一、训练篇

（一）第一个月：日常训练+长距离拉练（共四组），以提升耐力为主

1、日常训练5公里：

周一、周三、周五（共三次），推荐晨跑，如果时间冲突，也可晚上进行训练。马拉松比赛都在上午开始。

2、长距离拉练10公里：

周日（周六）一次，推荐晨跑

3、10公里测试

最后一周的周日，全力测试

（二）第二个月：日常训练+速度训练+力量训练

1、日常训练8公里：

周三、周五各一次

2、速度训练：间歇训练+节奏跑

周日（周六）一次

间歇训练：全速跑200m，慢走休息与跑200m同样的时间，重复10组；

节奏跑：全速跑800m，休息与跑800m同样的时间，直到竭力为止；

3、力量训练

周一（每周一次）。主要针对核心力量的训练，包括腰腹、臀部、肱四头肌等。

4、超距离LSD15公里

最后一周的周日，不追求速度，提升身体的极限耐力为主，完成即可

（三）第三个月：日常训练+长距离拉练

1、日常训练10公里：

周二、周四（共两次）

2、长距离拉练15公里

周六一次

3、超距离LSD18公里

最后一周的周六，完成即可

二、装备篇

1、运动内衣、跑步T恤、运动短裤尽量选择透气、快干的面料，也可选择跑步裙裤；

2、跑步鞋日常训练选择减震、包裹性能良好的高级跑鞋，比赛可选择马拉松竞速鞋。品牌推荐：亚瑟士；

3、选择专业的跑步袜，可有效预防脚部受到伤害；

4、如果怕晒，可在运动前涂抹防晒，或者佩戴空顶帽等；

5、选择一款合适的腰包，可将手机、钥匙、补给等装在里面，减少外在因素的干扰，可以达到良好的运动表现。

三、补给篇

1、日常训练：适当补充水分即可，可以选择能量饮料+纯净水的搭配，少量多次，切忌大口畅饮；

2、长距离拉练：水+固体能量饮料+盐丸+能量胶。水+固体饮料每2.5公里补充一次，一定要提前补给，切忌在感觉口渴时再补给；盐丸+能量胶5公里补充一次。

3、正式比赛：每2.5公里一个补水站，主要以矿泉水为主；每5公里一个能量补给点，包含水、饮料、水果、食物等。只需要额外携带能量胶和盐丸，根据日常训练节奏即可。

4、开始前三日：增加碳水化合物的摄入和储存，饮食尽量清淡，白米饭就是不错的选择。

四、其它事项

1、运动软件：咕咚、悦跑圈、KEEP等，如果有条件可以选择运动手表。个人推荐素跑，通过日常的训练，对自己的身体有一个深刻的认知；

2、运动前热身：动态拉伸为主。夏季天气热，3到5分钟即可；其它时节，增加两倍的时间；

3、运动后放松：静态拉伸为主。8分钟以上为宜，保证参与运动的肌肉都能够得到充足的拉伸，有助于恢复和减少运动损伤。

4、呼吸节奏的调整。鼻孔呼吸为主，保证两步一呼两步一吸的节奏。如果追求速度，可以调整为六步完成一个呼吸，适当用嘴巴辅助呼吸。

5、根据日常训练，仔细观察和聆听身体的反馈，清楚地了解身体所能承受的极限，适时作出应对策略，切勿冒进。

6、比赛时如果担心身体有磨损的风险，可涂抹凡士林，主要有足底、大腿根内侧、腋窝等；胸部可选择包括性较好的运动内衣，或者乳贴。