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lsd跑步训练方法

lsd跑步训练方法

时间:2021-12-01 15:50:16 来源:跑步客 作者:跑步客
导读:长距离慢跑是跑者平时最惯用的跑法,即LSD训练。它主要指以中等强度保持较长时间的慢跑。通过LSD训练可以给身体带来一系列好处,从而为跑者打造坚实的有氧基础。

  在前几天的帖子中,小编向跑步者介绍了一种实用的跑步训练方法——LSD。

lsd跑步是什么意思

  长距离慢跑是跑者平时最惯用的跑法,即LSD训练。它主要指以中等强度保持较长时间的慢跑。通过LSD训练可以给身体带来一系列好处,从而为跑者打造坚实的有氧基础。

  根据实际训练经验,LSD的训练强度在最大摄氧量的55%-60%之间,是一种非常轻松的慢跑,可以聊天,基本不会感到喘气。每次运动时间可控制在80-120分钟,但最多不超过150分钟。

  对于这个强度,你可以理解为“以更容易的速度完成既定的跑步量”。需要理解的是“速度更容易”,但完成总跑步量并不容易。这也需要跑步者慢慢体验,随着跑步量的增加,感觉会越来越明显。

LSD训练方法中的几个注意事项

以下小系列将重点介绍:

  1、首先,最常见的错误是加速时间过早。这里的加速是指从非常低的步速提高到相对稳定的速度(仍低于正常配速)。就我个人而言,我认为在距离达到80%左右的情况下,跑到稳定的配速更合适。

  2、注意补水和能量补充。如果加速过早,后期会明显感觉能量补充不足。你可以考虑在跑步前半小时吃巧克力或随身携带能量胶。

  3、速度一定要温和,不要太快。LSD追求距离和慢速,可以按照上面提到的心率跑完。不要因为感觉轻松就马上加速,只有你知道后果。不要连续两周做同样运动量的LSD,中间至少要间歇一周。

  从以上常见的运动损伤来看,不难发现造成这些运动损伤的原因有多相似:一是运动过度;二是跑步场地不对;三是热身拉伸不足;第四,跑步姿势不对;第五,跑鞋不合适。基本上这些可以占所有原因的80%左右。换句话说,当我们做好这些工作时,我们可以减少受伤的机会。

  当我们受伤时,我们必须能够估计疼痛,每个人都可以区分轻微的疼痛或剧烈的疼痛。在受伤的早期阶段,我们应该选择积极休息和康复,停止跑步是为了休息一段时间,坚持跑步可能是为了一直休息。如果疼痛更严重,你应该立即就医,特别是上述情况下的应力性骨折,但也应该去拍电影进行诊断。

  除了疼痛,我们还应该区分疼痛和刺痛。基本上,疼痛是由缺乏力量引起的,刺痛可能是炎症或骨骼损伤。如果是刺痛,我建议不要跑步,进入恢复期。

  大多数初跑者可能不会有上述问题,而80%的初跑者最容易受到运动损伤。年轻人觉得自己年轻,有体力和毅力。他们在早期跑步中不会控制跑步量,这很容易造成伤害。因此,循序渐进的原则是非常重要的。没有人能在一开始就跑得很快或马拉松。这里使用不积小步甚至千里这句话更合适。

LSD跑步配速多少

  1.速度慢,时间长。

  LSD的第一个前提是“慢”的方法,最好控制在最大摄氧率的55%-60%,这样可以让你边说话边跑很久。强度过高会降低脂肪供能比例,增加糖供能比例。肌肉和韧带承受的负荷强度过大,甚至身体处于“半无氧”状态,无法有效达到LSD的上述训练目的。

  此外,LSD训练时间应足够长。对于大多数有一年以上马拉松经验和训练的跑步者来说,LSD的时间一般至少为80-120分钟,因为每个人的速度不同,这里的时间往往比距离更重要。

  2.不是越长越慢越好。LSD的距离一般不超过35公里,不建议超过150分钟。因为运动量30-35公里是一个极限点,如果超过这个极限点,体内容易出现压力增加、过氧化等副作用。如果频繁冲击这个极限点,对身体的伤害会增加。准备跑马的人,单次训练的距离往往不会超过比赛的距离。

  经过一段时间的稳定训练,基本的跑步知识和技能已经不能满足一些跑步者的需求。他们对成绩和PB有更高的追求。此时,提高他们的耐力已经提上议事日程。

  如何选择自己的跑步心率范围。

  心率算法:220-年龄=最大心率。

  长途慢跑(LongSlowdistanc)

  最大心率的65%-78%属于E强度(Easy)

  马拉松(Marathon)

  最大心率的79%-84%属于M强度(Moderate)

  抗乳酸跑(Thresholdruning)

  最大心率的85%-88%属于M强度(Moderate)

  间歇跑(Intervaltraining)

  89%-100%介于最大心率,

  其中89%-92%属于T强度(Threshold)

  92%-97%属于A强度(Anaerobic)

  97%-100%属于I强度(Interval)

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