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怎样跑步不伤膝盖

怎样跑步不伤膝盖

时间:2021-09-05 18:38:05 来源:跑步客 作者:跑步客
导读:跑步前做动态热身,用比平时慢的速度跑 500~1000米左右,能提高心率,增加肌肉、肌腱和韧带的血流,使身体为下一步的运动做好准备,减少伤害。如果跑完步之后,膝盖疼痛或者肿胀不适,超过两小时不缓解,就说明超量了,再跑步的话需要减量。

  正确的跑姿才是健康跑步的核心。跑步伤膝盖,那要看你是如何跑的。跑步不仅不会伤膝关节,还对膝关节有益。因为跑步带来的规律压力可以将更多的氧气和营养物质带入关节软骨,有助于软骨的修复和生长,体育锻炼可以通过科学、合理、适度的方式进行。

  如果运动不当,锻炼得太多,膝关节的自我修复能力就会失去代偿,关节就会加大磨损。跑步前做动态热身,用比平时慢的速度跑 500~1000米左右,能提高心率,增加肌肉、肌腱和韧带的血流,使身体为下一步的运动做好准备,减少伤害。比如正常跑步是8分钟跑一公里,热身就用10分钟跑一公里 。也可以采取下图中的静态拉伸来热身:

  正确的跑步姿势应该是上半身稍微前倾,头部位于躯干正上方,肩部稍微抬起,肘部弯曲90度,双手握住空拳,落地时前脚掌着地。这将减少落地冲击对骨骼和关节的伤害,提高小腿肌肉和跟腱的力量,使其发挥协同减震的作用。  每走一步,脚底就踩在重心正下方的地面上,脚底筋膜和足弓像弹簧一样吸收地面的反冲力,可以最大限度的减少其他部位的损伤。

  建议长跑前检查身体关节,在无病变的基础上慢慢适量参与。跑步时间和数量要适度增加,每次加量要适应两周。

  如果跑完步膝盖不疼,说明目前跑量可以胜任;如果跑完步之后,膝盖疼痛或者肿胀不适,超过两小时不缓解,就说明超量了,再跑步的话需要减量。一定要穿跑鞋,跑鞋是专为跑步设计的,并且它能够减轻脚着地时的振动,减少对脚、膝盖的损伤;穿戴护膝也有给予膝关节固定和支撑的作用,对膝关节承受的压力起到一定程度的缓解,这是保护膝关节最常见的手段。而塑胶跑道可以吸收运动产生的冲击力,减少对于身体的反冲力,使你的膝盖、脚踝、骨骼都不容易受伤。

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