛对大众来说,其重要不一定是PB等级排行榜,不仅是健康的成绩,所以因此,量力而行,科学跑步才是王道!

相关阅读

  • https://www.paobuke.com/paobuxunlian/32.html

    跑马拉松后的最佳饮食

    人体在跑马拉松的时候,身体的水分是不断的被蒸发的,一圈下来基本会处于缺水的状态,因此在跑完马拉松之后人体应该尽快的补充一些水分,不让身体里面的水分流失太多。香蕉中含有大的蛋白质、维生素、糖分以及钙、铁、磷等营养成分物质,跑完马拉松之后食用,可以及时帮助人体补充流失掉的营养成分,使人体的体力得到快速的恢复,所以跑完马拉松之后建议吃一些香蕉。

  • https://www.paobuke.com/paobuxunlian/32.html

    马拉松对身体的危害

    马拉松属于一项耐力的挑战运动,可以改善人体心血管功能,也可以强化生物钟,而且还可以释放压力,但是马拉松对人体也有一定伤害,比如会有心脏病突发现象,其次对腿部的关节磨损也产生一定的伤害。人体在跑马拉松的时候,身体的水分是不断的被蒸发的,一圈下来基本会处于缺水的状态,因此在跑完马拉松之后人体应该尽快的补充一些水分,不让身体里面的水分流失太多。

  • https://www.paobuke.com/paobuxunlian/32.html

    马拉松跑完后如何恢复

    马拉松跑完如何恢复,生命在于永不停息的运动,而运动方式又分很多种,马拉松作为其中一种运动方式脱颖而出,深受人们的喜爱,但是马拉松跑完应该如何恢复呢?

  • https://www.paobuke.com/paobuxunlian/32.html

    跑步前吃香蕉

    很多跑友苦恼晨跑前吃什么,既要简单快捷节省时间,又要易消化营养全面不影响跑步,其实有了香蕉这个问题就很好解决了。晨跑前可以先喝一杯水,上个厕所排空,跑前可以吃一个香蕉,再搭配一些葡萄干就更好了,一般足可以应付10公里之内的跑步,10公里以上最好能再带点补给。跑完再洗个澡吃个早饭。

  • https://www.paobuke.com/paobuxunlian/32.html

    跑步10公里消耗多少热量

    一个成年人慢跑10公里,可以消耗多少卡路里呢?60公斤的人慢跑一公里,可以消耗60大卡的热量,10公里可以消耗600大卡的热量,体重基数越大的人,跑步时要带动身体重量前进,意味着身体消耗的热量值也会有所提升。而一斤脂肪的热量是3500大卡,想要分解一斤脂肪,你至少要跑步近60公里。

  • https://www.paobuke.com/paobuxunlian/32.html

    MAF180心率训练法

    MAF训练法的全称是MAF180心率训练法,MAF指的是最大有氧状态。MAF训练的主要目的是打下非常强劲的有氧能力,并不仅仅限于跑步,同样适用于其他的需要耐力的任何运动,如铁人三项等。

  • https://www.paobuke.com/paobuxunlian/32.html

    马拉松半程训练备战方案

    一、训练篇(一)第一个月:日常训练+长距离拉练(共四组),以提升耐力为主1、日常训练5公里:周一、周三、周五(共三次),推荐晨跑,如果时间冲突,也可晚上进行训练。马拉松比赛都在上午开始。2、长距离拉练10公里:周日(周六)一次,推荐晨跑3、10公里测试最后一周的周日,全力测试(二)第二个月:日常训练+速度训练+力量训练1、日常训练8公里:周三、周五各一次2、速度训练:间歇训练+节奏跑周日(周六)一次间歇训练:全速跑200m,慢走休息与跑200m同样的时间,重复10组;节奏跑:全速跑800m,休息与跑800

  • https://www.paobuke.com/paobuxunlian/32.html

    慢跑鞋和马拉松鞋的区别

    跑鞋是跑步者最重要的装备之一。但是在不同的跑步场景下,要选择相应的专用鞋。如果不穿专用鞋,会出现脚底疼痛、脚跟疼痛、脚泡,甚至伤到指甲。比如平时训练,可能选择慢跑鞋或者综合训练鞋比较合适。最好选择马拉松鞋参加比赛,所以我们来看看慢跑鞋和马拉松鞋的区别。

  • https://www.paobuke.com/paobuxunlian/32.html

    跑步配速是什么意思

    每个人的身体状况和运动功能都不一样,相应的配速也会不一样。所以,需要按照自身的运动机能、身体状况、年龄层次等客观因素来调整适合自身的配速。假设天气状况、环境、身体状况都完全相同,以同样的配速进行跑步,你的心率会有所下降,心肺功能明显改善。

'); })();