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跑步真的伤膝盖吗?

跑步真的伤膝盖吗?

时间:2021-10-29 17:13:00 来源:跑步客 作者:跑步客
导读:经常跑步是否容易伤膝盖这个问题一直有争议,跑步伤膝盖是真的吗?

  膝关节作为支撑人体直立行走的“重要元件”,保养很重要,一旦受损,影响运动,更影响生活质量。造成膝关节疼痛的原因复杂多样,在年轻人到中老年人各个年龄阶段的人群都非常常见。日常应该怎样用好膝盖、养护膝关节,尽量延长“使用寿命”呢?南医三院关节外科、运动医学科专家赵畅副主任医师来支招。

  膝痛原因多 养护要趁早

  赵畅介绍,临床上1/3因骨、肌肉问题的求医就诊都与膝关节相关,而大约有25%的成年人曾遭受膝关节疼痛的困扰,如果是专业运动员,这个比例可以超过一半。

  膝盖相关的急性疼痛,病因有骨折、半月板损伤、韧带损伤、肌腱炎、滑囊炎、痛风性关节炎、感染性关节炎等;慢性疼痛则可能是骨关节炎、类风湿性关节炎、滑膜炎、腘窝囊肿、髌股关节病等引起。

  膝关节疾病的早期诊治非常重要,如果出现严重的疼痛、明显肿胀、不能伸屈和负重、站立行走困难、关节疼痛弹响等症状,数周没有好转的,建议立即寻医问诊。

  跑步未必伤膝盖 “跑步膝”预防胜于治疗

  经常跑步是否容易伤膝盖这个问题一直有争议,跑步伤膝盖是真的吗?

  赵畅介绍,数据显示,跑步运动员的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而业余跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。对于普通健身跑步的人来说,跑步有利于关节健康,合理、适量、适度的跑步是不会伤膝盖。但过量和高强度的跑步则可能会引发关节问题。髌股关节病就是年轻人中最常见的膝关节痛因,常见于热爱跑步的年轻人,尤其是长跑,这就是传说中的“跑步膝”。其发生率约为20%,占临床上膝关节疼痛的一半。

  跑步膝的常见症状除了疼痛肿胀,还有上下楼梯或下蹲时膝盖前侧痛感强烈弹响,在伸屈活动时有“咔嗒”的响声或“沙沙”的摩擦声。另外,还在行走或站立时“打软腿”。

  治疗“跑步膝”以非手术治疗为主,包括药物治疗、手法按摩、物理疗法、肌肉锻炼等。当症状出现后,首先应当限制膝关节剧烈活动1~2周,以免软骨进一步损伤。当肿胀、疼痛突然加剧时,可先进行冷敷,减轻关节肿胀,两天后再进行热敷。经规范的非手术治疗无效或症状逐渐加重时,可以考虑手术治疗。

  为什么年轻人膝骨关节炎增多?

  膝盖关节炎是另一种常见的膝盖痛因。有研究表明,老年女性人群当中,不同部位的骨关节炎非常普遍,膝关节是发病率最高的部位。人老了必然出现膝关节炎吗?现在越来越多年轻人也会被诊断为膝关节炎,这又是为什么呢?

  赵畅说,骨关节炎作为一种慢性全身性疾病,也是一种关节软骨退行性变,确实与年龄的关系非常密切。但膝关节的“年龄”与人的实际年龄也不一定成正比,并不是说人老了一定出现膝关节炎,也不是年轻人就不会患病,尤其是经常剧烈运动、或者使用不正确锻炼方法的年轻人,患病风险也会更高。总之,关键还是看“保养”。

  在膝关节炎发生的早期,可能只是上下楼梯、运动后会出现疼痛,休息就有好转。发展到中期,可能会表现为一活动关节或行走就会疼痛,逐渐发展到连休息、夜间都会痛,甚至出现畸形,活动受限,这就影响生活了。

  日常养护膝关节支招

  赵畅说,日常养护膝关节,首先要从减轻体重做起,过度肥胖的人,膝关节也会消耗更大。体重每减轻1公斤,膝关节都会轻松数倍。

  其次,长时间屈曲、内收行走会加快软骨磨损,有早起症状者,佩戴相应的支具可缓解骨关节炎进展。

  再次,要避免运动损伤。运动前先进行热身,注意动作规范,选择合适场地和运动器材,注意体能、肌力、柔韧性、协调性训练,避免过度疲劳和勉强运动。要根据个人体能、体质选择锻炼种类和强度,普通人建议每周运动时间和运动强度增幅不超过前一周的10%;锻炼休息后次日有明显不适的应适当休息。

  饮食方面,应注意多吃新鲜蔬菜水果补充维生素C、D,中年女性适当补充叶酸,都是对膝关节健康很有益的。

  改善下肢力线不良也是预防膝关节病的重要干预措施。日常中常见膝内翻、外翻的情况,也就是O型腿、X型腿,这类人群的膝关节更容易松弛、加速磨损,患膝骨关节炎的风险是正常人的数倍。因此,如果是程度严重的,应尽早向医生咨询治疗建议。

  已有一定程度膝关节磨损退变的,运动时应当注意:

  运动时长不要太久,当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。

  不做大运动量锻炼,如快跑、跳高、跳远。

  不做膝关节的半屈位旋转动作,防止半月板损伤。

  保持理想体重以减轻膝盖的负担。

  注意膝盖保暖,可以穿长裤、护膝来保护膝盖。

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