跑步客

当前位置:主页 > 跑步减肥 >

跳绳和跑步减肥吗

跳绳和跑步减肥吗

时间:2021-09-11 16:54:54 来源:跑步客 作者:跑步客
导读:选择跑步还是跳绳,我认为不需要考虑太多消耗多少热量等因素,重点是你能否坚持下去。选择一个你能坚持下去的运动项目比什么都重要。我有个朋友就是不喜欢跑步的,那就没必要逼自己跑步,可以替代的运动方式有很多。至于消耗热量方面,不同运动都有灵活的方式,只要选择一个适合你的运动项目,充分了解运动原理就可以达到目的。

最近在朋友圈经常看到减肥打卡的朋友。有跑步的,有跳绳的,也有去健身中心健身的。

今天想跟大家分享有关减肥和健康塑形的有效方法和基础概念。希望能给正在减肥的朋友一些有用的建议。

我从高中开始一直坚持运动,体重也一直稳定地保持在41kg-43kg之间,从最早为了预防长肉每天在大学寝室做简单运动到毕业后去健身房接触健身,后续在家自行学习健身知识和训练,走过弯路,试过错误,尝试过很多方法,也有很多体会和感受。

图片来源于网络

首先需要理解的一个概念是,如果想长期减肥塑形,一定要增加肌肉,预防肌肉流失。而不是通常很多人认为的把肥肉减掉就可以。体重秤上的数字只是一个指标,更多的要看体脂率,代谢率、肌肉含量。

举个自己的例子。我在同样体重42.5kg时,肌肉含量没有增加时外形看起来也是比较健康的瘦。但是女性的身体特征中脂肪通常堆积在臀腿周围,我的下半身就是通常所说的梨形身材。但是加强了臀腿的肌肉训练后,明显感觉腰的维度变小,臀的侧边赘肉减少,臀位提高。穿同样裤子时感受非常明显,但是体重是没有变化的,这就是增加肌肉的好处。在同等的体重重量下你会看起来更瘦,更紧致。增加肌肉是让你的肉更紧致,肌肉不可怕,也不是那么容易就长的。

很多人减肥只做单一的有氧运动,常见的有跑步、跳绳。

而单一的有氧运动很容易让肌肉也同时减掉,所以在跑步和跳绳的时候可以掌握一些方法,有效减少肌肉的流失。

选择跑步还是跳绳,我认为不需要考虑太多消耗多少热量等因素,重点是你能否坚持下去。选择一个你能坚持下去的运动项目比什么都重要。我有个朋友就是不喜欢跑步的,那就没必要逼自己跑步,可以替代的运动方式有很多。至于消耗热量方面,不同运动都有灵活的方式,只要选择一个适合你的运动项目,充分了解运动原理就可以达到目的。

所有的运动需要注意的概念

图片来源于网络

1. 充分热身,提高运动表现。

2. 运动后一定要拉伸,预防肌肉僵硬,让线条更好看。

3. 控制饮食。摄入的热量不要高于消耗的热量。

4. 劳逸结合。根据自身需求安排一周的运动项目,但中间一定要休息至少2天。尤其肌肉是通过修复时间形成的。

5. 单纯的有氧运动会掉肌肉,无氧+有氧消耗能量的效果更好,也会最大限度地预防肌肉流失。

6. 女孩子不要怕长肌肉,肌肉只会让你更加紧致,而且不会变成五大三粗。因为男女荷尔蒙有差异,还有一点是肌肉没那么容易练出来,需要付出很多。

7. 局部减肥不存在的,减脂都是全身性的,局部塑性只能靠增加肌肉。

*最重要的一点:减脂重点应该在饮食和重训上,有氧只是有用的工具,如果你先做好营养和重训,有氧反而弊大于利。

男人和女人减脂上的差异

图片来源于网络

男女存在脂肪存储位置的明显差异。男人堆积在胸部、身体中段和腰两侧都有顽固脂肪,还有下背部。如果不是太过肥胖,男人通常小腿、大腿和手臂区域脂肪较少。

 

而女性的大腿、臀部和腰部区域,侧臀顶端,甚至踝关节,手臂都有明显的脂肪存储。

 

这些差异主要是两性荷尔蒙不同导致的。我们的身体都有睾酮和雌激素。雌激素属于女性荷尔蒙,睾酮属于男性荷尔蒙,但我们同时具备这两种,影响我们的是它们的比率。

 

以睾酮为主的男性,携带更多的内脏脂肪,也就是腹腔内的脂肪,它跟外在脂肪的差异在于会威胁到体内的脏器。而女性拥有的是更多的皮下脂肪。而男性和女性同时拥有睾酮和雌激素,因此男女都有内脏脂肪和皮下脂肪,只是占比不同。

 

因此即使是健康体型的男女,我们也能看到男性更多的脂肪存在在于腰腹部,而女性则在臀部和大腿。

 

对于女性首先需要关注饮食。

相比男性,女性的健身效果要好很多。

因为男性如果持续训练,但一旦控制不了饮食,减脂的效果就不会太好。

但女性因为天生的肌肉量比较少,对于任何训练的反馈通常都不错。

 

渐近负荷/力量训练是女性比较排斥的训练方法。特别担心腿会变粗,肌肉太大太吓人。但如果你只要控制好饮食,只会让你更加紧致,你会甩掉使腿看起来粗的脂肪。

 

女性需要三管齐下来训练。

通过稳定形态的有氧消耗更多的热量。但训练重点要放在抗阻训练、力量训练或举铁训练、高强度间歇训练。

 

对于男性,跑步可能对心血管和心肺功能有好处,但如果想让身体上的脂肪有效改善,有氧不是解决方式,比起力量训练或举铁作用是很小的。只有当你增加了肌肉,才会真正帮你减脂。

了解了男女的身体差异,我们来先从一谈到减肥就会想到的项目聊起来。

跑步

图片来源于网络

☑ 配速

多数人都从慢跑开始,逐渐增加公里数和提高配速。而慢跑是属于有氧运动,坚持下去可以提升肺活量,强化体质,提升免疫力。但是单一的有氧运动会剪掉你脂肪的同时也会让肌肉含量掉下来。

快跑属于无氧运动,主要是锻炼肌肉的,每次坚持不过2分钟你就跑不动了,很难坚持下来。跑步后第二天你的肌肉会感觉到酸疼,无法每天跑步。长期快跑的人小腿肌肉会比较发达,这是很多女生所害怕的。

 

我们的配速应该选择7-9公里/小时的速度,身体可持续时间是比较长的,热量消耗也是比较高效的,有助于脂肪的分解。而当你慢跑1-2个月后,身体的体能耐力逐渐提高后,你可以尝试变速跑。比如:快跑100米慢跑100米交替进行的跑法,变速跑属于高强度间歇训练,可以快速提升心率,提高身体代谢,并且运动后身体会处于超氧耗状态12小时以上,也就是你会比平时消耗更多的热量,也可以减少肌肉的流失。

 

对于大体重人群,跑步不是一个最优选择。身体每增加一公斤,跑步的时候,膝盖就会多承受10公斤的重量。当你的体脂率超过32%的时候,建议你选择游泳、踩单车之类的运动进行减肥。体脂率下降到32%以下后再尝试跑步减肥,这样对膝盖的伤害可以降到最小。

 

☑ 时间和次数

刚开始进行慢跑减肥的人,每次坚持40分钟左右为宜。如果体能不支,我们可以跑跑停停,一段时间后我们就会越跑越顺了。慢跑的时间最好在40分钟以上,因为运动前20分钟身体主要消耗的是糖原,脂肪的消耗是少量的,但是运动20分钟后,糖原逐渐消耗完了,开始调动大量脂肪进行分解,这个时候燃脂效率是最高的。

不建议每天都跑步,每周跑步60-90分钟人群冠心病发病率最低。每次最多40分钟左右的跑步就能够取得最显著的健康收益。同时,一周累计的总跑量不建议超过65公里,超过65公里,运动风险也会显著增加。

 

一周跑3—4次是最好的跑步频率规划。我们的身体也是需要休息的。

 

☑ 跑步姿势

研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地,快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外,但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。

 

跑步时如果容易耸肩,肩膀来回扭转导致腰椎过度侧向旋转,说明腰腹和核心力量不够支撑身体,所以要先提高核心力量。

 

还有交叉摆臂,侧向摆臂,是因为下肢力量不够需要找到身体平衡,这种姿势应该先加强下肢力量。

 

膝盖内扣是因为髋部外展力量不足,下肢(大腿)内外侧力量不均,关节稳定性不足,落地时膝关节不能稳定支撑,会有一个向内侧运动的动作,比较容易造成膝关节、髋关节运动损伤。加强臀大肌、臀中肌力量练习,下肢外展力量练习,膝关节稳定性练习。

 

过度后仰是因为肌肉肌腱发力方向不对,核心力量不足,尤其上腹肌力量不足,没有很好拉住躯干。加强核心力量尤其躯干前面(上腹肌)肌肉力量练习,强化呼吸节奏。

 

低头跑,弯腰跑,压迫颈椎和脊柱。肩颈部、背部力量不足,长期伏案、久坐的办公室人群尤其需要注意。需要加强肩颈部肌肉力量练习、加强核心力量练习、加强背部尤其下腰背力量练习。

 

跑步时左右晃动。核心力量不足,稳定性差,髋关节稳定性差,下肢力量不足,膝关节、踝关节稳定性差,这种跑姿特别容易造成膝关节积液和臀部肌肉损伤。加强核心力量练习、臀部力量练习、下肢关节稳定性练习,踝关节内外翻力量练习,跑动中注意发力和运动方向,尽量做到在一条直线上运动。

 

拖着腿跑。髂腰肌、大腿前后侧、内外侧肌群力量不足,臀部力量不足,腰腹核心力量不足,摆臂不足,办公室人群伏案久坐,髂腰肌萎缩,肩背部紧张、力量不足。加强屈髋肌群力量练习、下肢力量练习、脚踝力量练习,弓箭步跳跃结合摆臂练习,加大摆臂幅度。

跳绳

图片来源于网络

跳绳训练跟跑步训练一样,可以提高身体的卡路里消耗,促进身体燃脂,让你甩掉身上多余赘肉,慢慢瘦下来。还可以锻炼心肺功能,保持强大的体能素质,强化膝盖关节,预防腿部肌群流失跟老化,让双腿保持矫健状态。

 

那么,如何进行科学的跳绳训练呢?

  1. 选择一根适合自己长度的跳绳,不要太长或者太长,刚好穿过脚底即可。

  2. 保持躯干直立,不要弯腰驼背,大臂紧贴着身体,手拿绳子转动手腕关节即可,

  3. 跳绳的时候膝盖微微弯曲,减少重力对膝盖的压迫,

  4. 以2-5分钟力竭时间为一组,每次累计跳绳时间达到10分钟以上。

  5. 对于体重基数太大,属于重度肥胖,体脂率超过30%的人,以及有三高疾病的人,不适合这么大强度的训练,需要谨慎选择适合自己的健身项目,避免身体受伤、伤害自身健康。

  6. 坚持跳绳训练的人,每周要保持3次以上的锻炼频率,平时也要管理好饮食,你才能提高健身效果,获得满意的身材线条。

那么除了跑步和跳绳,有没有适合新手的减肥运动呢? 

推荐新手的有氧运动

我们在做有氧运动前需要建立的重要的概念就是,尽量预防肌肉流失。

图片来源于网络☑ HIIT单车 1-2次/周(每次10-20分钟)HIIT单车是一种有氧方式,这是短时间内付出最大努力和长时间休息来回切换,比传统的有氧更能改善最大摄氧量,心血管健康和胰岛素抗性。就减脂而言,除了HIIT能让你在短时间内燃烧更多的热量,相比低强度有氧对肌肉具有“节约属性”。HIIT比低强度有氧对于肌肉和力量的影响会更小。HIIT的训练方式也有很多种,新手可以从单车开始,因为单车能最小化肌肉破坏和训练后的酸痛,因此也更容易恢复。而且单车的运动轨迹非常像常见的重训动作,如深蹲,推举等,因此有助于在减脂期间,更好地保持那些动作的力量。跑步机和划船也是不错的选择。如果是家庭训练,可以做有氧和无氧结合的HIIT训练,一般都会配合哑铃。

☑  低强度有氧 1-3次/周(每次20-40分钟)HIIT对身心的负担比较大,所以要结合一些低强度的有氧。比如快走、游泳、慢速骑行、爬楼梯等等。最好在休息日或力量训练后,开始时建议每周1-2次,每次20-30分钟。后续随着进步可以增加频率和训练时间。

☑  什么时候做HIIT最合适呢?

在休息日(不是周末,指没有训练的日子)或力量训练之后练习,不要在它之前训练,避免影响力量训练的表现。

次数可以从每周1次开始,如有必要增加到最多每周2次。如果太多,会影响力量方面的恢复。

 

逐渐适应这种健身的节奏后,你的身体会逐渐开始发生改变,对肌肉的贪恋也会更加强烈。但是增肌计划相对来说比较复杂,下次再跟大家分享。

<

还有一类人,完全靠节食减肥达到一定体重后开始反弹,甚至比原来更胖,这种类型应该如何自救呢?

节食减肥反弹后如何健康减脂

真正长久的减肥是减下去后保持住减肥的效果。节食减肥只能获得短期的效果,如果想维持半年以上通常比较少数。因为节食减肥不适合长期的减肥方法,对身心都会造成负面影响。

 

节食减肥通常都会在瘦下去→反弹→瘦下去→反弹的死循环中,主要问题是代谢适应导致的。代谢适应就是你创造了热量缺口,身体就降低代谢去适应。随着体重减少,体脂降低,激素也发生变化。有的人会说,我坚持不下去了,饿得受不了,心情也变得很差。然后开始不再节食,开始多吃。因为饿太久了,身体消耗太少,体重反弹就更加迅猛。

 

而脂肪反弹会有什么影响呢?

通常脂肪反弹的速度要比肌肉恢复更快。因此我们回到原来体重时肌肉比以前会更少,脂肪会更多,而且饥饿感还在,哪怕已经回到原来的体重,节食减肥的人,通常反弹会比自己的原来更胖一点。

 

第一阶段:恢复阶段 目标是1.找回流失的肌肉,这会促进你的代谢,而且肌肉流失与饥饿水平相关,你的肌肉流失得越多,就越容易饿。因此先找回肌肉后再开始减脂;2.恢复正常的激素水平;3.正确看待食物与体重的关系。把你的热量提升到维持当下体重的水平或稍微超过它。如果你的有氧做太多,要减少有氧量。维持体重所需的热量粗略计算就是,体重换算成磅,再乘以14-15,参照它,监督未来几周的热量摄入和体重变化。然后以维持体重为目标,对热量进行调整。多点热量是身体所需要的,你会发现会更有活力,愿意多动,训练状态也会更好。会逐渐找回流失的肌肉,睡眠也会更好。

恢复阶段假如你的体脂稳定了至少1-2个月,多则2-4个月,才能恢复训练。

 

第二阶段:再次开始减脂  这次要用正确的方式,将肌肉流失最小化,减少因控制饮食带来的代谢适应。首先要避免创造太大的热量缺口,也就是放慢减脂的节奏,适度的热量缺口能让你每周减掉0.7%的体重就能最大化减脂,同时最小化代谢适应和肌肉流失。对于大多数人,大概是15-25%的热量缺口,但还是要看实际的体重变化,根据这个来调整。其次是采用周期性的饮食法,大约控制饮食6-8周左右,恢复1-2周(吃回维持),可以帮助我们颠覆积累的代谢适应。最后是把蛋白质吃够,选体积大,热量低,饱腹感强的食物。蛋白质可以提升你的代谢,而且饱腹感强,保护肌肉,还能帮助在减脂期间增肌。

 

第三阶段:反向饮食法  因为在第二阶段回到最初的吃法,减少了有氧量,或者偶尔奖励自己吃点好的,就等于多吃了很多,在短时间内体重会暴涨,身体会特别想找回脂肪。所以要找个方法保住减脂效果。不用饿自己,也不用做那么多有氧了。在减脂后,立马把热量吃回维持当时体重的水平,好结束减脂阶段,然后开始非常缓慢地增加摄入,同时盯好体重,此时就算不断地将热量加回去,身体也会被抵消掉。因为内心会觉得可以慢慢多吃了,就会无意识地增加日常活动,也就是NEAT,来缓慢增加代谢。这点是因人而异的,因为人们对热量增加的反应不同。每个人的NEAT(其他代谢率)的差异,会导致增加热量后体重各不相同。

 

最终的目的是比节食减肥时感觉状态更好,体重也没涨多少,吃的热量可以维持下去,有氧也无需做那么多了。

 

第四阶段:维持和增肌  这个看个人意愿是否愿意继续做下去。在这个阶段你可以轻松维持新的体型。如果想更好地保住减脂效果,可以选择增肌。如果要增肌,要创造微小的热量盈余,来缓慢地增肌。如果想再次往下减时,需要再次回到第二阶段。保持耐心,结合靠谱的训练和饮食计划,一定会健康地减下去的。

饮食/营养

图片来源于网络

饮食的原则是只要热量不超标,吃什么都可以。

很多人在控制饮食上就对减肥或者健身放弃了一大半,认为美好人生怎能少的了美食。

其实我运动这么多年,想吃什么都会吃。比如蛋糕、巧克力、奶油等等。但是因为我长期少食多餐的习惯,每次都吃得很少,热量就能控制得住,这就是良好的饮食习惯带来的。因为自律需要付出努力,而习惯则不需要。

那么如何换算热量呢?

热量数字必须吃对,才能迫使身体燃烧脂肪来供能。但实际情况往往是不小心吃多导致体重上升,或不小心吃太少,把辛苦得来的肌肉拿去供能了。

那么如何算出每天所需的能量,让你最大化减脂,最小化肌肉流失呢

▶ 第一:算出启动减脂需要吃的热量值,这个数值后续还需要调整,网上有很多测算公式,但最准的公式也只是估算,不是100%精确的,要根据自身的进展进行微调。

比较靠谱的方法有,将体重换算成磅,再乘以10-13。如果你年轻,体脂不高,日常活动又多,就选数字高的;如果你不年轻,体脂高,日常活动少,就选数字低的。得出的结果就是你启动减脂要吃的热量。

▶ 第二:决定你的减重速率。如果吃太少,体重掉太快,不仅不能长期坚持,还会大幅增加肌肉流失的概率。如果肌肉流失不仅减完体型没了,还会造成减脂后胃口大开让体重反弹。所以保住肌肉是减脂期间的首要事情。方法就是采用正确的减重速率。每周减重不超过0.5-1%。用你的当前体脂率,除以20出来的百分比,就是你每周的减重目标。

▶ 第三:微调。每天开始记录摄入的热量以及每天的体重,通过后者的变化来调整前者,从而不再靠瞎猜,做到真正量身定制的减肥。加入已经记录了一个月,重点看后三周的数据

,尤其看体重变化与热量摄入的关系。

 

假如A的体重是50kg体脂率是20%,科学的减重目标是每周0.5kg,理论上要吃1100-1430千卡,结果第2-4周比目标的减脂速度慢了,实际上一周只减重0.23kg,那证明算出的热量高了点,如果个体感觉没问题,就将热量下调10%,这样就能达到每周的减重目标;相反如果体重掉得太多,那就反过来增加点摄入,减慢点,减少肌肉流失。以此根据每周的体重变化进行调整。重点是需要考虑创造出的热量缺口是否能坚持。理论终归是理论,如果感觉每周减0.5kg太难,坚持不下去,那就慢下来,选择你可以坚持的速率。从长远看,坚持才是王道。

 

有个错误的方法需要提醒。那就是将锻炼消耗的能量吃回去。因为运动手表等对运动消耗的估计都非常不靠谱,自身估算也会高估20%左右。同时需要考虑基础代谢外的其他代谢,如日常运动量,如果算上其他代谢,体重掉得太快,就要多吃点。

 

那么减脂期间可以吃哪些补剂呢?

☑ 水肌酸-增加耐力、促进维持氮水平、肌肉细胞扩容和促进恢复

☑ 乳清蛋白粉-高蛋白饮食对减脂的帮助很大

☑ 鱼油-减脂时因为控制脂肪就缺乏了必需脂肪酸

☑ 复合维生素(或维生素D)-随着食物的减少,可能会缺乏维生素和矿物质

最后的话:

无论是去健身中心办卡找私教,还是自行锻炼都需要了解一定的基础知识。国内的健身房和私教水平参差不齐,自己下功夫学习比较靠谱。每个决心减肥的朋友,内心都在追寻一束光。健身的过程有时候很孤独且枯燥,但是熬过一个时期,看到镜子中自己的变化,你就会更有自信且坚持下去。

近期健身都没有拍照,迅速找几个以前的照片。

我自己目前在加强肌肉的训练和塑形的部分。

还有一些顽固脂肪,如下腹肌、蝴蝶袖、大腿内测等部位还需要继续努力刷脂增加肌肉。

后续陆续会分享更加细节的部分。

就酱紫了。

相关阅读

  • 跳绳和跑步减肥吗

    跳绳和跑步减肥吗

    选择跑步还是跳绳,我认为不需要考虑太多消耗多少热量等因素,重点是你能否坚持下去。选择一个你能坚持下去的运动项目比什么都重要。我有个朋友就是不喜欢跑步的,那就