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跑步机速度多少合适

跑步机速度多少合适

时间:2021-10-29 17:13:00 来源:跑步客 作者:跑步客
导读:跑步机上大多都有一个检测心率的功能,锻炼者可以根据科学的数据来判断自己身体的运动情况,从而选择更合适的跑步速度和时间。

跑步速度与心率有紧密的关系,有氧运动推荐相对比较简单,一个是室外跑步,或者是跑步机跑步,没有跑步机可以原地跑但是需要实时监测你的心率情况,维持在一个较为稳定的心率较好(130~160bpm)心率是跑步中最重要的一个环节,马拉松运动场,经常听到有人猝死,其实就是因为没控制好自己的心率。跑步机多少速度合适根据实际需要分为慢走,快走,减脂和塑形。

跑步机上大多都有一个检测心率的功能,锻炼者可以根据科学的数据来判断自己身体的运动情况,从而选择更合适的跑步速度和时间。

一、慢走:速度4km/h-6km/h如果你只是想慢走,那么调整4km/h-6km/h的速度还是比较合适的。这种慢走比饭后散步更合适,运动后放松。

二、快走:速度6km/h-8km/h这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友,或者只想出汗却不想太累,既能健身,又能保持体型,对提高运动员的肺活量也有帮助。这种速度更适合健身运动能力差的人。

三、减脂:如果想通过跑步机减脂,最好调整到8km/h以上。当然,8km/h又分为两种,慢跑减脂的话是8km/h-10km/h,而中速跑减脂的话,选择10km/h-12km/h,中速跑就是进入排毒减肥阶段。

四、塑形:如果想通过跑步机提臀塑形,最好调整到6-8km/h以上。慢跑+爬坡模式可以根据身体需要加强或降低训练强度。

不同流程下跑步机减脂的速度设置:

第一阶段:热身10分钟;

速度6公里/小时-7公里/小时:坡度1-10分钟:0慢走5分钟,然后逐渐过渡到大步快走状态,快走时间5分钟。大步快走的主要目的是通过上肢的大摆动和大腿的健身运动,让身体的每一块肌肉都能参与健身运动,每一根神经都能迅速进入运动状态。腿部大跨度健身运动和大摆动的上肢会增强四肢各关节的磨合,使关节液更加光滑。同时也要在热身阶段完成调整步伐、姿势、呼吸的好时机。如果加速后调整,跑步机过快会让你步伐局促,呼吸紊乱。在这种情况下,你可能坚持不了多久。

第二阶段:慢跑20分钟;

速度8-10km/h坡度:0-10度热身10分钟左右,激活身体肌肉,每一根神经都处于兴奋状态,每一个细胞都准备出发。慢跑时,跑步机的坡度必须提高到10度左右。很多人会误解,在有坡度的跑步机上运动会让小腿变粗,小腿肌肉会横向发展。其实由于坡度的原因,小腿肌肉是向上拉的,不会变粗,反而会变小。假如进入慢跑阶段后,仍在坡度为0度的跑步机上跑步,当双脚腾空后着地时,会对膝盖髌骨造成很大的冲击。

第三阶段:中速跑20分钟;

速度10-12公里/小时坡度:0-10°加速后,进入中速跑,中速跑的时间和强度应由专业教练指导,跑能坚持15分钟以上,就能达到强身健体的目的。这个阶段一定要注意保持身体平衡,双手弯曲肘部在腰部前后摆臂,加快呼吸频率,主动呼吸,腹肌主动参与呼吸,双眼平视前方,头正。中速跑步是进入熄灭脂肪的阶段。经过前20分钟的健身运动,储存在体内的糖原已经完全合成。这时候如果继续大量运动,就需要囤积在体内的脂肪来补充体力,达到消耗脂肪的目的。与此同时,腹部从跑步开始就持续收腹,对塑造腹部有型肌肉很有帮助,而且长期坚持效果明显。

第四阶段:平稳减速10分钟;

速度6公里/小时时间:第51分钟-第60分钟坡度:30°-10°-0°最后要逐步降低跑速,由8公里/小时到6公里/小时,再到3公里/小时,坡度从30°渐渐降到10°,持续10分钟左右。速度的快速降低会让全身肌肉立刻放松,突然放松只能暂时缓解疲劳。瞬间缓解后,全身酸痛会让肌肉死气沉沉。这时候就要通过坡度的提高来保证运动神经的恐慌和肌肉的运动。同时,在30°的坡度上大幅行走还能最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿肌肉,而随着跑带的滚动,臀部肌肉在不由自主地收紧,提升。。当坡度逐渐降低,速度减慢,身体逐渐放松时,最好特意放松所有关节和大肌肉,如轻微控制的颤动四肢,拉伸背部和大腿的前后肌肉和韧带,有利于心脏的保健和健康。。以上关于跑步机速度多少合适的问题,小编也分别介绍了,大家大概了解一下。

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