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产后多久可以跑步?

产后多久可以跑步?

时间:2021-10-29 17:13:00 来源:跑步客 作者:跑步客
导读:跑步,我们日常简便快捷的一种体育锻炼方法。在捐步数种树盛行的今天,选择晨跑、晚跑的人也越来越多。3~6个月可以游泳、普拉提、快走慢跑之类的运动。这是一个看上去不错的答案,给出了一个清晰的运动康复时间线。

跑步,我们日常简便快捷的一种体育锻炼方法。无需借助体育器械我们就可以在家门口得到锻炼。在捐步数种树盛行的今天,选择晨跑、晚跑的人也越来越多。

在门诊总会有产后妈妈问我:医生,我什么时候可以开始跑步?

以前我会回答:

产后0~3个月练腹式呼吸和盆底肌

3~6个月可以游泳、普拉提、快走慢跑之类的运动。

6个月后可以尝试跑步、跳操、跳绳等运动。

这是一个看上去不错的答案,给出了一个清晰的运动康复时间线。

但是每个个体都是独特的。

喜欢运动和喜欢静静的呆着的妈妈能一样指导吗?

产后耻骨联合疼痛的妈妈与没有产后骨盆带疼痛的妈妈能一样吗?

如果产后0~3个月没有练习那第四个月该练0~3个月还是4~6个月的内容?

我曾经遇到一个产后早期的妈妈为了快速瘦身跳"郑多燕"一个月后出现子宫脱垂。

如何避免类似的事情发生?

我们又究竟该怎样评估我们的身体是否可以开始跑步(跳操、打球⋯)了呢?

首先还是一个老话题:先练核心,核心要稳定核心稳定

一个国家经济要发展,前提是政局要稳定。

航空母舰要发射炮弹,船身一定要稳。

一辆自行车车轮内胎要充满气,外胎才跑得快。

一个人想外在有一个好的运动表现,内在的核心力量要稳定。

核心稳定性就是核心肌群对腰-骨盆-髋结构活动的控制能力,是一个动态的过程,包含了稳定性、协调性、运动控制、平衡性等多种因素。

那怎样知道自己核心是否稳定?

1、做一个直腿抬高试验

仰卧于瑜伽垫上,将伸直的双腿轮流缓慢抬高15~20cm,然后缓缓放下。连续做十次。

对比两侧的感觉是一样还是有一边感到沉重?

抬高后有没有出现腰痛、屁股痛、耻骨痛、腹股沟区疼痛等不适?

腹部中间是凸出还是平坦紧致的?

2、高抬腿测试

膀胱里有一点尿意时连续快速做高抬腿20次

是否有漏尿?是否有疼痛?

3、咳嗽测试

站立位,一手放在会阴区,一手放在小腹部有尿意时(正常情况下膀胱储尿300ml时会有尿意)连续咳嗽三次。

咳嗽时会阴区向上收,小腹向内收,没有漏尿。

上述的测试中只要有一项为否,都不建议做跑、跳、打球及大幅度扭转的运动。这个时候还是要练核心!

腹式呼吸、四足支撑、死虫子等动作都是很好的训练方法。具体方法可关注宝安妇幼公众号。相关的文章我不想重复写(实际上是肚子里的那点货都倒出来了)

通过测试

如果说上面的测试都通过了,就可以开始跑步了。

但是,仍然需要循序渐进。逐渐增加运动的强度和时间。

比如:从快走到慢跑再到快跑从20分钟到30分钟再到40分钟、一个小时⋯

在运动的过程中也要注意观察有无疼痛,有无漏尿?如果有,说明这个强度对于我们目前的身体来说有点超负荷了,要减负!退回上次的训练强度,产后减肥不要急,核心稳定比表面的腱子肉更重要。

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