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跑步的正确姿势 (方法与呼吸)

跑步的正确姿势 (方法与呼吸)

时间:2021-11-03 15:07:55 来源:跑步客 作者:跑步客
导读:跑步虽然是最常见的锻炼方法,但跑步的要求却不简单。跑步的姿势不正确,不仅达不到理想的健身效果,还有可能给身体带来伤害。有人可能有疑问:“跑步不就是比走路快点,跑起来就可以吗?”如果这样想就大错特错了,新手菜鸟学起来!跑步姿势概况:头部自然、眼平视、收腹、含胸、上体稍前倾;上肢肘关节自然弯曲,以肩为轴

  跑步虽然是最常见的锻炼方法,但跑步的要求却不简单。跑步的姿势不正确,不仅达不到理想的健身效果,还有可能给身体带来伤害。有人可能有疑问:“跑步不就是比走路快点,跑起来就可以吗?”如果这样想就大错特错了,新手菜鸟学起来!

  跑步姿势概况:头部自然、眼平视、收腹、含胸、上体稍前倾;上肢肘关节自然弯曲,以肩为轴前后自然摆动;以髋为轴,核心发力,带动下肢送髋-前摆-后蹬,足底基本同时落地,高水平速度快跑者基本属于前脚掌部分略微先落地;初级跑者速度较慢者由足跟足弓着地过度到前脚掌;上坡重心前倾;下坡身体重心后仰;根据强度自动适应舒适呼吸节奏。

  跑步时,自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频,提高腿部动作的效果。摆臂时肩部要放松,两臂各弯曲约成90度,两手半握拳,自然摆动,前摆时稍向内,后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大,用力不要过猛。

  跑步时,腿部动作应该放松。一条腿后蹬时,另一条腿屈膝前摆,小腿自然放松,依靠大腿的前摆动作,带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地,也可由前脚掌或前脚掌外侧由上向下着地,然后过渡到全脚掌。

跑步的正确姿势 (方法与呼吸)

  相信大家刚开始进行跑步的时候,一定会有这样的经历,那就是没有前进多远就开始大喘气起来,而且似乎越跑反而感觉身体被掏空的一样的状态,这其实都是呼吸不对的影响,这样的状态跑步怎么可能有效果呢?

  想要改变已经形成的跑步姿势并不容易,只能在跑步时有意识地调整。另外也可以对着镜子练习,具体的方法是这样的:站在镜子前,其中一条腿向前迈出弓步,要注意将膝关节放正,让膝、踝、足位于同一条直线,避免内扣或外翻;左右腿来回交替训练,可以在一定程度上改变肌肉的记忆,从而改变错误的跑步姿势。另外,在跑步时双脚分开一定的距离,与肩同宽,这样也能改善膝关节内扣或外翻的情况,同时身体的重心也更稳,上身不容易左右摇晃。  膝关节肌肉力量的提升可以用深蹲或靠墙静蹲的方法来锻炼,不仅可以锻炼大腿周围的肌肉力量,对跑步膝本身也有治疗作用

  当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时,我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节,跑得快了,呼吸也就快了。确实如此,大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸,仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。

没有特定的规则

那么有特定的呼吸频率吗?每三步一呼三步一吸?还是每两步一呼两步一吸?其实并。特别是初级跑者,不要太追求呼吸节奏。

  呼吸频率完全视你的运动水平、运动强度(配速)而定,它会自动适应跑步节奏与强度。心脏、肺部和双腿会跟着跑步进行默契的调节,让身体以自然的速度奔跑,无需刻意,否则反而会出现技术不协调、引起岔气等状况。

小窍门:

在跑步中,应该关注的是呼气,而不是拼命吸气。尽量呼出较多,在呼气末,不用特别用力,自然吸气就多。而且呼气更倾向于放松过程,呼气多一点不会额外费力,而吸气时呼吸肌是收缩的,光靠拼命吸气只能让你更累。

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