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备战半程马拉松训练方案

备战半程马拉松训练方案

时间:2021-09-29 03:51:16 来源:跑步客 作者:跑步客
导读:一、训练篇(一)第一个月:日常训练+长距离拉练(共四组),以提升耐力为主1、日常训练5公里:周一、周三、周五(共三次),推荐晨跑,如果时间冲突,也可晚上进行训练。马拉松比赛都在上午开始。2、长距离拉练10公里:周日(周六)一次,推荐晨跑3、10公里测试最后一周的周日,全力测试(二)第二个月:日常训练+速度训练+力量训练1、日常训练8公里:周三、周五各一次2、速度训练:间歇训练+节奏跑周日(周六)一次间歇训练:全速跑200m,慢走休息与跑200m同样的时间,重复10组;节奏跑:全速跑800m,休息与跑800

 

一、训练篇

(一)第一个月:日常训练+长距离拉练(共四组),以提升耐力为主

1、日常训练5公里:

周一、周三、周五(共三次),推荐晨跑,如果时间冲突,也可晚上进行训练。马拉松比赛都在上午开始。

2、长距离拉练10公里:

周日(周六)一次,推荐晨跑

3、10公里测试

最后一周的周日,全力测试

(二)第二个月:日常训练+速度训练+力量训练

1、日常训练8公里:

周三、周五各一次

2、速度训练:间歇训练+节奏跑

周日(周六)一次

间歇训练:全速跑200m,慢走休息与跑200m同样的时间,重复10组;

节奏跑:全速跑800m,休息与跑800m同样的时间,直到竭力为止;

3、力量训练

周一(每周一次)。主要针对核心力量的训练,包括腰腹、臀部、肱四头肌等。

4、超距离LSD15公里

最后一周的周日,不追求速度,提升身体的极限耐力为主,完成即可

(三)第三个月:日常训练+长距离拉练

1、日常训练10公里:

周二、周四(共两次)

2、长距离拉练15公里

周六一次

3、超距离LSD18公里

最后一周的周六,完成即可

二、装备篇

1、运动内衣、跑步T恤、运动短裤尽量选择透气、快干的面料,也可选择跑步裙裤;

2、跑步鞋日常训练选择减震、包裹性能良好的高级跑鞋,比赛可选择马拉松竞速鞋。品牌推荐:亚瑟士;

3、选择专业的跑步袜,可有效预防脚部受到伤害;

4、如果怕晒,可在运动前涂抹防晒,或者佩戴空顶帽等;

5、选择一款合适的腰包,可将手机、钥匙、补给等装在里面,减少外在因素的干扰,可以达到良好的运动表现。

三、补给篇

1、日常训练:适当补充水分即可,可以选择能量饮料+纯净水的搭配,少量多次,切忌大口畅饮;

2、长距离拉练:水+固体能量饮料+盐丸+能量胶。水+固体饮料每2.5公里补充一次,一定要提前补给,切忌在感觉口渴时再补给;盐丸+能量胶5公里补充一次。

3、正式比赛:每2.5公里一个补水站,主要以矿泉水为主;每5公里一个能量补给点,包含水、饮料、水果、食物等。只需要额外携带能量胶和盐丸,根据日常训练节奏即可。

4、开始前三日:增加碳水化合物的摄入和储存,饮食尽量清淡,白米饭就是不错的选择。

四、其它事项

1、运动软件:咕咚、悦跑圈、KEEP等,如果有条件可以选择运动手表。个人推荐素跑,通过日常的训练,对自己的身体有一个深刻的认知;

2、运动前热身:动态拉伸为主。夏季天气热,3到5分钟即可;其它时节,增加两倍的时间;

3、运动后放松:静态拉伸为主。8分钟以上为宜,保证参与运动的肌肉都能够得到充足的拉伸,有助于恢复和减少运动损伤。

4、呼吸节奏的调整。鼻孔呼吸为主,保证两步一呼两步一吸的节奏。如果追求速度,可以调整为六步完成一个呼吸,适当用嘴巴辅助呼吸。

5、根据日常训练,仔细观察和聆听身体的反馈,清楚地了解身体所能承受的极限,适时作出应对策略,切勿冒进。

6、比赛时如果担心身体有磨损的风险,可涂抹凡士林,主要有足底、大腿根内侧、腋窝等;胸部可选择包括性较好的运动内衣,或者乳贴。

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