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跑步前的热身运动

跑步前的热身运动

时间:2021-10-29 17:13:00 来源:跑步客 作者:跑步客
导读:针对初级跑者和进阶跑者,原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。2 肌肉动态牵拉:每个动作完成12次,一组。上述8个热身动作每个完成1-2组,每组持续10-15秒,就可以达到短时高效激活肌肉、兴奋神经、调动心肺的作用。

  喜欢跑步的人,你们都是怎么热身的?拉拉腿、压压腿就开始跑步?这样的热身被称为“静态拉伸”,尽管看上去做了热身运动,但不仅不会让身体内的肌肉得到放松,还可能更容易出现损伤。不热身,错误热身都可能让身体承受比较大的运动量,跑步后更容易浑身酸痛,更容易伤膝盖。我们日常的热身运动除了放松肌肉之外,还可以让我们更好地进入到健身的训练中,并且健身后做拉伸运动,也是为了放松肌肉,减少肌肉的紧张感,从而促进肌肉的增长。初级跑者和进阶跑者

  针对初级跑者和进阶跑者,原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。所谓原地模拟跑就是模拟跑步动作在原地进行的跑步练习,目的是调动心肺、升高体温。肌肉动态牵拉与静态牵拉相对应,是指有控制的将肌肉牵拉较短时间(1-2秒)并重复多次的拉伸方法,它可以在短时间内有效地拉伸多块肌肉,既能有效的增加关节活动度。完成上述两个步骤之后,再进行两三个肌肉激活动作效果更佳。

  1 原地跑:每个动作30秒左右,各完成一组

  原地热身跑之前后垫步

  原地热身跑之垫步高抬腿

  2 肌肉动态牵拉:每个动作完成12次,一组

  大腿前侧动态牵拉

  大腿后侧动态牵拉

  臀肌动态牵拉

  大腿内侧动态牵拉被动伸展

  3 肌肉激活:每个动作完成12次,一组

  单腿硬拉

  下蹲

  高级跑者

  对于高级跑者或者跑步大神来说,可以将跑步技术练习用于热身。所谓跑步技术练习就是指模拟跑步时下肢的蹬摆提拉这些基本动作的专门练习,这样的技术练习有利于身体很快适应跑步动作模式,直接激活神经系统和运动系统。

  1 行进垫步高抬腿:注意该动作不仅仅是行进高抬腿,仔细看还有一个垫步协调动作

  2 行进垫步高抬下压腿:该动作是在动作1基础上,增加一个用力向下扒地动作

  3 后踢腿:该动作可以激活大腿后群肌肉,对于增强运动控制,提高膝盖稳定性很有帮助

  4 垫步单腿跳:该动作可以激活小腿肌肉

  5 后蹬跑:该动作主要激活臀肌和髋部肌群

  6 高抬腿:这是一个结合跑姿的高强度热身动作

  7 弓步跳:这也是一个结合跑姿的高强度热身动作

  8 车轮跑:这个动作可以激活整个下肢肌肉,动作难度较大,强度较高

  上述8个热身动作每个完成1-2组,每组持续10-15秒,就可以达到短时高效激活肌肉、兴奋神经、调动心肺的作用。

  我们日常的热身运动除了放松肌肉之外,还可以让我们更好地进入到健身的训练中,并且健身后做拉伸运动,也是为了放松肌肉,减少肌肉的紧张感,从而促进肌肉的增长。对于运动锻炼而言,不管是基于什么目的开始跑步,为了减肥也好、追求健康也罢,想要坚持下去,意志是一方面,更重要的是锻炼的时候慢跑的姿势要正确,跑步时,上半身的正确姿势是:抬头挺胸,略微前倾。正确的头部姿势,应该使颈部和肩部处于放松状态,并且不影响观察前方道路。对于非专业的运动人士来说,如果膝关节和肌肉的协调性跟不上跑步的速度,会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。慢跑速配要做到循序渐进,从一开始就获得比较好的运动体验,只有体验好了,你才有可能养成规律运动的生活习惯。

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