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MAF180心率训练法

MAF180心率训练法

时间:2021-11-05 13:28:14 来源:跑步客 作者:跑步客
导读:MAF训练法的全称是MAF180心率训练法,MAF指的是最大有氧状态。MAF训练的主要目的是打下非常强劲的有氧能力,并不仅仅限于跑步,同样适用于其他的需要耐力的任何运动,如铁人三项等。

一般人认为的训练方式基本上就是多练多出成绩,“more is better”训练法,这里的多指的是运动强度、距离、速度各方面的多。这个时候就很有可能因为过量而容易受伤。相对于传统训练,MAF训练法更温和,初学者一开始在跑步的时候,会因为各种各样的问题而无法坚持,比如肌肉酸痛、心率过高造成大脑缺氧的头疼以及岔气等问题,使得运动时间达不到我们所需要的锻炼量,这个方法较好地解决了这个问题。

MAF训练法是什么

MAF训练法的全称是MAF180心率训练法,MAF指的是最大有氧状态。MAF训练法的作者是Dr.PhilipMaffetone(菲利普•马费通博士),是一名铁人三项运动的教练,他的这个方法已经有20余年的历史,1994年MAF训练法被杂志评为年度最佳铁人三项训练法。

MAF训练的主要目的是打下非常强劲的有氧能力,并不仅仅限于跑步,同样适用于其他的需要耐力的任何运动,如铁人三项等。

在一定意义上,MAF训练法也可以说是一种养生方法。如果训练得法,可以在不那么艰苦的情况下,取得很好的训练效果,而且不仅仅是比赛成绩的提高,更重要的是身体的机能可以真正得到提高,让身体处于更为平衡和健康的状态。

MAF训练法的三个要素

计算最大心率

方法:用180减去跑步者的年龄,得出的数字就是最大心率HRmax,这个数字再减10就是最小心率HRmin,跑步时候把心率控制在这个区间,尽量接近最大心率HRmax。

得出的数字需要根据健康状况适度调整:

01、如果你患有或处在一场大病的康复过程中(如心脏病、手术或其它需要住院治疗的疾病),或者目前仍在持续服用某种药物,减10。

02、如果你受伤了,最近比赛或训练的成绩出现明显倒退,每年超过两次感冒、流感或其他感染,患有季节性过敏或哮喘,训练缺乏持续性,或刚重新开始训练有任何不适症状之一,再减去5。

03、如果你坚持训练(每周至少四次)达两年,没有遇到前面两条提到的任何问题,则不需要调整。

04、如果你坚持训练超过两年,从未遇到前面两条提到的任何问题,并且成绩逐年提升,则加5。

特别提醒:在跑步初期,为了能有更好的运动效果,运动应该保持心跳≤最大训练心率,不低于最小训练心率。随着能力的提升,我们可以在相同心率下跑得越来越快。

具体训练过程

MAF训练法整个过程,分3个阶段,分别是热身、持续运动、降温。

以一位30岁的跑者为例,假设MAF最大心率为145,平时心率为75。

热身

热身建议最少15分钟,热身第1分钟,心率提升到80;2分钟后,85;3分钟后,90......以此递增,慢慢的在15分钟时心率达到145。

持续运动

让自己保持在145的心率,如果超过了,减缓自己的运动速度,初学者最难掌握的也是这个地方,有时候根本跑不起来,只能快走。

降温

降温建议最少15分钟,通过与热身相反的方式,慢慢降温,但不一样的是,降温是要求降到85即可,也就是平时心率+10。

运动时间上来说,如果有1小时的预算,就可以热身15分钟,持续运动30分钟,降温15分钟。特殊的是,如果只有30分钟的预算,那建议就热身15分钟,然后直接进入降温步骤,不建议减少热身与降温的时间。

自我评估测试

MAF训练法采用跑步8公里进行测试,记录其中每个1公里的用时即可。如果初学者觉得8公里较长,可以自行减少到4公里或是5公里测试都是可以的,原理相同。

注意:这里测试的前提是在训练方法中提到的热身之后进行的,不包括热身与降温时间。

结果

按照规律,第一个1公里应该是用时最快的,最后一个1公里应该是用时最慢的,并且时间呈现递增的情况。如果不是,说明热身做得不够,按照这个测试方式,建议1个月测试一次,你就可以发现自己慢慢在进步。

当你用MAF训练法坚持训练了3个月以上,成绩并没有提高,这就说明你的训练有问题了。也许是过度的训练,也许是长时间疲劳造成的,又或者可能预示着伤病的到来。因此应该定期进行MAF测试。

MAF训练法的作用

01、有效提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率,可以显著提升长跑成绩。

02、由于运动强度较低,可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病,如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。

03、由于心率有严格的上限,对身体刺激小,长跑产生的自由基最大限度的被抑制了,可以有效避免过多累积自由基导致的跑者身体过度氧化问题。

MAF的最大缺点就是耗时间,但是它可以改善体质,这一点很重要。训练初期速度可能非常慢,甚至基本上都在走,随着有氧能力的提高,MAF心率下降的速度会逐渐加快,也说明你在提升。

MAF需要注意的问题

1、MAF训练法其实不仅仅只是跑步训练,还对饮食有一定的要求,不过对于新手来讲,了解一下就可以了。注意摄入的比例就可以,理想的三大营养素的平衡比是碳水化合物∶脂肪∶蛋白质=4∶3∶3。

2、MAF需要长时间来检验效果,厚积薄发这个词对于MAF有着完美的解释。传统MAF建议以12个月作为一个规划周期,对于初跑者来讲稍显长了一些,但至少也要坚持3个月来检验一下效果。

3、关于采用MAF的跑量问题,基本上还是要坚持30分钟以上,这样燃脂(脂肪供能)效果比较好。距离多少看每个人需求。

4、一定要合理安排休息,至少每周要安排一次休息,不用担心休息会使你退步,合理休息会帮助你提高自身运动机能。

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