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跑步后膝盖内侧疼怎么回事

跑步后膝盖内侧疼怎么回事

时间:2021-12-18 16:40:44 来源:跑步客 作者:跑步客
导读:膝盖疼到底是怎么回事呢?自己到底能不能跑步?经常看咱们公号或者看过《跑步治愈》的同学都知道,我们一直强调跑姿的重要性。跑姿对了,跑步不仅不会伤害膝盖,而且还能滋养膝盖,对于膝盖健康特别有帮助。

跑步后膝盖内侧疼怎么回事?你能跑步吗?经常看我们官方账号或者看过《跑步治愈》的同学都知道,我们一直强调跑步姿势的重要性。跑步是对的。跑步不仅不会伤害膝盖,还能滋养膝盖,对膝盖健康特别有帮助。

分析:

首先,鹅足腱滑囊是为了防止肌腱与下骨摩擦,但由于过度使用。反复屈膝运动,过度摩擦引起疼痛。

位于大腿后侧。表面从坐骨结节开始,从胫骨内侧髁结束,主要作用是伸展髋关节,膝关节屈曲,由坐骨神经支配。

然后,谁容易膝盖内侧疼痛:1。跑步时脚趾外侧,2。内外肌力不平衡,外肌比内肌发达。大腿外旋,4。落地时腿太直,5。跑步后不伸展。

最后,跑步者根据自己的情况进行自我评估,每个人的情况都会有所不同。

跑步时脚踝内侧疼是什么问题?英文中这叫做PTTD (posterior tibial tendon dysfunction后胫骨肌腱综合症?),是困扰很多女性跑者的运动伤害之一。

如下图,后胫骨肌腱位于脚踝内侧,粗细如一根眉笔,主要作用在于辅助足弓维持脚踝稳定性,也控制脚踝向外侧滚动(重心放到足外缘)。

造成伤痛的具体原因还没有定论,以前有说法这和扁平足有关但后来发现无论足弓高低都有可能发生PTTD。

你可以用患腿单腿站立,然后踮起脚跟尽量到最高看是否脚踝内侧疼痛来判断(下图)

如果自己的确有PTTD的话,首先停掉跑步,不要搞成长期伤害和足弓扁平。但可以做别的有氧如单车,椭圆机,游泳(前提是运动时不疼)。

然后每天要拉伸自己小腿30秒x3组,早晚各一次。除了患腿另一条腿一起做(反正闲着也是闲着,而且两腿柔韧性不一样以后也可能造成别的问题),参考下面两张图。我母校USC的运动学院的指导说,拉伸时最好穿着鞋子和特质鞋垫,不要光脚。

最后就是局部肌肉力量加强。初级从坐姿踮脚开始(下图),像这位大叔一样(但不要脱光衣服,大叔老变态的我们不要学他)坐在椅子上,优雅的踮起脚尖做25次x4组,每天多做一点,在两周内达到25x12组的强度。

在你可以轻松做到300次的时候,在膝盖上压上重物,比如酱骨,电脑,书包等(男朋友就算了),重新开始25x4组,逐步加强强度(下图),或者如下下图一样站立进行。

PTTD的康复比较缓慢,但坚持可破。

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