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每天跑步三公里

每天跑步三公里

时间:2021-12-18 00:43:52 来源:跑步客 作者:跑步客
导读:每天跑步三公里会瘦吗?跑步已经成为一种时尚,减肥也被人人所追求,我们大多数人都会选择用跑步的方式来减肥,相信大家也想知道,如果我们每天坚持跑步3公里,到底需要多久才能够瘦下来呢?那么,作为资深跑者的我,一个从170斤减到130斤的胖子,不妨让大家看一下我的方法。

每天跑三公里会减肥吗?跑步已经成为一种时尚,每个人都在追求减肥。我们大多数人会选择通过跑步来减肥。我相信你也想知道,如果我们坚持每天跑3公里,我们需要多长时间才能减肥?所以,作为一名资深跑步者,一个从170斤减到130斤的胖子,不妨让你看看我的方法。

常规跑步训练需要很长时间才能达到提高身体素质、强身健体的效果。

坚持跑步也能加速热量消耗。经过长时间的训练,可以起到一定的减肥效果。每次训练至少20-30分钟。

每天跑3公里能帮助减肥吗?

结束3公里。

按照正常跑步速度要求,完成3公里需要18-21分钟左右,平均每公里配速6-7分钟左右,速度更快,可达5分钟或小于5分钟。

第一公里速度慢,属于热身阶段,第二公里和第三公里属于正式训练。

整体训练模式由慢到速均衡,全程呼吸均匀,手脚协调,避免过度前倾和过大步幅。

对于身体虚弱的人来说,很难完成3公里,平均配速会超过7分钟,有些人会超过8分钟,接近快速水平,只要你继续跑完整个过程。

两个。

坚持每天跑3公里,当然可以减肥,但是速度会比较慢。

由于3公里的耗时没有达到30分钟,只能消耗150-180大卡的热量,达到5分的配速时,可以消耗200大卡的热量。

如果每餐热量超过500卡路里,只能消耗40%的一餐热量。运动消耗小于食物消耗时,很难在短时间内看到减肥效果。

如果饮食热量不再得到控制,即使每天跑3公里,当身体逐渐适应时,体重的变化也会很小,多余的腰部和腹部脂肪也很难消除。

三、

首先,我们需要控制每全天的总热量摄入。

全天总热量不能超过1500大卡,每天吃4餐。

早餐450卡,午餐550卡,加餐100卡,晚餐400卡。

低碳、低脂的食物,每顿饭都要吃一些蔬菜、水果,加餐只是为了缓解饥饿不能吃太多。

第二,早上空腹跑步是必要的。

为了提高减肥效果,最好在早上6点到7点之间设置跑步时间,或者更早。

跑步前,你只需要喝一杯温水,不要吃东西。此时,体内积累的食物基本消耗完毕,糖原成分接近最低值。跑步后,你可以分解一些脂肪,比其他时间段消耗更多的卡路里。

最后,需要稳定平均配速。

公里的距离不长,尤其是熟练后,这个值刚好足够热身。如果配速过高,更难达到理想的减肥效果。

因此,平均配速应设定在5分30秒至6分之间,最长时间不得超过18分钟。

同时,上下值变化不宜过大,尽可能稳定在相对接近的速度之间。

结语:

每天跑3公里确实可以达到减肥的效果,但你需要有一个合理的饮食计划,尽量在早上空腹训练,同时使用低于6分的平均速度操作,同时满足这三个条件可以用一半的努力得到两倍的结果。

如果有时间,最好增加1公里的距离。训练距离延长后,消耗的热量会更多,减肥效果会更好。

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