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跑步时小腿骨前面疼

跑步时小腿骨前面疼

时间:2021-11-03 12:59:23 来源:跑步客 作者:跑步客
导读:不知道大家有没有这种经历,不管是跑步,还是打球,或者其他什么体育活动一段时间后,出现小腿骨(迎面骨)前面疼痛的厉害,就好像骨膜疼一样,要休息之后才能慢慢缓解。我想,如果大家仔细回想,可能很多人都有过这种经历。因为它并不少见,在跑步相关的损伤中,发生率约为15%。那么,今天我们就来了解一下这种常见的运

不知道大家有没有这种经历,不管是跑步,还是打球,或者其他什么体育活动一段时间后,出现小腿骨(迎面骨)前面疼痛的厉害,就好像骨膜疼一样,要休息之后才能慢慢缓解。我想,如果大家仔细回想,可能很多人都有过这种经历。因为它并不少见,在跑步相关的损伤中,发生率约为15%。那么,今天我们就来了解一下这种常见的运动损伤——胫骨内侧应力综合征,也叫胫骨内侧骨膜炎或者外胫夹。

一,什么运动或者什么情况下容易发生外胫夹?

  ①更换新的运动场地,尤其新场地地面较硬时。

  ②更换了新的运动鞋后。

  ③在水泥地等坚硬地面上跑步、打球、跳远或者跳皮筋(暴露年龄了…)等

  ④一些特殊的运动习惯或姿势,如前脚掌跑法、外八字跑姿、穿钉鞋跑步或足球训练、平足或者高足弓等。

  ⑤在舞蹈者中也非常常见。

  ⑥肥胖

  ⑦踝关节或髋关节存在影响活动的病变。

  ⑧瘦小腿围

  ⑨女性更易患

  ⑩新手跑者

二,为啥会得外胫夹?

  在我们小腿胫骨的内侧和内后缘,附着着一些肌肉纤维,如比目鱼肌、足踇长屈肌腱、趾长屈肌腱等。在我们跑步和跳跃等运动时,这些肌肉纤维反复的在发力,牵拉着它们附着点处的骨膜,这种反复牵拉的应力刺激,造成了骨膜附近的炎症反应,产生了疼痛和肿胀。

  对于一些足部等有发育异常的人群,他们在同样的活动量下,这些肌肉或者胫骨为了平衡力线和解剖的异常,需要产生更多的牵拉力,因此更容易出现上述反应。

三,如何判断自己患上了外胫夹?

①运动时或者运动后,这里疼↓↓↓

  ②小腿胫骨前内侧有时会有肿胀

  ③压痛,尤其是小腿骨(胫骨)中下段。

  ④如果你做抬脚后跟的动作,常常会诱发疼痛。

  ⑤休息后可以缓解,运动后可能又会发作。

三,该如何预防外胫夹的发生?

  ①更换运动场地后应该给自己一个逐步适应的过程,而不应该直接用以往的运动量来训练。

  ②尽可能避免在水泥地等坚硬路面上跑跳,尤其穿着钉鞋的时候,虽然这时我小时候经常干。

  ③减震鞋子或鞋垫的使用

  ④运动前充分热身,让肌肉预热,骨骼预适应。

四,得了外胫夹,应该如何治疗?

  ①终止训练,休息。越早停止运动,恢复越快,越容易彻底。如不注意充分休息,有可能变成慢性病程,一运动就疼,休息就好,形成疼痛恶性循环。

  ②直到走路、跑跳不再疼痛,原有压痛消失,才能逐渐恢复运动。

  ③恢复运动的起始强度应该由原有强度的50%开始,每周增加

  10%~20%.

  ④不动就难受的,或者担心自己肌肉萎缩的人群,可以更改为不让小腿受力的运动形式,如骑自行车和游泳。注意:骑车时避免前脚掌踩踏板,用脚后跟踩,会好些。

  ⑤休养期间和平素运动时注意小腿的保暖,有疼痛症状时冰敷,每次15-20分钟,每天3-4次,可以少量冰沙按摩。无症状后可以局部热敷,或者冷敷热敷交替。

  ⑥疼的明显,在医生医嘱下可以口服消炎止痛药物,如布洛芬等。

五,何种情形下应该就医?

  ①彻底休息2周后,仍然不能负重行走,或者负重行走小腿还疼。应该及时就诊,当心胫骨应力性骨折(疲劳性骨折)

  ②在发生小腿前侧的疼痛时,如果休息后疼痛没有明显的缓解,应该咨询医师,排查其他可能引起小腿疼痛的原因,如疲劳性骨折,小腿筋膜室综合征,肌肉断裂等。(外胫夹应该主要是胫骨前内侧骨面的疼痛感,如果挤压自己小腿后方的肌肉有明显的不适感,建议就医。)

  ③有足、踝、膝、髋的解剖发育异常时,应该咨询运动医学或骨科医生,如何在矫正畸形的同时,再行运动,或者,寻求更改运动方式和运动量的建议。

  ④反复出现症状,经久不愈,或者属于好发人群者,可以咨询你的运动医学,获取个体化的运动建议。

六,外胫夹一般多久能好?

  绝大多数病例可以在8-16周内恢复运动。但是最好在草地等柔软的地面上开始恢复锻炼。如果持续存在的危险因素无法得到纠正,可能再发病,如发育异常、肥胖、硬地面等。

  胫骨内侧应力综合征/外胫夹,说到底也是一种过度使用性的损伤,它和“更远、更多、更快”有关。所以,当你出现了上述症状,休息,是最基础的治疗。

  最后,再次提醒各位运动爱好者,我们之所以运动,是为健康而来,伤病注定是和运动形影不离的。平常心对待伤病,科学的休养、治疗和预防,争取尽早的重返运动。

  强忍,只会让事情变得更糟。

【参考文献】

  1. UpToDate:Overview of running injuries of the lower extremity.

  2. Lars P,Per R.Sports Injuries:Prevention,Treatment and Rehabilitation.(Fourth Edition)

  3.UpToDate:Tibial shaft fractures in adults.

  4. Reshef N, Guelich DR.Medial tibial stress syndrome.Clin Sports Med. 2012 Apr;31(2):273-90.

  5. Craig DI.Medial tibial stress syndrome: evidence-based prevention.J Athl Train. 2008 May-Jun;43(3):316-8.

  6. Hamstra-Wright KL, Bliven KC, Bay C.Risk factors for medial tibial stress syndrome in physically active individuals such as runners and military personnel: a systematic review and meta-analysis.Br J Sports Med. 2015 Mar;49(6):362-9.

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