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跑步要领和注意事项

跑步要领和注意事项

时间:2021-12-20 00:26:59 来源:跑步客 作者:跑步客
导读:了解完跑步的要领后就够了吗?不,要想通过跑步来减肥又能避免小腿变粗的话,掌握正确的跑步姿势不可少。哪些姿势才算正确?下面一起来看看吧。

跑步最初是一种有效的减肥方法,但因为这种减肥方法可能会导致腿变厚,所以很多MM只能放弃。事实上,只要你掌握了跑步的要点和正确的姿势,就可以避免小腿变厚。以下是如何跑步来完美地减肥。

知道跑步的要领就够了吗?如果你想通过跑步减肥,避免腿变粗,掌握正确的跑步姿势是必不可少的。哪些姿势是正确的?我们来看看。

跑步是一门学问,最科学的锻炼方法可以达到最好的效果。

动作要领和动力拉伸跑步。

1.头和肩

动作要领——保持头肩稳定。头要面向前方,除非道路不平,否则不要向前探,用眼睛看前方。适当放松肩膀,避免胸部。

动力伸展-耸肩。放松肩膀下垂,然后尽量耸耸肩,停留,恢复后重复。

2.臂与手

动作要领-摆臂应以肩为轴前后动作,左右动作范围不得超过身体中线。手指、手腕和手臂应放松,肘关节角度约90度。前摆略向内,后摆略向外。

动力拉伸-肘部抬起摆臂。手臂前后准备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作的加速,它越来越高。

躯干和臀部。

动作要领——从颈部到腹部保持直立,而不是前倾(除非加速或上坡)或后倾,有利于呼吸。保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下波动过大。积极送臀部,跑步时注意臀部的旋转和放松。

动力伸展-弓步压腿。双腿前后张开,与肩同宽,身体中心慢慢压到肌肉紧张,然后放松恢复。躯干始终保持直立。

4.腰

动作要领-保持腰部自然直立,不要太直。肌肉稍紧张,保持躯干姿势,注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸展-体前屈伸。自然站立,双脚张开,与肩同宽。躯干慢慢向前弯曲,双手下垂到脚趾,保持一段时间,然后恢复。

大腿及膝。

动作要领——大腿和膝盖用力前摆,而不是抬起。任何侧向动作都是多余的,容易造成膝关节损伤,所以大腿的前摆应该是正的。

动力拉伸-前弓。双脚站在同一个臀部宽度。双手放在头后。髋关节屈体向前。保持腰背挺直,直到股二头肌紧张。

小腿和跟腱。

动作要领——脚要落在身体前面一英尺左右,靠近中线。小腿不宜过远,以免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱落地时的缓冲。落地时,小腿要积极向后拉,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚要尽量向前,不要翻身或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。海滩上跑步时,检查脚印作为参考。

动力伸展-支撑墙壁和提升脚跟。站在墙上约1米,前臂与肩同宽,手支撑墙壁。抬起脚跟,然后放下,感觉小腿和跟腱紧张。

7.脚跟和脚趾。

动作要领——如果步幅过大,小腿前伸过远,会用脚跟着地,产生刹车反作用力,对骨骼和关节造成很大损伤。正确落地时,用脚的中部着地,冲击力迅速分散到整个脚底。

动力伸展-坐姿伸展脚踝。地上,臀部靠近脚跟,上半身保持直立。慢慢向下施加脚踝压力,直到脚趾伸展肌肉和前掌感到足够的张力。然后在抬起臀部后重复。动作应该有节奏和缓慢。

跑步的最佳时间。

虽然跑步很好,但没有必要每天跑步。

上午9:00至10:00和下午4:00至6:00。上午9:00至10:00空气清新,体内肾上腺皮质激素水平达到峰值。根据生物钟,身体的适应能力和体力在下午4:00到6:00的调动是最好的。因为我们都是普通的跑步爱好者,跑步的目的一般是为了健康,而不是专业竞争,所以我们不需要过分追求跑步量。

一般来说,跑步者要想达到一定的训练效果,需要三个基本指标:持续时间20分钟以上;心率120次/分钟以上(年轻人);频率一周三次以上。也就是说,一周跑3-4次就够了。

4.请根据自己的健康、生活、家庭等情况合理安排跑步,保持健康的生活方式。跑步是大多数人生活的一部分,而不是整个生活。

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