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长跑训练方法和技巧

长跑训练方法和技巧

时间:2021-11-26 05:39:17 来源:跑步客 作者:跑步客
导读:长跑最有效的训练方法就是变速跑or间歇跑训练,想要达到16分,那么标准的长跑动作,弯道技巧,呼吸节奏的把握也要达到半专业水平。

长跑最有效的训练方法就是变速跑or间歇跑训练,想要达到16分,那么标准的长跑动作,弯道技巧,呼吸节奏的把握也要达到半专业水平。

这是非常考验毅力的体育运动,很多人都不能坚持完全程,马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目,想要跑好马拉松,就要制定适合自己的马拉松训练计划,掌握跑马拉松的技巧,了解跑马拉松的注意事项。

长跑小技巧

1、有意识地憋气,然后喘粗气练习

由于憋气、喘粗气,可反射性的使肌肉持续紧张,限制了组织间的交换,尤其是在氧代谢不足的情况下,更加剧了组织的缺氧,肌肉中的乳酸浓度快速提高,导致身体过早产生疲劳,影响了训练的效果。

2、步法与呼吸的节奏感差

跑步时呼吸的方法一般有以下两种:一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致,一些学生由于初学不够熟练,节奏感较差,加上吸气不深,呼气不足,奔跑时就出现了吸气快,动作慢,从而造成步子与呼吸不能协调一致,最终导致喘粗气,失去了奔跑时的节奏。

3、冬天长跑健身可口鼻并用呼吸

长跑需要的是耐力,而且要呼吸正确才不至于容易跑累,用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度和清洁度,但在呼吸又深又急的情况下,只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了。这时需要用嘴协助呼吸,但嘴不要张得太大,可以半张,并让舌尖接近上腭,以免咽部过干。同时可减少因冷空气大量吸入而引发咽痛、胸痛或腹痛等。

长跑需要注意什么

1、准备活动。无论是长跑还是慢跑,都需要做准备活动的。主要目的就是热身,可以做弓步压腿,抖动肩部等动作姿势,或者慢跑出一些汗,将身体都活动开来。

2、节奏和过程。进行长跑的时候,要把握均匀有速的呼吸节奏,不能够忽快忽慢,做到人能够控制呼吸,并让呼吸和步子有一个节拍,你的步子要迈的大一些,然后会提高跨部的动力,就能够有更快的速度。

3、饮食。长跑是一件非常消耗体力的事情,所以对之前的饮食有一定规范和要求。长跑当天不要吃太饱,8分饱即可,因为吃的太饱容易增加肠胃负担,会让你跑的比较慢,甚至觉得身体很重而跑不起来。

4、装备。跑步时候一个好的装备,绝对为你的成绩加分。主要就是跑鞋,尽量不要穿板鞋或者皮鞋,要去选择轻便透气的鞋子,带有减震效果的更好,会增加你跑步的轻松感,减少压力,让你跑的更快更轻松。

长跑的好处

定期进行长跑的人,四星期后便会发现,自己的身体素质、体态及心理随能力居然都提高了。跑步是一种理想的耐力训练,可以对心脏循环系统产生有益的影响,并能提高能量基础代谢。这样,就改善了细胞的营养吸收状况,使免疫系统得以发挥更好的作用,而皮肤也更红润了。在您进行体育运动时,随着腿部肌肉的增强和新陈代谢的改善,会对脂肪团产生积极的影响。

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