跑步客

当前位置:主页 > 减肥 >

跑步一般多久开始瘦腿

跑步一般多久开始瘦腿

时间:2021-12-17 22:28:55 来源:跑步客 作者:跑步客
导读:跑步是非常瘦腿的运动,因为跑步主要用腿部来承托全身运动,所以会更加促进腿部脂肪的燃烧,和腿部的肌肉锻炼,长期跑步的人,是最容易瘦腿的。

跑步是一项非常瘦腿的运动,因为跑步主要是用腿来支撑全身运动,所以会促进腿部脂肪的燃烧和腿部肌肉的锻炼。长期跑步的人最容易瘦腿。

拥有一双纤细的腿是许多中国年轻女性的追求。确实有很多女孩认为她们的腿太粗,需要瘦腿。所以经常提到一个问题:跑步可以瘦腿,如何有效地瘦腿?

两种常见的粗腿情况。

第一种是臀腿脂肪堆积引起的粗腿的粗腿

超重或肥胖的人,无论男女,腰部和腹部都是脂肪堆积的第一个重灾区。男性不同,女性的臀部和腿部也是脂肪堆积过多的关键区域。大腿内侧的脂肪填充物,女性比男性更明显。根据克托莱当时的统计,比利时女孩14岁时大腿周长超过同龄男孩,而美国女孩15岁时超过同龄男孩2英寸。

除了性别因素,身体脂肪的分布类型也决定了一个人的腿是否更容易因为脂肪而变粗。脂肪分布包括苹果型肥胖和梨型肥胖。苹果型主要堆积在躯干和腹部,而梨型则意味着臀部和腿部堆积大量脂肪。

所以,如果你是一个不喜欢运动的女人,恰好是梨型肥胖者,那么拥有一双你认为的粗腿就是一个大概率的事件。

第二种是天生的肌肉腿的肌肉腿

有些人生来就有更强壮的腿。遗传研究证明,遗传是影响人类肌肉纤维成分或分布的重要因素。这种粗腿的人可能很难让腿变细。

腿粗的女性更多的是肥胖和腿部脂肪堆积造成的腿粗,很少看到真正天生的肌肉腿女孩。

第一种解决粗腿的方法:减少腿部脂肪。

到目前为止,我们有了解决粗腿的第一个想法,即消除腿部多余的脂肪。这种方法主要针对上述第一种粗腿。具体怎么办?

由于没有局部减脂的可能,长期参加中低强度有氧运动可以达到降低体脂率的目的,臀部和腿部的脂肪也会减少。但是全身脂肪的减少并不是同步平均进行的,每个身体部位的减脂速度都会有所不同,所以一开始体脂率的下降并不意味着腿部脂肪的明显减少。

建议每周慢跑四到五次慢跑,每次45到60分钟。如果你愿意参加其他有氧运动,只要你能满足中低强度期的要求。

有人会问,看到腿瘦需要多长时间?没有标准或统一的答案因人而异。实践经验来看,可以肯定的说,运动瘦腿是一项长期任务,短期内很难看到非常明显的效果,至少要坚持6个月的规律运动。

长时间跑步真的能减肥吗?

科普一下。肌肉由成束排列的肌纤维组成。根据肌纤维收缩速度的不同,可分为慢肌纤维和快肌纤维。

慢性肌纤维(又称慢性氧化纤维或I型肌纤维)主要依靠有氧代谢,体积小,力小,但耐疲劳。参与所有需要低强度和长期收缩的运动,如快走和长跑。

快速肌纤维(又称快速糖酵解纤维或II肌纤维)主要通过糖酵解过程形成的ATP(一种能量物质,中文称为三磷酸腺苷,是人体活动的直接能量来源)获得能量,无需氧气参与。快速肌纤维耐疲劳性差,但体积远大于慢性肌纤维。快速肌纤维可以在力量训练和爆发力运动中发挥重要作用。

现在你一定想过:如果你经常参加长跑,你能增加慢肌纤维的比例,,让腿变细?

这个想法基本上是正确的。从事不同运动的运动员肌纤维类型的比例确实存在差异,如短跑、健美、举重等运动员,肌肉发达,其快速肌纤维在体内的比例具有绝对优势。长期耐力运动,如长跑运动员,其慢性肌纤维具有优势。观察奥运会和马拉松运动员,瘦、纤细的四肢等身体特征非常明显。

因此,我们可以得到第二种解决粗腿的方法:长期参加长期有氧耐力运动,如长跑。

提示:早期观点认为,一旦人们出生,肌肉纤维的数量就不会增加,即遗传决定论。然而,近年来的研究认为,通过后天的锻炼努力,肌肉纤维的比例可以改变,从而影响外部体型(注1)。

事情还没完,还有一些天生腿粗的朋友等着我们给出解决方案!

第一,天生腿粗的朋友可以采取第一种方法,先保证自己的体脂率正常,腿上没有多余的脂肪。

第二种方法是利用跑步等有氧耐力进行长期训练来瘦腿,这也可以在一定程度上发挥作用。虽然耐力训练对慢肌纤维面积没有明显影响,但也有研究观察到慢肌纤维面积有减少的趋势。遗传因素的影响可能更大,使得瘦腿更加困难,因此可能需要找到另一种方法。

有效吗?拉伸可以作为瘦腿的第三种方法。

拉伸是许多健美运动员在实际运动中经常提倡和采用的瘦腿方法之一。拉伸还可以导致肌肉纤维从快到慢的转化。通过使快速肌肉处于拉伸状态并保持静止状态,慢性肌肉纤维的比例增加(注2)。然而,肌肉纤维转化的机制尚未在学术界得到澄清,这只能说是身体对外界刺激形成的适应性变化。当然,拉伸瘦腿的方法适用于所有想瘦腿的朋友,而不仅仅是天生腿粗的朋友。

此外,有效的拉伸可以消除腿部僵硬,促进运动过程中肌肉代谢物的排出,消除肌肉结节等。从而增加肌肉弹性,使腿部肌肉线条更加流畅,也有助于瘦腿者从身体感受和视觉上塑造良好的瘦腿感。

跑步可以促进卡路里的消耗。多久或慢跑或快跑更好?讨论一下。为了达到增加脂肪消耗的效果,建议慢跑更好,因为慢跑是有氧运动,消耗身体脂肪,而快跑是无氧运动,消耗身体蛋白质。一般来说,慢跑40分钟,身体出汗,心跳约140次,可以达到消耗脂肪的目的。

总结总结

瘦腿的第一种方法是通过慢跑等有氧运动降低体脂率,消除腿部多余的脂肪。

瘦腿的第二种方法,坚持长期规律的长跑锻炼,有助于增加慢肌纤维在肌纤维中的比例优势,从而获得像专业长跑运动员一样精干修长的四肢体型。也就是说,长跑有氧运动不仅用于减脂,还用于提高慢肌纤维的比例优势。

瘦腿的第三种方法,专业的腿部拉伸,也能促进肌纤维从快到慢的转化。这种方法可能对天生腿粗的人更有效。

参考资料参考资料

2015年4月高等教育出版社P36、邓树勋、王健、乔德才、郝选明主编。

首都体育学院学报《2008年3月第20卷第二期骨骼肌纤维类型转化研究》,李江华,刘承宜。

相关阅读

  • https://www.paobuke.com/paobujianfei/3030.html

    有氧跑步心率多少合适

    按180-年龄作为跑步时的最大有氧心率,按最大有氧心率减10作为最低心率,日常跑步将心率控制在此心率区间。

  • https://www.paobuke.com/paobujianfei/3030.html

    晚上什么时候跑步最好

    夜跑的优点:夜里跑步可以让人缓解一天工作的压力,晚上空气含量氧较多,选择晚上进行跑步对身体的健康也是有利的,最好控制在睡觉前4个小时前。。

  • https://www.paobuke.com/paobujianfei/3030.html

    百米跑步技巧

    一百米短跑这种运动通常不是人们用来健身的方式因为人们通常跑步健身的话会选择长跑和慢跑,其实一百米短跑对于身体来说是一项考验爆发力和速度的运动,所以比起坚持对于一百米短跑而言更加重要的是掌握一百米短跑的技巧和方法。

  • https://www.paobuke.com/paobujianfei/3030.html

    跑步腹痛是什么原因

    很多跑友们在跑步中都遇到过腹痛的问题,大多数人会将此现象简单归结于岔气,认为忍忍就过去了,但有些时候强忍只会让腹痛持续加剧,最终无奈中止训练。

  • https://www.paobuke.com/paobujianfei/3030.html

    跑步的时候大腿会痒

    不知道大家有没有这般体验,跑步时,特别是在秋冬季,不仅腿部,有时候脸部甚至身体其他肌肤也会有痒的感觉,但停下来后过一阵子又会自动消失,这究竟是怎么一回事呢?跑步时腿部发痒应该要怎么做?运动时需注意些什么?

  • https://www.paobuke.com/paobujianfei/3030.html

    跑步前脚掌着地还是后脚掌

    如果追求跑步成绩,想避免膝、髋、踝关节受伤,我个人建议使用全脚掌着地。全脚掌着地不是整个脚掌同时着地,而是脚掌外侧前后几乎同时着地,然后过渡到整个脚掌着地。

  • https://www.paobuke.com/paobujianfei/3030.html

    早上跑步好还是晚上跑步好

    应该在早上跑步有早上跑步的好处,而在晚上跑步也有晚上跑步的好处,比如在早上跑步时可以呼吸道新鲜的空气,而在晚上跑步时,可以释放一天当中的压力,那对于上班族来讲,你可以早上跑步半小时,然后晚上再跑步半个小时左右,两者相结合既不浪费时间,也能够增强身体素质。

  • https://www.paobuke.com/paobujianfei/3030.html

    跑步多少公里才能减肥

    跑步每天三公里能不能减肥还要看跑步的持续性如何,如果说三公里的路程不是一次性完成的,而是分开好多次完成的,这样减肥的效果就不会很好,如果在跑步的时候可以快慢结合一次性完成三公里,减肥的效果是肯定会很不错的。

  • https://www.paobuke.com/paobujianfei/3030.html

    跑步后吃什么最好

    跑步是一门运动项目,它一样需要学习,千万不要轻视它!跑前的热身,跑后的拉伸都不能忽视。希望能帮助到即将要中考的小伙伴,只要你训练了,成绩真的不会差,相信我!跑出去,你就超越很多人!

  • https://www.paobuke.com/paobujianfei/3030.html

    坚持每天跑步半个小时

    如果跑步不到半个小时的话,就别谈什么减肥了,因为跑步属于有氧运动,而有氧运动的生效时间一般都是在半个小时以后,直白点说就是跑步前半个小时基本都是在做热身,而真正减肥的有效时间是在半个小时以后,所以,你的跑步减肥效果好不好,直接取决于你半个小时以后都做了些什么。

'); })();