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跑步会掉肌肉吗

跑步会掉肌肉吗

时间:2021-12-18 18:17:49 来源:跑步客 作者:跑步客
导读:跑步会掉肌肉吗?真正意义的掉肌肉只有一种情况,那就是长时间卧床或者严重缺乏运动,才会发生肌肉萎缩。所以“跑步掉肌肉”这种说法本来就是似是而非的误导性说法,与其说“跑步掉肌肉”不如说“跑步改变了肌肉类型”。

跑步会失去肌肉吗?真正意义上的肌肉脱落只有一种情况,那就是长时间卧床或严重缺乏运动会导致肌肉萎缩。因此,跑掉肌肉的说法是似是而非的误导性说法。与其说跑掉肌肉,不如说跑步改变了肌肉类型。

跑步是否会失去肌肉的话题困扰了很多人。有人会说,你看马拉松运动员这么瘦,说明他们的肌肉不发达。的确,如果把短跑运动员和长跑运动员放在一起,两类人的体型差异就会出来。肌肉发达,长跑运动员瘦。很多崇尚力量训练的人也会说少跑,因为跑多了会失去肌肉。那么跑步真的会失去肌肉吗?

一一,特定的运动导致特定的肌肉类型。

我们对肌肉的理解往往是肌肉发达是肌肉的表现,所以真正肌肉发达的人只有一种——健美运动员或者健美爱好者。同时,由于室内健身房的健身主要是肌肉力量训练,很多健身房教练都是大肌肉教练,他们会不断告诉会员有氧运动,跑步会失去肌肉,导致跑步会失去肌肉的说法。

事实上,对于绝大多数普通公众来说,他们并不追求太发达的肌肉,而是追求健康。实现健康的过程中,我们需要肌肉力量训练,但这并不意味着我们必须把肌肉训练成健美运动员。运动员也是如此。运动员只有足够强壮才能胜任训练和比赛,但对于大多数项目(健美除外)的运动员来说,过度发达的肌肉会限制运动员最需要的能力——爆发力,因为过度发达的肌肉往往意味着笨拙。

事实上,肌肉的外观取决于训练方法。不同的训练方法会产生不同的肌肉形态。如果你总是做耐力运动或者肌肉耐力训练,那么肌肉中的一种成分——慢肌纤维就会变得更加发达。不幸的是,慢肌纤维的发展并不意味着肌肉纤维非常强壮,所以你看起来肌肉不发达,但慢肌纤维毛细血管密度高,线粒体数量多(线粒体是肌肉的能量工厂),特别适合长期中低强度运动,也就是说,由于慢肌纤维血管密度高,氧气可以不断地运输到肌肉中,代谢废物可以及时排出肌肉,因此慢肌纤维可以在不疲劳的情况下长时间保持运动。

如果你总是进行6-12次重复或更少的肌肉力量训练,那么你肌肉中的另一种成分——快速肌肉纤维会变得更加发达,快速肌肉纤维的发展会表现为肌肉纤维非常强壮,所以你看起来肌肉发达,这是由快速肌肉纤维的特性决定的。它们形状强壮,但与慢性肌肉纤维相比,毛细血管密度低,线粒体数量少,因此快速肌肉纤维只能适合短时间、大强度运动,代谢废物的积累会导致它们快速疲劳。

马拉松运动员看起来真的很瘦,但他们并不是真的很瘦。他们很瘦有两个原因。首先,他们的脂肪含量很低。脂肪是长期跑步的巨大负担。只有低体脂百分比和轻体重才能在跑步中获得优势;第二,经过多年的训练,马拉松运动员形成了纤细纤细的肌纤维特征,即慢肌纤维比例高,快肌纤维比例低。然而,与普通人相比,他们的肌肉看起来仍然相对发达。因此,马拉松运动员肌肉虚弱是错误的。事实上,他们的肌肉并不虚弱,但他们形成了适合马拉松的肌肉特征。

对于那些健美运动员来说,跑步一定很难。原因是健美运动员的肌肉类型是快肌纤维相对发达。肌纤维虽然收缩快,但容易疲劳。另一方面,过大过重的肌肉也会增加跑步时的身体负担。

导致肌肉脱落吗?

然后我们回到跑步会失去肌肉的问题。跑步会消耗蛋白质,肌肉的主要物质是蛋白质,所以跑步会失去肌肉。这个说法有道理吗?

运动时,主要的能量供应物质是糖和脂肪,蛋白质的能量供应比例很小。只有在长时间的高强度运动中,它才会消耗少量的蛋白质,这是其中之一。我们真的消耗了一定的蛋白质,也就是说,我们消耗了一定的肌肉,我们也可以通过运动后的饮食来补充蛋白质和修复肌肉。过程之后,肌肉会变得更强壮和发达,这也解释了为什么我们第一次跑马后肌肉反应很大,当我们再次跑马时,肌肉反应会显著减少。因为通过跑马,你的肌肉会得到刺激和加强。

因此,跑步消耗肌肉的说法经不起推敲。如果你真的想消耗肌肉,力量训练是最消耗肌肉的运动。健美爱好者不是说先通过力量训练消耗肌肉蛋白,再通过休息和营养补充蛋白质,修复肌肉,让肌肉越来越发达吗?为什么不说力量训练消耗肌肉?健美爱好者训练后应该吃蛋白质吗?跑步者跑步后不能吃蛋白质吗?

那么,一个肌肉发达的人会改变他的锻炼方式,把力量训练变成耐力锻炼吗?那么夸张。

如果热爱力量训练的人从此改变运动方式,开始练习跑步,那么他粗壮的快肌纤维会因为缺乏足够的力量训练刺激而逐渐退化,比如手臂和腿的围度变小,但不会变瘦。仍然会比普通人看起来更肌肉发达,但与此同时,他的慢肌纤维也会变得发达。因为慢肌纤维不是粗壮发达的,这个人会给人一种肌肉脱落的感觉。

也许跑步者会问,慢肌纤维和快肌纤维能相互转化吗?例如,如果你经常做耐力运动,快肌纤维能成为慢肌纤维吗?相反,如果你经常从事力量运动,慢肌纤维能成为快肌纤维吗?

关于这一点,还是有争议的。快慢肌的比例是先天决定的,不能互相转化。所以有些人天生耐力好,但也有科学家通过实验发生快慢肌可以互相转化,所以有些人训练后进步很快,有些人进步很慢,因为你的快慢肌有不同的转化能力。这个人为例,如果他原本肌肉发达,经过耐力训练,变得又瘦又瘦,很有可能他的快肌纤维变成了慢肌纤维。如果这个人经过耐力训练,虽然确实瘦了一点,小了一圈,但还是瘦死的骆驼比马大,那么很有可能他的快肌纤维没有转化为慢肌纤维,但是快肌因为缺乏力量训练而相对退化。

真正意义上的肌肉脱落只有一种情况,那就是长时间卧床或者严重缺乏运动会导致肌肉萎缩。所以跑掉肌肉的说法是似是而非的误导性说法。与其说跑掉肌肉,不如说跑步改变了肌肉类型。

运动爱好者不要纠结于跑步不能失去肌肉,多样化的运动适合大多数人。

我们看到的奇怪而有趣的现象是,长期在健身房锻炼的人受到教练的影响,拒绝耐力锻炼,跑步者似乎也拒绝在健身房进行力量训练。

根据西方对运动的解构,运动可分为力量运动、耐力运动、灵活运动(即拉伸)等,从健康健康的角度来看,最好做一些耐力运动,主要发展心肺耐力,也做一些力量运动,可以帮助提高功能能力,当然,运动后也需要做拉伸。做好力量、耐力、灵活性,基本上可以实现所谓的多元化运动。多元化的运动对提高运动的乐趣,改变运动的无聊性,避免单次重复运动可能造成的局部身体伤害都有很大的好处。力量训练与有氧运动相结合也被认为是减肥的最佳方式之一。因此,我们提倡力量运动与有氧运动相结合。在这里表扬这样一种跑步者,他们一方面坚持户外跑步,另一方面做健身卡坚持力量训练,这是正确的。

跑步者需要什么样的力量训练?

我们一直强调跑步者应该加强力量训练,因为缺乏力量是跑步者疼痛的主要原因之一。跑步是一项长期的耐力运动。如果肌肉力量,尤其是肌肉耐力差,跑步后半段容易因肌肉疲劳而增加关节压力,甚至抽筋。很多跑步者跑步后关节疼痛的重要原因。

力量训练对于提高跑步者的运动表现、提高跑步经济性、防止运动损伤、促进疼痛恢复非常重要。专业的马拉松运动员也需要在备赛期进行一些力量训练,但专业运动员体脂比例低,跑步技术熟练,专项力量好,保证不受伤。但是以上三个跑步者大多没有,所以大众跑步者需要更多的力量训练来保证自己不受伤。

对于大众跑步者来说,力量训练应该注意什么?

首先,动作必须标准化,错误的训练动作不仅不能达到运动效果,还会导致关节损伤;

第二,跑步者通常不需要追求重量大,做一些12-16次重复的肌肉耐力练习,更符合跑步耐力运动的需要;

第三,在安排训练时,最好将力量训练和跑步分开。

也就是说,如果你今天跑步,今天就不要做力量训练了。如果你今天安排了力量训练课,今天就不要跑步了。因为研究表明,耐力和力量是一对相互拮抗的素质,耐力的提高往往意味着力量素质的下降,而力量的提高往往意味着耐力的下降。为了明确训练目标,最好不要在同一天进行力量训练和耐力训练。当然,跑步者看到这里不要误会,认为力量训练会导致耐力下降。这里提到的力量是指运动员重量大、重复次数少的高难度专业力量训练。对于公众来说,力量训练只会让你跑得更快、更好、更稳定。只要同一天不进行力量训练和耐力训练,两者的拮抗作用其实很小。

总结五,总结

不要听跑掉肌肉的说法。跑步不会失去肌肉。跑步只是让肌肉更适合跑步。对于跑步者来说,适当的力量训练非常重要。目的不是让你成为一个肌肉发达的人,而是让你跑得更快更稳定,不受伤害。

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