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跑步机跑步能减肥吗

跑步机跑步能减肥吗

时间:2021-10-29 17:13:00 来源:跑步客 作者:跑步客
导读:跑步机跑步能减肥吗?如果你坚持每天在跑步机上跑一个小时,掌握正确的锻炼方法和良好的饮食习惯。然后一周后会有一些细微的变化,一个月就能达到一定的减肥效果,持续更久就能拥有健康的身材。

  跑步机跑步能减肥吗?如果你坚持每天在跑步机上跑一个小时,掌握正确的锻炼方法和良好的饮食习惯。然后一周后会有一些细微的变化,一个月就能达到一定的减肥效果,持续更久就能拥有健康的身材。

  随着隆冬时节的来临,户外的严寒和路面的积雪让越来越多的人选择了室内健身。跑步机往往就是大多数健身者的第一选择。

  但是,很多人可能还不完全了解跑步机的好处,不知道如何正确使用跑步机。还有很多人想利用跑步机减肥,却不知道如何具体操作?

  别急,马上我们就可以一起来把这3个困惑一一解开。

  今天的文章可能有点长,还请您耐心地看下去哦,一定让您收获多多!而且,最后的减肥操作非常详尽具体,不论您是哪个级别的健身者,都可以找到适合自己的方案!

  现在,我们开始吧!

跑步机跑步能减肥吗

跑步机的好处

  您肯定已经知道,定期锻炼是我们可以为身体做的最好的事情之一。跑步对健康非常有益, 在跑步机上跑步,除了带来和户外跑步相同的作用,还有更多的好处,具体如下:

1:减少冲击力 2:可以掌控和调整跑步的锻炼计划 3:有利于心血管健康 4:心理更健康 5:可以快速减肥 6:增强肌肉

  跑步机是想要减肥的人的正确选择,可是,如何利用跑步机减肥呢?

跑步机是想要减肥的人的正确选择,可是,如何利用跑步机减肥呢?

  在解释跑步机如何帮助您完成减肥大业之前,我们先了解一下“目标心率”和“脂肪燃烧区”。

  目标心率等于最大心率的60%—90%。燃脂区等于目标心率区的75%—90%。

所以,如果您想通过跑步来减肥,那么必须确保在运动时,心率处于燃脂区,并保持至少30分钟。

  如果要自己计算目标心率的值,则只需要知道您的最大心率,该最大心率基于以下一般公式:

  男性的最大心率= 220 –年龄

  女性的最大心率= 226 –年龄

  有些跑步机可以在控制台中输入您的年龄和体重,它就可以自己计算目标心率和燃脂区。

  在室外跑步时,监视所有这些细节可能很困难。这就是为什么我们经常听到这样的抱怨:“我每天跑步,体重却一直减不下来,为什么?” 而在跑步机上跑步就可以轻松做到这些监控并且非常高效。

  不同阶段健身者要选择不同的跑步机减肥方案。

下面,就是适合不同阶段健身者的跑步机减肥操作方案:

初级者锻炼方案:

  时长:20分钟

  频率:每周3-4次

  方案操作时间:3-4周

  热身和放松时的目标心率:最大心率的55%-65%

  运动期间的目标心率:最大心率的65%-75%。

操作指导:

  热身:持续时间2分钟,倾斜0%,速度1.5km/h。然后以0.5%的坡度和2.5km/h的速度再增加2分钟。

  第1段:时长30秒,倾斜1.5%,速度3km/h

  第2段:时长30秒,倾斜1.5%,速度4km/h

  第3段:时长30秒,倾斜1%,速度5km/h

  第4段:时长30秒,倾斜0.5%,速度5.5km/h

  第5段:时长30秒,倾斜0.5%,速度6.5km/h

  第6段:时长30秒,倾斜0.5%,速度5.5km/h

  第7段:时长30秒,倾斜1%,速度5km/h

  第8段:时长30秒,倾斜1.5%,速度4km/h

  重复以上8段5次。然后转到:

  冷却:持续时间2分钟,倾斜0.5%,速度4km/h。然后以0%的坡度和2.5km/h的速度再增加2分钟。

中级者锻炼方案

  时长:30分钟

  频率:每周4–5次

  方案操作时间:3-4周

  热身和放松时的目标心率:最大心率的55%-65%

  运动期间的目标心率:最大心率的75%-85%。

操作指导:

  热身:持续时间2分钟,倾斜1%,速度3km/h。然后以1.5%的坡度和5km/h的速度再增加2分钟。

  第1段:时长30秒,倾斜2.5%,速度6.5km/h

  第2段:时长30秒,倾斜2.5%,速度7km/h

  第3段:时长30秒,倾斜2%,速度8km/h

  第4段:时长30秒,倾斜1.5%,速度9km/h

  第5段:时长30秒,倾斜1.5%,速度9.5km/h

  第6段:时长30秒,倾斜1.5%,速度9km/h

  第7段:时长30秒,倾斜2%,速度8km/h

  第8段:时长30秒,倾斜2.5%,速度7km/h

  重复以上8段5次。然后转到:

  冷却:持续时间2分钟,倾斜1.5%,速度6km/h。然后以2%的坡度和4km/h的速度再增加2分钟。

高级者锻炼方案:

  时长:40分钟

  频率:每周4–5次

  方案操作时间:3-4周

  热身和放松时的目标心率:最大心率的55%-65%

  运动期间的目标心率:最大心率的80%-90%。

操作指导:

  热身:持续时间2分钟,倾斜2%,速度5km/h。然后以2.5%的坡度和8km/h的速度再增加2分钟。

  第1段:时长30秒,倾斜3.5%,速度10.5km/h

  第2段:时长30秒,倾斜3.5%,时速11km/h

  第3段:时长30秒,倾斜3%,速度12km/h

  第4段:时长30秒,倾斜2.5%,速度13km/h

  第5段:时长30秒,倾斜2.5%,速度13.5km/h

  第6段:时长30秒,倾斜2.5%,速度13km/h

  第7段:时长30秒,倾斜3%,速度12km/h

  第8段:时长30秒,倾斜3.5%,时速11km/h

  重复段1–8,重复10次。然后转到:

  冷却:持续时间2分钟,倾斜2.5%,速度8km/h。然后以1%的坡度和6km/h的速度再增加2分钟。

  以上锻炼是您可以应用到跑步机上的减肥操作示例方案,但是个体不同,您也可以根据自己的喜好和身体需求改变坡度和速度。例如,如果您不喜欢快速跑步,则可以使用更高的坡度。一个原则,只要您在脂肪燃烧区,您就可以成功减肥!

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